ירקות שעברו תסיסה הומולקטית (Lacto fermentation, ירקות מותססים/כבושים/מוחמצים)

תקציר: מאמר זה מתאר את תהליך התסיסה ההומולקטית; מפרט את היתרונות הבריאותיים של ירקות שעברו תסיסה הומולקטית (ירקות מותססים/כבושים/חמוצים); מסביר איך להכין ירקות כאלו ואיך להמנע מבעיות שונות בתהליך זה; מספר על חשיפתי לעולם המופלא של התסיסה ההומולקטית ומפנה למתכונים רלוונטיים.

תסיסה הומולקטית (Lacto Fermentation), הינה תהליך בו חיידקי לקטובצילוס (lactobacillus), שנמצאים באופן טבעי על קליפות ירקות ובגוף האדם (במעיים, בפה ובנרתיק), ממירים את הסוכרים בירקות לחומצה לקטית.
חומצה זו נותנת לירקות שעברו תסיסה הומולקטית את טעמם החמוץ ומשמרת אותם לאורך זמן כי היא אינה מאפשרת צמיחה של חיידקים מזיקים וחיידקים שגורמים למזון להרקב (כך שימרו מזון לפני שהיו מקררים וקופסאות שימורים). כמו כן, חומצה זו מעודדת גדילה של חיידקים טובים במעיים ולכן מזונות אלו נחשבים לפרוביוטיים.
תהליך התסיסה ההומולקטית, מגביר את רמות האנזימים והויטמינים בירקות והופך אותם לקלים יותר לעיכול.
בנוסף, חיידקי הלקטובצילוס מייצרים חומרים אנטיביוטיים וחומרים אנטיקרצינוגניים שתורמים לבריאות ומקלים על תפקוד המערכת החיסונית.
מזון שעבר תסיסה הומולקטית, נחשב למזון חי והינו חלק מתזונת רואו פוד. מזון זה מוסיף טעם, גיוון ומאפשר לאכול ירקות, אשר בדרך כלל דורשים בישול, כירקות חיים (לדוגמא חצילים, אספרגוס וכד').

תהליך התסיסה ההומולקטית, הינו תהליך פשוט אשר דורש:
* חיידקי לקטובצילוס, שנמצאים באופן טבעי על קליפות ירקות.
* סוכרים, שנמצאים באופן טבעי בירקות.
* מלח שהינו חיוני לתחילת התהליך כיוון שהוא מאפשר התרבות של חיידקי לקטובצילוס ומונע התרבות של חיידקים מזיקים וחיידקים שגורמים למזון להרקב, עד שנוצרת החומצה הלקטית, אשר משמרת את המזון. אין להשתמש במלח שהוסיפו לו יוד, כיוון שהיוד מפריע לתהליך התסיסה ההומולקטית. מומלץ להשתמש במלח ים לא מעובד (=מלח שעדיין יש בו את כל המינרלים, עדיף מלח צבעוני: אפור, שחור, ורוד או אדום). אני משתמשת במלח דק גבישי מן ההימלאיה.
חשוב לציין שמזון שהינו משומר בחומץ, מונע התרבות של כל החיידקים – גם חיידקים מזיקים וגם חיידקי לקטובצילוס – לכן מזון משומר בחומץ אינו נחשב כמזון שעבר תסיסה הומולקטית ואינו מזון פרוביוטי, חי או בריא.
הערה: במקום מלח ניתן להשתמש במיץ סלרי שהינו מדולל במים (חצי מיץ, חצי מים). היתרון בשימוש בסלרי הינו שזה יותר בריא ממלח, החסרון שזה בדרך כלל פחות טעים והירקות יוצאים פחות פריכים.
* סביבה ללא חמצן, כיוון שחמצן מעודד התרבות של חיידקים מזיקים וחיידקים שגורמים למזון להרקב, לכן ירקות בתסיסה הומולקטית מכוסים לגמרי בנוזל (מי מלח או נוזלים שהופרשו מהירקות עצמם דרך עיסוי הירקות במלח). אם הירקות אינם מכוסים לגמרי בנוזל, בקטריה תתפתח על הירקות אשר נמצאים מעל הנוזל (בגלל שמעל הנוזל יש חמצן).
* זמן – זמן ההתססה תלוי במה מתסיסים, במידת החמיצות הרצויה, כמות המלח ובטמפרטורה. עבור רב הירקות נדרשת תסיסה בין יומיים ל 21 יום. ככל שמחכים יותר ימים, הטעם יהיה חמוץ יותר. טמפרטורה גבוהה מזרזת את התהליך, טמפרטורה נמוכה מאיטה את התהליך. כמות גדולה מידי של מלח תעכב את התהליך (כי ריכוז מלח גבוה מידי ימנע מחיידקי הלקטובצילוס להתרבות).
* מיכל אחסון – ישנם מיכלים שונים שמתאימים לתהליך התסיסה ההומולקטית, אך המיכל הפשוט ביותר שהינו זמין בכל בית הינו צנצנת זכוכית (אין להשתמש במיכל פלסטיק או מתכת, כי תהליך ההתססה ההומולקטית עשוי לגרום להפרשת חומרים רעילים מהפלסטיק אל תוך המזון ולחלודה במיכלי המתכת).

