ביצוע תרגיל הנשימה:
נשימה בסיסית:
לשבת בישיבה נוחה בה הגב והראש זקופים, מומלץ לשבת באחת מתנוחות המדיטציה, אך ניתן גם לשבת בכל ישיבה אחרת או לשבת על כיסא. לעצום עיניים, להרפות את הגוף.
נשום/נשמי דרך שני הנחיריים לאזור הבטן, כך שהבטן מתנפחת כמו בלון, ונשוף/נשפי החוצה דרך שני הנחיריים, כאשר הנשיפה מלווה בכיווץ חזק של שרירי הבטן פנימה. (כיווץ הבטן פנימה, דומה לכיווץ הבטן בנשימת קפלבטי, אך כאן הדגש הינו גם על הוצאת האוויר, יחד עם כיווץ הבטן, וגם על הכנסת האוויר, יחד עם ניפוח הבטן, בניגוד לנשימת קפלבטי, בה הדגש הוא רק על הנשיפה וכיווץ הבטן).
תנועת הבטן הינה כמו תנועה של מפוח, נשימה פנימה, בטן מתנפחת, נשיפה החוצה, בטן מתכווצת. תנועת הבטן הינה מהירה, חזקה וקצבית (בניגוד לנשימה יוגית, בה תנועת הבטן איטית ועדינה). אורך הנשימה ואורך הנשיפה זהים.
בצע/בצעי סך הכל 10נשימות פנימה והחוצה (או כמספר הנשיפות שנוח לך). לאחר 10 נשום/נשמי נשימה יוגית. זה סט אחד.
המשכ/י בהתאם ליכולתך. בעת ביצוע הנשימה התמקד/י בסנכרון הנשיפות עם תנועת הבטן.
בסיום תרגול הנשימה, לנוח כדקה, להרפות את שרירי הבטן והגב, ולשים לב לאפקט של תרגיל הנשימה, מה קורה בגוף ובתודעה בעקבות התרגול.
נשימת בסטריקה (נשימת המפוח):
לשבת בישיבה נוחה בה הגב והראש זקופים, מומלץ לשבת באחת מתנוחות המדיטציה, אך ניתן גם לשבת בכל ישיבה אחרת או לשבת על כיסא. לעצום עיניים, להרפות את הגוף.
נשום/נשמי כמה נשימות יוגיות כאשר תשומת הלב על התנועה של אזור הבטן.
בנשימת בסטריקה, נושמים לסירוגין דרך הנחיריים, כאשר הנשימה הבסיסית, הינה הנשימה הבסיסית שמתוארת בתחילת העמוד לעיל (הפה לא משתתף כלל בנשימה הזו, רק האף).
מרימים את יד ימין ומניחים אותה על המצח בנאסאגרה מודרה (האצבע והאמה מונחים על אזור מרכז המצח/גבות. האגודל משמשת לסגירת נחיר ימין והקמיצה משמשת לסגירת נחיר שמאל – ראה/י תמונה להלן):
נשימה דרך נחיר שמאל:
השתמש/י באגודל, כדי לסתום את נחיר ימין, ונשום/נשמי פנימה והחוצה 10 נשימת בסיסיות, פנימה והחוצה, (המתוארות בתחילת העמוד לעיל) שמסונכרנות עם תנועת הבטן, דרך נחיר שמאל בלבד.
לאחר 10 נשימות, נשום/נשמי פנימה נשימה יוגית אחת דרך נחיר שמאל, סתום/סתמי את נחיר שמאל, והחזק/החזיקי את האוויר בפנים כמה שניות. כאשר את/ה רוצה לנשוף החוצה, פתח/י את נחיר שמאל ונשוף/נשפי החוצה דרכו.
נשימה דרך נחיר ימין:
השתמש/י בקמיצה, כדי לסתום את נחיר שמאל, ונשום/נשמי פנימה והחוצה 10 נשימת בסיסיות, פנימה והחוצה, (המתוארות בתחילת העמוד לעיל) שמסונכרנות עם תנועת הבטן, דרך נחיר ימין בלבד.
לאחר 10 נשימות, נשום/נשמי פנימה נשימה יוגית אחת דרך נחיר ימין, סתום/סתמי את נחיר ימין, והחזק/החזיקי את האוויר בפנים כמה שניות. כאשר את/ה רוצה לנשוף החוצה, פתח/י את נחיר ימין ונשוף/נשפי החוצה דרכו.
