ביצוע התנוחה:
לעמוד עם הרגליים פי שניים מרוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות. למתוח ידיים מאחורי הגב, להצמיד את כפות הידיים אחת לשניה, כאשר האצבעות פונות כלפי מעלה, לכיוון התקרה ולהחליק את כפות הידיים הצמודות במעלה הגב, עד שהן מונחות בין השכמות (אם אין אפשרות להניח כך את הידיים, ניתן לתפוס עם כפות הידיים את המרפקים כמו מיקום הידיים בתנוחה Tadasana Paschima Baddha Namaskar).
לסובב את כף רגל ימין 90 מעלות ימינה, לסובב את כף רגל שמאל 75-80 מעלות ימינה ולסובב את האגן, בית החזה והראש ימינה.
למתוח את הכתפיים לאחור, בית החזה מורם והראש מוטה לאחור כך שמסתכלים כלפי מעלה לכיוון התקרה (על אזור הגרון להשאר נינוח).
לכווץ את ברך ימין, כך שהיא מורמת קצת כלפי מעלה ולהתכופף קדימה ממפרק הירך, כך ששתי הרגליים נשארות ישרות, נשענים על עקב ימין (ולא על החלק הקדמי של כף הרגל), הכיפוף הינו זהה משני צידי המותן והטבור נח על מרכז ירך ימין.
בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות בטן ולנשום נשימה יוגית: בנשימה פנימה, להרגיש איך הגוף נמתח ובנשיפה החוצה, להרגיש איך הגוף משתחרר אל תוך התנוחה. עם כל נשימה להרפות את הגוף יותר אל תוך התנוחה. להפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה.
הערה: אם יש קושי בהחזקת התנוחה בצורה שמפורטת לעיל, ניתן לשחרר את הידיים ולהניח אותן על הרצפה לצידי רגל ימין.
בסיום התנוחה, להתרומם חזרה לעמידה, לסובב את שתי כפות הרגליים חזרה למרכז כך שהן מקבילות ולבצע את אותה תנוחה לכיוון ההפוך:
לסובב את כף רגל שמאל 90 מעלות שמאלה, לסובב את כף רגל ימין 75-80 מעלות שמאלה ולסובב את האגן, בית החזה והראש שמאלה.
למתוח את הכתפיים לאחור, בית החזה מורם והראש מוטה לאחור כך שמסתכלים כלפי מעלה לכיוון התקרה (על אזור הגרון להשאר נינוח).
לכווץ את ברך שמאל, כך שהיא מורמת קצת כלפי מעלה ולהתכופף קדימה ממפרק הירך, כך ששתי הרגליים נשארות ישרות, נשענים על עקב שמאל (ולא על החלק הקדמי של כף הרגל), הכיפוף הינו זהה משני צידי המותן והטבור נח על מרכז ירך שמאל.
בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות בטן ולנשום נשימה יוגית: בנשימה פנימה, להרגיש איך הגוף נמתח ובנשיפה החוצה, להרגיש איך הגוף משתחרר אל תוך התנוחה. עם כל נשימה להרפות את הגוף יותר אל תוך התנוחה. להפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה.
הערה: אם יש קושי בהחזקת התנוחה בצורה שמפורטת לעיל, ניתן לשחרר את הידיים ולהניח אותן על הרצפה לצידי רגל שמאל.
בסיום התנוחה, להתרומם חזרה לעמידה, לסובב את שתי כפות הרגליים חזרה למרכז כך שהן מקבילות ולחזור לעמידה בה הרגליים ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים מקבילות (ראה/י יציבה נכונה), ידיים משוחררות לצידי הגוף, להרפות ידיים, כתפיים, גב ורגליים, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
לא לבצע את התנוחה אם:
את/ה סובל/ת מלחץ דם גבוה, בעיות לב, דיזנטריה, בקע בטני או מכאב בעת ביצוע התנוחה.
יתרונות התנוחה:
* השראת רגיעה.
* הקלה במקרים של דלקת פרקים בצוואר, כתפיים, מרפקים ושורש כף היד.
* שיפור תפקוד האיברים הפנימיים באזור הבטן.
* שיפור העיכול.
* שיפור תפקוד הכבד והטחול.
* הקלה בכאבי מחזור.
רמת קושי:
בינונית.
מידע בדף זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם בקבוצות יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן, ניתן לתאם שיעור פרטי.
השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע בדף זה מתבסס על הספר "Yoga – The Path To Holistic Health" שנכתב ע"י B.K.S. Iyengar.
כתיבת תגובה