איך להכין ירקות בתסיסה הומולקטית?
* מומלץ להשתמש בירקות אורגניים (הריסוס עשוי להרוג את חיידקי הלקטובצילוס שנמצאים על קליפת הירקות) טריים (ככל שהירקות טריים יותר, תהליך ההתססה ההומולקטית יעבוד טוב יותר. אם הירקות התחילו כבר להרקיב, תהליך ההתססה ההומולקטית יכשל, עקב החיידקים שגורמים לרקבון בירקות).
* חשוב שכל מה שבא במגע עם הירקות (ידיים, מיכל האחסון, מכסה, קרש חיתוך, סכין, מעבד מזון, פומפיה וכד') יהיה נקי ביותר, כדי להבטיח את הצלחת תהליך ההתססה ההומולקטית.
* שוטפים את הירקות במים מסוננים (מי ברז עשויים לכלול כלור, כלורמין ופלואוריד אשר פוגעים בחיידקי הלקטובצילוס). אין לבשל או לחטא את הירקות, כי זה יהרוג את חיידקי הלקטובצילוס שנמצאים באופן טבעי על קליפות הירקות.
* חותכים את הירקות במידת הצורך בסכין, פומפיה או מעבד מזון (מזון שמותסס במי מלח אינו דורש חיתוך או דורש חיתוך מועט, לדוגמא מלפפונים חמוצים. מזון שמותסס בנוזלים של עצמו דורש חיתוך דק כדי לאפשר למלח להוציא את הנוזלים מהירקות, לדוגמא כרוב כבוש דורש חיתוך דק בפומפיה או מעבד מזון). ככל שהמזון חתוך דק יותר, תהליך ההחמצה ההומולקטית מהיר יותר.
* במקרה של ירקות אשר מותססים בנוזלים של עצמם (כגון כרוב כבוש) יש לעסות את הירקות במלח/מיץ סלרי במשך כמה דקות (5-10 דק') עד שהירקות מפרישים כמות מספקת של נוזלים ולדחוס את הירקות יחד עם הנוזלים שלהם לתוך מיכל ההתססה, כך שכל הירקות מכוסים בנוזלים. אם לאחר 24 שעות, הירקות אינם מכוסים לגמרי בנוזלים שהופרשו מוסיפים מי מלח (בדרך כלל יחס של 1.5 כפות לליטר מים, אך זה משתנה ממתכון למתכון).
* במקרה של ירקות אשר מותססים במי מלח (מים מסוננים שהינם מעורבבים עם מלח, עד שכל המלח מתמוסס במים), יש להכניס את הירקות לצנצנת ולכסות את הירקות במי מלח (בדרך כלל יחס של 3 כפות לליטר מים, אך זה משתנה ממתכון למתכון).
* בשני המקרים לעיל, משאירים כ 1-2 ס"מ פנויים בקצה העליון של מיכל האחסון, כיוון שתהליך התסיסה מוציא גזים ומכסים במכסה.
* מניחים את הצנצנת במטבח, במקום שמאפשר טמפרטורה מתאימה. טמפרטורה אופטימלית להתססה הינה 22 מעלות צלסיוס, אך ניתן להתסיס בטמפרטורות נמוכות וגבוהות מטמפרטורה זו (18-26 מעלות צלסיוס).
* אחת ליום פותחים את הצנצנת כדי לשחרר את הגזים שנוצרו בתהליך וכדי לוודא שהירקות מכוסים בנוזל ושלא התפתח עובש וכד' בחלק שחשוף לאוויר (במידה וזה קורה, פשוט מסירים את השכבה העליונה וזורקים אותה, שאר הירקות שנמצאים מתחת לנוזל, לא נפגעים וניתן לאכול אותם).
* לאחר יומיים מומלץ לטעום את הירקות באופן יומי, עד שהם מוכנים לטעמך (ככל שמחכים יותר ימים, הירקות מקבלים טעם חמוץ ומותסס יותר). מעבר לטעם החמוץ, סימנים נוספים לכך שהירקות מוכנים, הינם בועות שמופיעות בנוזל, עקב הגזים שנפלטים בתהליך ההתססה והריח החמוץ האופייני לירקות שעברו תסיסה הומולקטית.
* כשטעם הירקות לטעמך, יש להעביר לאחסנה במקרר, שם ניתן לשמור אותם במשך כמה חודשים.

