ביצוע התנוחה:
לעמוד עם הרגליים פי שניים מרוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות. למתוח ידיים לצדדים, כאשר הידיים בגובה הכתפיים וכפות הידיים פונות לכיוון הרצפה. יש זוית 90 מעלות בין הידיים לראש. הכתפיים משוחררות.
להתכופף מהמותן הצידה, מבלי להזיז את הידיים, הראש או האגן, כך שיד שמאל עולה למעלה. אם את/ה מבצע/ת את התנוחה נכון, את/ה תרגיש/י מתיחה בדיוק בצידו של הגוף.
בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות בטן, לנשום נשימה יוגית ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה.
בסיום התנוחה, לחזור לעמידה ההתחלתית עם הרגליים פי שניים מרוחב הכתפיים,ידיים משוחררות לצידי הגוף, להרפות ידיים, כתפיים וגב, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
לאחר מכן לבצע את אותה תנוחה לכיוון ההפוך, כך שיד ימין עולה למעלה.
בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות בטן, לנשום נשימה יוגית ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה.
בסיום התנוחה, לחזור לעמידה בה הרגליים ברוחב הכתפיים (ראה/י יציבה נכונה),ידיים משוחררות לצידי הגוף, להרפות ידיים, כתפיים וגב, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
גרסה נוספת (תמונה תחתונה):
לעמוד עם הרגליים פי שניים מרוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות. למתוח ידיים לצדדים, כאשר הידיים בגובה הכתפיים וכפות הידיים פונות לכיוון הרצפה. יש זוית 90 מעלות בין הידיים לראש. הכתפיים משוחררות.
להניח את יד ימין על ירך שמאל ולהחליק את היד לאורך רגל שמאל תוך כדי כיפוף קדימה, עד כיפוף מקסימלי אפשרי, כאשר שתי הרגליים נשארות ישרות. יד ימין נשענת על רגל שמאל או אם הגמישות מאפשרת זאת, יד ימין מונחת על הרצפה צמוד לכף רגל שמאל. יד שמאל נמתחת כלפי מעלה לכיוון התקרה, כך ששתי הידיים יוצרות קו אחד, הראש והעיניים מסתכלים כלפי מעלה לכיוון התקרה וכף יד שמאל. הרגש/י מתיחה מקסימלית של פלג הגוף העליון כלפי מעלה.
בעת השהות בתנוחה, לוודא שהרגליים ישרות, לעצום עיניים, להרפות בטן, לנשום נשימה יוגית ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה.
בסיום התנוחה, לחזור לעמידה ההתחלתית עם הרגליים פי שניים מרוחב הכתפיים,ידיים משוחררות לצידי הגוף, להרפות ידיים, כתפיים, גב ורגליים, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
לאחר מכן לבצע את אותה תנוחה בכיוון ההפוך:
להניח את יד שמאל על ירך ימין ולהחליק את היד לאורך רגל ימין תוך כדי כיפוף קדימה, עד כיפוף מקסימלי אפשרי, כאשר שתי הרגליים נשארות ישרות. יד שמאל נשענת על רגל ימין או אם הגמישות מאפשרת זאת, יד שמאל מונחת על הרצפה צמוד לכף רגל ימין. יד ימין נמתחת כלפי מעלה לכיוון התקרה, כך ששתי הידיים יוצרות קו אחד, הראש והעיניים מסתכלים כלפי מעלה לכיוון התקרה וכף יד ימין. הרגש/י מתיחה מקסימלית של פלג הגוף העליון כלפי מעלה.
בעת השהות בתנוחה, לוודא שהרגליים ישרות, לעצום עיניים, להרפות בטן, לנשום נשימה יוגית ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה.
בסיום התנוחה, לחזור לעמידה בה הרגליים ברוחב הכתפיים (ראה/י יציבה נכונה),ידיים משוחררות לצידי הגוף, להרפות ידיים, כתפיים גב ורגליים, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
לא לבצע את התנוחה אם:
את/ה סובל/ת מבעיות גב או מכאב בעת ביצוע התנוחה.
יתרונות התנוחה:
* מתיחת צידי הגוף וחיטוב אזור המותן.
* כיפוף צידי של עמוד השדרה (זוהי אחת התנוחות הבודדות ביוגה שגורמות לכיפוף כזה).
* איזון מערכת העצבים בגוף.
* תנוחה מומלצת במקרה של דכאון.
* שיפור העיכול, התאבון ותנועות המעיים. טיפול במקרה של עצירות.
* חיזוק אזור האגן וטיפול בבעיות במערכת הרבייה.
רמת קושי:
בינונית.
מידע בדף זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם בקבוצות יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן, ניתן לתאם שיעור פרטי.
השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע בדף זה מתבסס על הספר "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati.
כתיבת תגובה