יציבה נכונה

תקציר: יציבה נכונה הינה המפתח לחיים בריאים יותר. המאמר עוסק ביתרונות יציבה נכונה, בעיות יציבה לקויה ומתאר עמידה נכונה, הליכה נכונה, ישיבה נכונה ושכיבה נכונה.

יציבה הינה הדרך בה מחזיקים את הגוף בעמידה, ישיבה ושכיבה. יציבה נכונה היא יציבה בה כל איבר בגוף נמצא במקומו ביחס לאיברים האחרים. זו היציבה שדורשת מינימום מאמץ וחל בה עומס מינימלי על הרקמות (השרירים, המפרקים, הרצועות וכד').

יציבה נכונה תתרום ל:
* פעילות מיטבית ומאוזנת של השרירים בגוף
* חלוקה מיטבית ומאוזנת של העומס המופעל על מערכת השלד
* תפקוד מיטבי של המערכות הפנימיות בגוף
* בריאות תקינה
* חיוניות
* חזות יפה

יציבה לקויה יכולה לגרום ל:
* הגברת העומס על חלק מהרקמות (השרירים, המפרקים, הרצועות וכד')
* הגברת השחיקה של חלק מהמפרקים והחוליות
* התקבעות עמוד השדרה במצב לא תקין
* עייפות יתר
* כאבי גב, צוואר וכתפיים
* כאבי שרירים
* כאבי ראש
* קשיי נשימה
* תפקוד לקוי של מערכת העיכול

מומלץ להגביר את המודעות ליציבה ולהקנות יציבה נכונה.

עמידה נכונה:

מיקום הרגליים הינו המפתח לעמידה נכונה. יש לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים (הקו החיצוני של כף הרגל מונח מתחת לקו החיצוני של הכתף) וכפות הרגליים מקבילות (הבהונות פונות קדימה, כך שבמבט במראה, הבהונות מסתירות את העקבים. בדיקה נוספת ניתן לעשות לפי הברכיים, כאשר כפות הרגליים ממוקמות נכון הברכיים פונות קדימה). ברגע שהרגליים ממוקמות נכון, יש תחושה ששאר הגוף כמעט חוזר מעצמו ליציבה נכונה.
עם זאת, בדוק/בדקי ש:
האגן ממוקם כך שבמבט מהצד הגב התחתון כמעט ישר, עם קשת מינימלית (בדומה למיקום אגן נכון בתמונה בישיבה להלן) ובמבט מקדימה שני צידי האגן באותו גובה.
הגב זקוף, כך שחוליות הגב נמצאות אחת מעל השניה.
הכתפיים נמשכות אחורה ולמטה, השכמות מתקרבות אחת לשניה ובית החזה פתוח. במבט מקדימה הכתפיים באותו גובה.
צוואר ארוך וראש זקוף, אשר אינם נוטים קדימה, אחורה, או לאחד הצדדים. האף, הסנטר והמבט מסתכלים בדיוק קדימה (אינם מורמים או מורדים). במבט מקדימה תנוכי האוזניים באותו גובה.

התמונה הבאה מדגימה יציבה נכונה של הראש (תמונה הכי שמאלית) והשפעת יציבה לא נכונה של הראש (2 תמונות ימניות) על העומס של משקל הראש על הצוואר, עמוד השדרה ופלג הגוף העליון (יש גידול של 10 פאונד על כל אינץ' של הטיית הראש קדימה):

כאשר את/ה עומד/ת מול המראה במהלך היום, קח/י רגע בכדי לבדוק את היציבה שלך. לפני פעולה הדורשת עמידה ממושכת, הקפד/י על עמידה נכונה. הקפדה על יציבה זו חשובה גם בהליכה.

ישיבה נכונה:
מומלץ לשבת על כיסא עם משענת בזוית ישרה.
יש להצמיד את הישבן למשענת הכיסא ומשקל הגוף מאוזן באופן שווה על שני עצמות הירך.
האגן ממוקם כך שבמבט מהצד הגב התחתון כמעט ישר, עם קשת מינימלית. מיקום אגן נכון הינו בדיוק בנקודת המעבר בין קימור לקיעור הגב התחתון.