בעיות אפשריות בתהליך התסיסה ההומולקטית ומניעתן:
הרשימה של הבעיות האפשריות להלן עשויה להראות מאיימת לאנשים אשר מתחילים את צעדיהם הראשונים בעולם התסיסה ההומולקטית, אך חשוב לציין שזו תהליך מאוד פשוט ובטוח.
אם משהו משתבש בתהליך, זה מאוד ברור לעין ולחוש הריח. אם מקפידים על ההנחיות שמפורטות במאמר זה ובמתכונים השונים, התהליך יצליח.

* לא קורה כלום – תהליך התסיסה דורש טמפרטורה בסביבות 21-22 מעלות צלסיוס. אם הטמפרטורה אצלך בבית נמוכה בהרבה מטמפרטורה זו (פחות מ 18 מעלות), יש להעביר את מיכל האחסון למקום חם יותר במטבח (לדוגמא, בארון מעל מכשיר חשמלי כלשהו שפולט חום – כגון תנור). יתכן גם שהשתמשת בריכוז מלח גבוה מידי, שלא מאפשר לחיידקי הלקטובצילוס להתרבות.

* היווצרות קצף או בועות – זהו חלק נורמלי מתהליך ההתססה ההומולקטית ואינו מהווה בעיה. ישנם ירקות מסויימים שגורמים להיווצרות יותר קצף או בועות, בדרך כלל הירקות שיש בהם ריכוז גבוה יותר של סוכרים.

* שפיכה של נוזלים מחוץ למיכל האחסון – עשוי לקרות אם לא משאירים מספיק מקום בחלק העליון של כלי האחסנה בשביל לאפשר את התפשטות הנוזל עקב הגזים שנוצרים בתהליך ההתססה, יתכן שהנוזלים ישפכו החוצה, יגרמו לכיפוף המכסה או אפילו לשבירת מיכל האחסון. כדי למנוע זאת, מומלץ להשתמש רק ב 80% מקיבולת מיכל האחסון. מומלץ פעם ביום לפתוח את מיכל האחסון ולשחרר את הגזים. כמו כן, ניתן להניח את מיכל האחסון בתוך קערה, כדי שהנוזלים ישפכו לתוך הקערה.

* ירקות מלוחים מידי – עשוי לקרות אם משתמשים בריכוז מלח גבוה מידי או במקרה של חצילים חמוצים אם לא שוטפים אותם היטב ומוציאים מהם את שאריות המים אחרי שהם עומדים עם מלח להוצאת המרירות. עדיין ניתן להשתמש בירקות אלו במינון נמוך כתוספת לסלטים, כריכים, מרקים וכד'.

* ירקות רכים מידי – עשוי לקרות בטמפרטורות גבוהות מידי (כדי למנוע זאת, עדיף טמפרטורה מתחת ל 21 מעלות) או אם לא מסירים עובש בזמן (ראה/י בהמשך). במלפפונים חמוצים, זה עשוי לקרות בגלל שלא חותכים את קצות המלפפונים (הקצה שמחובר לתפרחת, כי יש בו אנזימים שגורמים למלפפונים להתרכך) או לא מוסיפים להם משהו שמכיל טאנין (ראה/י מתכון למלפפונים חמוצים).

