ביצוע תרגיל הנשימה:
נשימה זו הינה נשימה לסירוגין דרך הנחיריים, כאשר הנשימה הבסיסית בה הינה נשימה יוגית.
נאסאגרה מודרה – לקרב את יד ימין לפנים, להניח את האצבע והאמה על אזור מרכז המצח/גבות. האגודל תשמש לסגירת נחיר ימין והקמיצה תשמש לסגירת נחיר שמאל (ראה/י תמונה לעיל).
שלב ראשון: תרגול הכנה
לשבת בישיבה נוחה בה הגב והראש זקופים, מומלץ תנוחת מדיטציה כגון התנוחה המושלמת או תנוחת הלוטוס, אך ניתן גם לשבת בכל ישיבה אחרת או לשבת על כיסא.
לעצום עיניים, להרפות את הגוף, ולנשום כמה נשימות יוגיות.
להניח את יד ימין על המצח בנאסאגרה מודרה.
לסגור את נחיר ימין בעזרת האגודל ולנשום פנימה והחוצה דרך נחיר שמאל 5 נשימות יוגיות.
לסגור את נחיר שמאל בעזרת הקמיצה, לפתוח נחיר ימין ולנשום פנימה והחוצה דרכו 5 נשימות יוגיות.
להניח את יד ימין חזרה על הירך ולנשום פנימה והחוצה דרך שני הנחיריים 5 נשימות יוגיות.
זה סט אחד.
המשכ/י בהתאם ליכולתך. מומלץ לתרגל כ5 סטים או במשך 3-5 דק'.
בעת תרגול הנשימה, לעצום עיניים, להרפות כתפיים ובטן ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בעת תרגול הנשימה.
חשוב לוודא שמעבר האוויר דרך הנחיריים אינו גורם לרעש, כלומר האוויר זורם חופשי דרך הנחיריים.
בסיום תרגול הנשימה, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של תרגיל הנשימה, מה קורה בגוף ובתודעה בעקבות התרגול.
לאחר תרגול יום יומי במשך 15 ימים ניתן לעבור לשלב השני.
שלב שני: נשימה לסירוגין דרך הנחיריים
לשבת בישיבה נוחה בה הגב והראש זקופים, מומלץ תנוחת מדיטציה כגון התנוחה המושלמת או תנוחת הלוטוס, אך ניתן גם לשבת בכל ישיבה אחרת או לשבת על כיסא.
לעצום עיניים, להרפות את הגוף, ולנשום כמה נשימות יוגיות.
להניח את יד ימין על המצח בנאסאגרה מודרה.
לסגור את נחיר ימין בעזרת האגודל ולנשום פנימה נשימה יוגית דרך נחיר שמאל, לשים לב לאורך הנשימה פנימה (ניתן להעריך את אורך הנשימה פנימה בעזרת הקשבה לתקתוק השעון או בעזרת חוש קצב פנימי).
לסגור את נחיר שמאל בעזרת הקמיצה, לפתוח את נחיר ימין ולנשוף החוצה דרכו, אורך הנשיפה החוצה זהה לאורך הנשימה פנימה.
לנשום פנימה נשימה יוגית דרך נחיר ימין (אותו אורך נשימה כמו קודם).
לסגור את נחיר ימין בעזרת האגודל, לפתוח נחיר שמאל ולנשוף החוצה דרכו (אותו אורך נשימה כמו קודם).
זה סט אחד.
המשכ/י בהתאם ליכולתך. מומלץ לתרגל כ10 סטים.
בעת תרגול הנשימה, לעצום עיניים, להרפות כתפיים ובטן ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בעת תרגול הנשימה.
חשוב לוודא שמעבר האוויר דרך הנחיריים אינו גורם לרעש, כלומר האוויר זורם חופשי דרך הנחיריים.
בסיום תרגול הנשימה, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של תרגיל הנשימה, מה קורה בגוף ובתודעה בעקבות התרגול.
רמת הקושי גדלה עם הגדלת אורך הנשימה. הגידול באורך הנשימה קורה באופן טבעי ככל שמתרגלים יותר. חשוב מאד שתרגול הנשימה יהיה נינוח וטבעי.
לאחר שאת/ה מצליח/ה לתרגל שלב זה בצורה נינוחה, ללא מאמץ, ניתן לעבור לשלב השלישי.
הערה: כדי ליצור אפקט מרגיע יותר עבור המח והלב וכדי לטפל בבעיות לב ובעיות במערכת העצבים, מומלץ לתרגל כך שאורך הנשיפה החוצה יהיה פי שתיים מאורך הנשימה פנימה.
שלב שלישי: החזקת האוויר בפנים
לשבת בישיבה נוחה בה הגב והראש זקופים, מומלץ תנוחת מדיטציה כגון התנוחה המושלמת או תנוחת הלוטוס, אך ניתן גם לשבת בכל ישיבה אחרת או לשבת על כיסא.
לעצום עיניים, להרפות את הגוף, ולנשום כמה נשימות יוגיות.
להניח את יד ימין על המצח בנאסאגרה מודרה.
לסגור את נחיר ימין בעזרת האגודל ולנשום פנימה נשימה יוגית דרך נחיר שמאל, לשים לב לאורך הנשימה פנימה (ניתן להעריך את אורך הנשימה פנימה בעזרת הקשבה לתקתוק השעון או בעזרת חוש קצב פנימי).
לסגור את נחיר שמאל בעזרת הקמיצה ולהחזיק את האוויר בפנים (אורך החזקת האוויר בפנים כאורך הנשימה פנימה).
לפתוח את נחיר ימין ולנשוף החוצה דרכו, אורך הנשיפה החוצה זהה לאורך הנשימה פנימה.