נשימה דרך שני הנחיריים:
שחרר/י את יד ימין ונשום/נשמי פנימה והחוצה 10 נשימת בסיסיות, פנימה והחוצה, (המתוארות בתחילת העמוד לעיל) שמסונכרנות עם תנועת הבטן, דרך שתי הנחיריים בלבד (לא לנשום פנימה או החוצה דרך הפה). לאחר 10 נשימות, נשום/נשמי פנימה נשימה יוגית אחת דרך שני הנחיריים, השתמשי בנאסאגרה מודרה (המתאורת לעיל), סתום/סתמי את שני הנחיריים בעזרת הקמיצה והאגודל, והחזק/החזיקי את האוויר בפנים כמה שניות. כאשר את/ה רוצה לנשוף החוצה, פתח/י את שני הנחיריים ונשוף/נשפי החוצה דרכם.
זה סט אחד (10 נשימות בסיסיות דרך נחיר שמאל, נשימה יוגית אחת דרך נחיר שמאל, החזקת האוויר בפנים ונשיפה החוצה דרך נחיר שמאל. 10 נשימות בסיסיות דרך נחיר ימין, נשימה יוגית אחת דרך נחיר ימין, החזקת האוויר בפנים ונשיפה החוצה דרך נחיר ימין. 10 נשימות בסיסיות דרך שני הנחיריים, נשימה יוגית אחת דרך שני הנחיריים, החזקת האוויר בפנים ונשיפה החוצה דרך שני הנחיריים).
המשכ/י בהתאם ליכולתך. בעת ביצוע הנשימה התמקד/י בסנכרון הנשימות עם תנועת הבטן.
בסיום תרגול הנשימה, לנוח כדקה, להרפות את שרירי הבטן והגב, ולשים לב לאפקט של תרגיל הנשימה, מה קורה בגוף ובתודעה בעקבות התרגול.
הערה: ניתן לבצע את נשימת בסטריקה במהירויות שונות, בהתאם ליכולת המתרגל. מתרגלים מתחילים יתרגלו במהירות איטית (בערך נשימה אחת, כל שתי שניות). מתרגלים ותיקים יותר יתרגלו במהירות בינונית (בערך נשימה אחת כל שניה). מתרגלים מתקדמים יתרגלו במהירות מהירה (שתי נשימות בשניה אחת).
לא לבצע את תרגיל הנשימה אם:
אם את/ה סובל/ת מלחץ דם גבוה, בעיות לב, בקע, כיב בקיבה, שבץ, מחלת הנפילה (אפילפסיה), סחרור (ורטיגו) או מכאב בעת ביצוע תרגיל הנשימה. כמו כן, אם את בהריון.
אם את/ה סובלת מבעיות ריאה כגון אסטמה, דלקת סמפונות כרונית או מחלימ/ה משחפת, כדאי לתרגל בהשגחה של מורה יוגה מוסמך בלבד.
אם את/ה מרגישה תחושת עלפון, הזעה מוגברת, רצון להקיא, עוויתות בפנים או רעידות בגוף בעת תרגול הנשימה, הפסק/י את התרגול והתייעצ/י עם מורה יוגה מוסמך.
יתרונות תרגיל הנשימה:
* ניקוי רעלים מהגוף ושיפור כללי של הבריאות.
* שיפור קצב חילוף החומרים בגוף.
* שיפור תפקוד מערכת העיכול.
* שיפור תפקוד הריאות וטיפול באסטמה ובעיות ריאה אחרות (מומלץ לתרגל תחת השגחת מורה יוגה מוסמך).
* טיפול בדלקות גרון והקטנת כמות הליחה בגוף.
* איזון פעולת מערכת העצבים.
* השקטת התודעה.
* הגברת המיקוד המנטלי והכנה לתרגול מדיטציה.
* חימום הגוף.
* חיזוק שרירי הבטן והגב.
רמת קושי:
בינונית
מידע בדף זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם בקבוצות יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן, ניתן לתאם שיעור פרטי.
השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע בדף זה מתבסס על הספר "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati.
כתיבת תגובה