* צבע הירקות הופך לעמום או דהוי – עשוי לקרות אם הצבע המקורי של הירקות הינו חיוור, אם משתמשים בירקות מאוד בשלים או אם הם נחשפו לאור שמש מוגבר. זו אינה בעיה וניתן לאכול את הירקות.

* צבע הירקות הופך לכהה – עשוי לקרות אם משתמשים במים קשים, כיוון שהמינרלים במים גורמים לריאקציה בפיגמנטים של הירקות וגורמים לצבע כהה יותר. ברזל במים הינו אחד המינרלים שגורמים לתופעה זו, אך אותו ניתן לאכול. מינרלים כגון נחושת, פליז, עופרת אינם טובים למאכל. סיבות נוספות לשינוי הצבע הינם תבלינים שונים שמוסיפים לירקות בתהליך התסיסה; מלח שלא התמוסס באופן אחיד במי המלח או בעת עיסוי הירקות; טמפרטורת גבוהה מידי; הוספת סוכר חום לתהליך התסיסה; או חמצון עקב חשיפה לאוויר.

* צבע שום הופך לירוק או כחול – עשוי לקרות עקב ריאקציה של ברזל, פח או אלומיניום (שנמצאים בכלים, מים או צינורות המים) עם הפיגמנטים של השום. לעיתים יש לשום באופן טבעי פיגמנט כחול יותר אשר נעשה יותר בולט לעין לאחר תהליך התסיסה. אין בעיה וניתן לאכול את השום למרות שינוי הצבע.

* נוזל עכור – זה נורמלי בתהליך התסיסה ההומולקטית ומעיד על היווצרות החומצה הלקטית. לעיתים מתקבל נוזל עכור כאשר מזיזים את מיכל האחסון והמשקע הלבן (ראה/י להלן) מתחתית מיכל האחסון מתערבב עם הנוזל. בכל מקרה, זו אינה בעיה כי הוא שוקע חזרה ואינו פוגע בתהליך התסיסה.

* הצטברות של משקע לבן בתחתית מיכל האחסון – זה בדרך כלל קורה בירקות שמושרים במי מלח ומעיד על סוג של שמרים אשר נוצרים בעת התהליך ואינם מזיקים כלל ואינם משפיעים על הטעם של הירקות. אין צורך לעשות דבר לגבי זה וניתן לאכול את הירקות. בפעם הבאה ניתן להשתמש בריכוז מלח גבוה יותר או מלח באיכות גבוהה יותר (מלח ים לא מעובד) כדי למנוע זאת.

* ריח חזק – יש להבדיל בין הריח החמוץ שנוצר בתהליך ההחמצה ומעיד על כך שהתהליך הצליח לעומת ריח של ריקבון שמעיד על כך שהתהליך לא הצליח עקב היגיינה לא טובה, ריכוז מלח קטן מידי או שימוש בירקות שהתחילו להרקב לפני תהליך התסיסה ההומולקטית. עליך לסמוך כאן על חוש הריח – אם זה מסריח, עדיף לזרוק.

* קרום לבן בחלק העליון של הנוזל – קרום זה הינו סוג של שמרים, אשר אינו מזיק, למרות שאינו נראה מושך ולעיתים יש לו ריח לא נעים. ניתן להסיר את הקרום הזה (הדרך היעילה ביותר שמצאתי להסרת כל הקרום, זה להניח את הצנצנת בתוך הכיור, ולשפוך מי מלח אל תוך הצנצנת, עד שכל הקרום נשפך החוצה יחד עם מי המלח שנוספו) ולאכול את הירקות שנמצאים מתחת לנוזל. אם יש חלקים של הירקות שיש עליהם קרום, ניתן לחתוך חלקים אלו ולזרוק. ניתן כאן לסמוך על חושייך – אם לאחר הסרת הקרום, הטעם והריח של הירקות הינו טוב, אז אין שום בעיה.
בפעם הבאה ניתן להשתמש בריכוז מלח גבוה יותר כדי למנוע זאת. דברים נוספים שעשויים לגרום להווצרות הקרום הינם טמפרטורה גבוהה מידי; יותר מידי חמצן (כלומר שהירקות אינם מכוסים לגמרי בנוזל) או היגיינה לא טובה (ציוד לא נקי, ידיים לא נקיות וכד').