לנשום פנימה נשימה יוגית דרך נחיר ימין (אותו אורך נשימה כמו קודם).
לסגור את נחיר ימין בעזרת האגודל ולהחזיק את האוויר בפנים (אותו אורך נשימה כמו קודם).
לפתוח נחיר שמאל ולנשוף החוצה דרכו (אותו אורך נשימה כמו קודם).
זה סט אחד.
המשכ/י בהתאם ליכולתך. מומלץ לתרגל כ10 סטים.
בעת תרגול הנשימה, לעצום עיניים, להרפות כתפיים ובטן ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בעת תרגול הנשימה.
חשוב לוודא שמעבר האוויר דרך הנחיריים אינו גורם לרעש, כלומר האוויר זורם חופשי דרך הנחיריים.
בסיום תרגול הנשימה, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של תרגיל הנשימה, מה קורה בגוף ובתודעה בעקבות התרגול.
רמת הקושי גדלה עם הגדלת אורך הנשימה. הגידול באורך הנשימה קורה באופן טבעי ככל שמתרגלים יותר. חשוב מאד שתרגול הנשימה יהיה נינוח וטבעי.
ניתן להגדיל את רמת הקושי ע"י תרגול בו אורך הנשיפה החוצה גדול פי שניים מאורך הנשימה פנימה.
לאחר מכן ניתן להגדיל את רמת הקושי עוד יותר ע"י תרגול בו אורך הנשיפה החוצה ואורך החזקת האוויר בפנים גדולים פי שניים מאורך הנשימה פנימה.
לאחר שאת/ה מצליח/ה לתרגל שלב זה בצורה נינוחה, ללא מאמץ, ניתן לעבור לשלב הרביעי.
שלב רביעי: החזקת האוויר בפנים והשארות ללא אוויר
לשבת בישיבה נוחה בה הגב והראש זקופים, מומלץ תנוחת מדיטציה כגון התנוחה המושלמת או תנוחת הלוטוס, אך ניתן גם לשבת בכל ישיבה אחרת או לשבת על כיסא.
לעצום עיניים, להרפות את הגוף, ולנשום כמה נשימות יוגיות.
להניח את יד ימין על המצח בנאסאגרה מודרה.
לסגור את נחיר ימין בעזרת האגודל ולנשום פנימה נשימה יוגית דרך נחיר שמאל, לשים לב לאורך הנשימה פנימה (ניתן להעריך את אורך הנשימה פנימה בעזרת הקשבה לתקתוק השעון או בעזרת חוש קצב פנימי).
לסגור את נחיר שמאל בעזרת הקמיצה ולהחזיק את האוויר בפנים (אורך החזקת האוויר בפנים כאורך הנשימה פנימה).
לפתוח את נחיר ימין ולנשוף החוצה דרכו, אורך הנשיפה החוצה זהה לאורך הנשימה פנימה.
לסגור את נחיר ימין ולהשאר ללא אוויר (אורך ההשארות ללא אוויר כאורך הנשימה פנימה).
לפתוח נחיר ימין ולנשום פנימה נשימה יוגית דרכו (אותו אורך נשימה כמו קודם).
לסגור את נחיר ימין בעזרת האגודל ולהחזיק את האוויר בפנים (אותו אורך נשימה כמו קודם).
לפתוח נחיר שמאל ולנשוף החוצה דרכו (אותו אורך נשימה כמו קודם).
לסגור את נחיר שמאל ולהשאר ללא אוויר (אורך ההשארות ללא אוויר כאורך הנשימה פנימה).
זה סט אחד.
המשכ/י בהתאם ליכולתך. מומלץ לתרגל כ5 סטים.
בעת תרגול הנשימה, לעצום עיניים, להרפות כתפיים ובטן ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בעת תרגול הנשימה.
חשוב לוודא שמעבר האוויר דרך הנחיריים אינו גורם לרעש, כלומר האוויר זורם חופשי דרך הנחיריים.
בסיום תרגול הנשימה, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של תרגיל הנשימה, מה קורה בגוף ובתודעה בעקבות התרגול.
רמת הקושי גדלה עם הגדלת אורך הנשימה. הגידול באורך הנשימה קורה באופן טבעי ככל שמתרגלים יותר. חשוב מאד שתרגול הנשימה יהיה נינוח וטבעי.
ניתן להגדיל את רמת הקושי ע"י תרגול בו אורך הנשיפה החוצה גדול פי שניים מאורך הנשימה פנימה.
לאחר מכן ניתן להגדיל את רמת הקושי עוד יותר ע"י תרגול בו אורך הנשיפה החוצה ואורך החזקת האוויר בפנים גדולים פי שניים מאורך הנשימה פנימה.
יתרונות תרגיל הנשימה:
* אספקת חמצן מוגברת.
* הוצאה מיטבית של פחמן דו חמצני.
* ניקוי הגוף מרעלנים.
* שיפור היכולות המנטליות.
* השקטת התודעה.
* יכולת ריכוז מוגברת.
* בהירות מחשבתית.
* הגברת החיות.
* הורדת רמת מתח/חרדות.
* איזון האנרגיות בגוף.
* השראת מצב מדיטטיבי / הרחבת התודעה.
לא לבצע את תרגיל הנשימה אם:
אחד מהנחיריים סתום.
אם את/ה סובלת מבעיות לב או יתר לחץ דם, יש לתרגל את שני השלבים הראשונים בלבד (לא לתרגל את השלב השלישי והרביעי!)
רמת קושי:
שלבים 1 ו-2 – מתחילים
שלבים 3 ו-4 – בינונית
מידע בדף זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם בקבוצות יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן, ניתן לתאם שיעור פרטי.
השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע בדף זה מתבסס על הספר "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati.
כתיבת תגובה