תרגילי חימום

תרגילי החימום הבאים מכינים את הגוף לתרגול היוגה. יש לבצע את כל תרגילי החימום בסדר שמוצג להלן. כל התרגילים מבוצעים בעיניים עצומות.
כל התרגילים (מלבד תרגיל 5) מבוצעים בעמידה בה הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, בית החזה מורם, כתפיים לאחור וראש זקוף, להלן עמידת המוצא (ראה יציבה נכונה – עמידה).

כשמבצעים את התרגילים 1-3, העיניים עצומות ותשומת הלב על התנועה ועל אזור הצוואר והראש. תרגילים אלו מחממים, משחררים ומותחים את שרירי הצוואר והשרירים באזור בין הצוואר, כתפיים ושכמות.

1. תנועות סיבוביות של הראש:
לסובב את הראש בתנועות מעגליות גדולות, כמה פעמים לכיוון כתף ימין, וכמה פעמים לכיוון כתף שמאל. מומלץ לבצע לפחות 5 סבובים לכל צד.

2. תנועות מהירות של הראש:
להסתכל עם הראש פעמיים שמאלה (בפעם הראשונה להסתכל כמה שיותר שמאלה, לחזור קצת לכיוון המרכז, ובפעם השניה למתוח את הראש עוד יותר שמאלה); פעמיים ימינה; להסתכל עם הפנים לכיוון האלכסון ולהטות את הראש פעמיים אחורה (ראה/י תמונה); להפנות את הפנים לכיוון האלכסון השני ולהטות את הראש פעמיים אחורה; להפנות את הפנים קדימה ולהטות את הראש פעמיים אחורה. זה סט אחד. מומלץ לבצע לפחות 5 סטים.

3. תנועות של הראש מצד לצד:
הפנים פונות קדימה ונשארות כך לאורך התרגיל. מטים את הראש מצד לצד, כאשר כל פעם מקרבים את האוזן לכיוון הכתף. לבצע לפחות 10 פעמים.

4. חימום עמוד השדרה:

לעמוד בעמידת המוצא, ידיים לצידי הגוף, להזיז בו זמנית כתף אחת כלפי מעלה וכתף אחת כלפי מטה. נשימה רגילה. תשומת הלב על אזור עמוד השדרה והגב. מומלץ לבצע לפחות 50 פעמים.
תנועה זו מחממת, משחררת ומותחת את עמוד השדרה, הכתפיים, השכמות ושרירי הגב.

5. מתיחה של עמוד השדרה:

לעמוד עם הרגליים פי שניים מרוחב הכתפיים, הבהונות פונות כלפי חוץ. מתכופפים קדימה תוך כדי נשיפה החוצה דרך הפה:

מזדקפים תוך כדי נשימה פנימה דרך האף, מחזיקים את האוויר בפנים, ונמתחים כלפי מעלה, כך שהידיים מונחות על הירכיים קרוב למפרק הירך, אצבעות הידיים פונות לאחור, מיישרים ידיים כמה שאפשר ומרגישים מתיחה של עמוד השדרה בעיקר באזור הגב התחתון (ראה/י תמונה להלן). נשארים כך עם האוויר בפנים כמה שניות, וכשרוצים לנשוף החוצה, מתכופפים שוב קדימה ומתחילים סט נוסף. מומלץ לבצע לפחות 3 סטים. תשומת הלב על סנרון הנשימה והתנועה ועל עמוד השדרה והגב. תנועה זו מותחת ומשחררת את כל עמוד השדרה והגב ומקלה על כאבי גב תחתון.

6. עיסוי לאזור מקלעת השמש:
לעמוד בעמידת המוצא, לעשות V עם האצבע והאמה של יד ימין, להניח את האצבעות על הצלעות התחתונות, אצבע על כל צלע, כך שיש משולש בין האצבעות ולהניח את האגודל במרכז המשולש (במרכז הכובד):

להשאיר את האגודל במקום, לשחרר את שאר האצבעות וללחוץ עם יד שמאל, על יד ימין כך שהאגודל נלחצת עמוק פנימה (בשביל לבצע עיסוי עמוק):

כעת, כשהאגודל נלחצת עמוק פנימה, יש לבצע תנועת עיסוי סבובית עם יד ימין בכיוון השעון (מבלי להזיז את האגודל מהמקום, תוך כדי שמירת לחץ האגודל). יש לבצע כ- 70 סבובים. לאחר מכן להחליף ידיים (אגודל שמאל לוחצת על אותה נקודה, ויד ימין לוחצת על יד שמאל) ולבצע תנועת עיסוי סבובית נגד כיוון השעון. יש לבצע כ- 70 סבובים. עיסוי זה עוזר לשחרור מתחים ולחצים, שמצטברים בנק' העיסוי.

מידע בדף זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.

התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם בקבוצות יוגה קלאסית  , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן, ניתן לתאם שיעור פרטי.
השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.

רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.