* עובש בחלק העליון של הנוזל – עובש הינו בדרך כלל צבעוני, עגול ולעיתים פלומתי. גם אם העובש לבן, הוא נראה שונה בטקסטורה מהקרום הלבן לעיל. אם מזהים עובש בחלק העליון של הנוזל, יש להסיר את העובש ואת כל הירקות העליונים שבאו במגע איתו. יש סיכוי טוב שכל שאר הירקות שנמצאים מתחת לנוזל ולא באו במגע עם העובש, הינם טובים וניתנים לאכילה. ניתן כאן לסמוך על חושייך – אם לאחר הסרת העובש, הטעם והריח של הירקות הינו טוב, אז אין שום בעיה.
כדי למנוע צמיחה של עובש יש לדאוג לטמפרטורה בטווח 18-26 מעלות צלסיוס (טמפרטורות חמות מעודדות צמיחה של עובש); שהירקות יהיו מכוסים לגמרי בנוזל (בדרך כלל העובש נוצר בחלקים של הירקות אשר צפים על הנוזל ובאים במגע עם חמצן); ריכוז מלח מתאים (ריכוז מלח נמוך מידי מאפשר צמיחה של עובש. ריכוז גבוה מידי של מלח אינו מאפשר את תהליך התסיסה ההומולקטית כי הוא הורג את חיידקי הלקטובצילוס); ירקות אורגניים טריים (אם הירקות מרוססים, יתכן שאין מספיק חיידקי לקטובצילוס כדי להתחיל את תהליך ההתססה. אם הירקות כבר התחילו להרקב לפני תהליך ההתססה, זה יכול לגרום להופעת עובש); היגיינה טובה (ציוד וידיים נקיות).

* ירקות שאינם ורודים קיבלו צבע ורוד – זה מעיד על צמיחה לא תקינה של חיידקים ויש לזרוק ירקות אלו. עשוי לקרות אם משתמשים בריכוז מלח גבוה מידי או לא אחיד (כיוון שהמלח לא הומס לגמרי במי המלח) או אם הירקות לא לגמרי מכוסים בנוזל.

* נוזל רירי או ירקות ריריים – אם הנוזל שמכסה את הירקות או הירקות עצמם הופכים לריריים, זה מעיד על קיום חיידקים שמפרישים ריר בתוך הנוזל/ירקות. אין לאכול ירקות ריריים.
נוזל רירי נוצר עקב ריכוז מלח נמוך מידי או אינו אחיד (כיוון שהמלח לא הומס לגמרי במי המלח); טמפרטורה גבוהה מידי; אין מספיק נוזל (כך שהירקות אינם מכוסים לגמרי בנוזל); נשארו בועות אוויר בתוך הצנצנת (זה קורה כאשר לא דוחסים מספיק טוב בתוך הצנצנת את הירקות הקצוצים); כשלא מסירים את הקרום הלבן לעיל; כשמכינים מלפפונים חמוצים, אם לא חותכים את קצות המלפפונים (הקצה שמחובר לתפרחת, כי יש בו אנזימים שגורמים למלפפונים להתרכך).

* זוחלים בתוך מיכל האחסון – אם לא כיסית את מיכל האחסון ולא שמת את המיכל במקום סגור (כמו ארון), יתכן שזבובים הטילו ביצים בתוך הצנצנת ואלו בקעו. במקרה זה יש לזרוק את הירקות ולהבא להקפיד לכסות היטב את מיכל האחסון.