מיקום אגן נכון:	מיקום אגן לא נכון:	מיקום אגן לא נכון:

שתי כפות הרגליים ממוקמות על הרצפה ופונות קדימה (כמו בעמידה).
יש זוית ישרה בין השוק לירך והברכיים באותו קו עם הירך או קצת יותר גבוהות מהירך.
הכתפיים נמשכות אחורה ולמטה, השכמות מתקרבות אחת לשניה ובית החזה פתוח.
במבט מקדימה הכתפיים באותו גובה.
צוואר ארוך וראש זקוף, אשר אינם נוטים קדימה, אחורה, או לאחד הצדדים, והאף, הסנטר והמבט מסתכלים בדיוק קדימה (אינם מורמים או מורדים). במבט מקדימה תנוכי האוזניים באותו גובה.
הידיים ממוקמות על המשענת של הכיסא או השולחן כך שהכתפיים נשארות משוחררות.
התמונה משמאל מדגימה ישיבה נכונה מול מסך מחשב.
במהלך יום העבודה, כאשר את/ה נזכר/ת בכך, שימ/י לב לישיבה שלך ותקנ/י אותה.
תזכורת טובה לכך הינה צלצול הטלפון או כל פעם  שיש לך תחושת אי נוחות בגוף.

עבודה משרדית וישיבה ממושכת מול מחשב, גורמות בדרך כלל ליציבה לקויה וללחצים מוגברים על הצוואר והגב, שמולידים כאבי ראש, צוואר, עורף, כתפיים, שכמות וגב, מתח כללי בגוף ועייפות.
מומלץ לקום כל חצי שעה ולחלץ את העצמות.
כמו כן, כדאי לבצע מתיחות שונות במהלך יום העבודה. לרשימת תרגילי יוגה מומלצים שניתן לבצע בישיבה על הכיסא במהלך יום העבודה קרא/י את המאמר יוגה במשרד.

שכיבה נכונה:
השכיבה המיטבית הינה שכיבה על הגב (מומלץ גם להניח את הידיים לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות לכיוון התקרה – ראה/י תנוחת הגופה). שכיבה זו נותנת תמיכה מקסימלית לגב ומנוחה מירבית לכל השרירים.
מומלץ לישון בשכיבה על הגב ולהשתמש במזרן קשיח.
בכדי להתרגל לשינה על הגב, ניתן לתרגל הרפיה יוגית בתנוחה זו לפני השינה.

חשוב להבין שהיציבה זה דבר מערכתי ושלם. היציבה של חלק אחד בגוף תשפיע ישירות על היציבה של חלק אחר. הדוגמאות לכך רבות:
* בעמידה מיקום הרגליים ישפיע על מיקום האגן. כאשר נעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות והבהונות פונות ישר קדימה (ההמלצה בעמידה נכונה), האגן יהיה בדיוק בין קימור לקיעור (כמו בתמונה הימנית לעיל).
אם נעמוד עם הרגליים בפישוק גדול מרוחב הכתפיים או אם בהונות הרגליים יפנו כלפי חוץ, החלק התחתון של האגן ייטה קדימה (כמו בתמונה האמצעית לעיל) ויהיה קימור בגב.
אם נעמוד עם הרגליים צמוד אחת לשנייה (במקום ברוחב הכתפיים) או אם בהונות הרגליים יפנו פנימה אחת לכיוון השניה, החלק התחתון של האגן ייטה לאחור (כמו בתמונה השמאלית לעיל) ותהיה קשת בגב.
* בעמידה ובישיבה מיקום האגן משפיע ישירות על היציבה של פלג הגוף העליון. כאשר האגן ממוקם נכון (תמונה ימנית), הראש יוחזק זקוף והכתפיים יהיו נינוחות. כאשר האגן ממוקם כמו בתמונה האמצעית, הראש ייטה לפנים והכתפיים ייטו לפנים (rounded shoulders). כאשר האגן ממוקם כמו בתמונה השמאלית, הראש ייטה לאחור.
* אם בעמידה תפעיל/י יותר משקל על רגל אחת, האגן ייטה לצד אחד והראש ייטה לצד השני.

 

 

 

סדנת יוגה ליציבה נכונה תתקיים ביום שישי, 14/8/20, 10:45-13:15, בסטודיו פשוט יוגה בחיפה. לפרטים והרשמה התקשר/י 052-3470949.

תרגול יוגה תורם רבות לשיפור היציבה. התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית  או לתיאום שיעור פרטי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.

רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.