תמיד חשבתי שירקות חמוצים אינם בריאים, בגלל השימוש בחומץ ובמלח, בגלל שחלקם הגדול מגיע בקופסאות שימורים וכד'. לא הכרתי כלל את תהליך ההכנה הביתי של חמוצים או את תהליך התסיסה ההומולקטית. איני ממליצה לקנות ירקות חמוצים תעשייתיים. רובם באמת אינם בריאים ואינם מתקבלים בתהליך של תסיסה הומולקטית.
עקב המעבר שלי לתזונה שעיקרה רואו פוד, נחשפתי מידי פעם למתכונים שדורשים תסיסה הומולקטית. בגלל דעות קדומות שונות כגון "חמוצים אינם בריאים" או חוסר הבנה של תהליך התסיסה ההומולקטית ורתיעה מכל עניין החיידקים, נמנעתי מהכנת מזונות אלו.
יום אחד, בלי שום הכנה מוקדמת, בדחיפה של יד נעלמת, מצאתי את עצמי עומדת במטבח ומכינה כרוב כבוש וקימצ'י. גיליתי תהליך מרתק, עולם מופלא של טעמים וריחות ודרך מעניינת לגוון ולהעשיר את תזונת הרואו פוד וליצור מתכונים חדשים. התחלתי לחפש עוד מידע ומתכונים בנושא וגיליתי את האתר הנפלא cultures for health, בו ניתן לקרוא מידע רב בנושא תסיסה ולהוריד ללא תשלום ספרים בפורמט של pdf הכוללים מידע ומגוון רב של מתכונים. תוך כמה ימים מצאתי את עצמי נשאבת לגמרי אל תוך העולם המופלא של התסיסה ההומולקטית ומנסה להתסיס/להחמיץ/לכבוש הכל (כרוב לבן, כרוב אדום, מלפפונים, פלפלים אדומים, חצילים, תירס, שום, שעועית ירוקה, סלק, בטטה, בצל ירוק, כרישה, ג'ינג'ר, קטניות ועוד).

ניתן לאכול ירקות שעברו תסיסה הומולקטית כפי שהם ו/או להוסיף אותם לסלטים, כריכים, מרקים  וכד'.
כיוון שטעמם של ירקות אלו הינו מלוח וחמוץ, כשמוסיפים אותם למזונות אחרים, אין צורך גם להמליח או להוסיף לימון/חומץ.
עדיף לאכול את הירקות הללו חיים, כדי לא לפגוע בחיידקי הלקטובצילוס. אם מוסיפים אותם לתבשילים כגון מרק, עדיף להוסיף בתום הבישול.
כפי שכתוב בתחילת המאמר, יש יתרונות בריאותיים לצריכת מזונות שעברו תסיסה הומולקטית (פרוביוטיים, רמות אנזימים וויטמינים גבוהות יותר, קלים יותר לעיכול, כוללים חומרים אנטיביוטיים וחומרים אנטיקרצינוגניים טבעיים שתורמים לבריאות ומקלים על תפקוד המערכת החיסונית). אם זאת, בגלל שהינם עשירים במלח, מומלץ לאכול מזונות אלו במידה ו/או להשתמש בהם כתחליף למלח.

מתכונים לדוגמא להכנת מזון שעבר תסיסה הומולקטית:
כרוב כבוש פרוביוטי אמיתי
קימצ'י (כרוב, כרישה ובצל ירוק חמוצים בניחוח קוריאני)
מלפפונים חמוצים פרוביוטיים אמיתיים
חצילים חמוצים פרוביוטיים בניחוח איטלקי
חצילים חמוצים פרוביוטיים עם שום
תירס פרוביוטי חמוץ מתוק

מתכונים לדוגמא שכוללים מזונות שעברו תסיסה הומולקטית:
סלט ירוק משודרג (חסה, עלי בייבי, נבטי אלפלפא, נבטי חמניה, נבטי צנוניות, גזר, גרעיני חמניה, כרוב כבוש)
סלט עלי בייבי, נבטי שעועית מש, נבטי חמניה, אבוקדו, גזר, כרוב כבוש וגרעיני דלעת
סלט בניחוח אסייאתי (קימצ'י, אבוקדו, מלפפון, פלפל רמירו, גזר, נבטי אלפלפא ונבטי חמניה)
סלט חצילים חמוצים, נבטי עדשים שחורים, עגבניות שרי ופלפל רמירו
סלט/ממרח חצילים חמוצים, טחינה ופטרוזיליה

מאמר זה מבוסס על ניסיוני ועל מידע שקראתי ב lacto fermentation e-book שהורדתי מהאתר cultures for health.

להדרכה, הכוונה ותמיכה אישית במעבר לתזונה צמחונית / טבעונית / רואו פוד Raw Food / תזונה יוגית ראה/י תזונה אחד על אחד וסדנאות בישול.