ביצוע התנוחה:
תנוחת המוצא הינה תנוחת הלוטוס: בישיבה להניח את כף רגל ימין מעל ירך שמאל, כמה שיותר קרוב למפרק הירך ולהניח את כף רגל שמאל מעל ירך ימין, כמה שיותר קרוב למפרק הירך. להניח את כפות הידיים על הברכיים כשהן פונות כלפי מטה או כלפי מעלה, כאשר האגודל מעל האצבע ושאר האצבעות משוחררות. להזדקף, להרים את בית החזה, לקחת כתפיים אחורה ולמטה וראש זקוף. לעצום עיניים, להרפות את הגוף ולנשום כמה נשימות יוגיות.
לאחר כמה נשימות, למתוח את הידיים מאחורי הגב, כך שיד שמאל תופסת את שורש כף יד ימין.
לנשום פנימה נשימה יוגית ובנשיפה החוצה להתכופף קדימה, כאשר הגב נשאר ישר ולקרב את המצח כמה שיותר אל הרצפה.
השאר/י בתנוחה בהתאם ליכולתך. בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות עורף ולתת לראש ליפול כלפי מטה. להרפות ידיים, כתפיים, בטן, גב ורגליים, לנשום נשימות יוגיות ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה. לשים לב ללחץ שהעקבים מפעילים נגד אזור הבטן.
בסיום התנוחה לנשום פנימה נשימה יוגית ולהזדקף תוך כדי הנשימה פנימה, להחליף רגליים וידיים, כך שרגל ימין מעל רגל שמאל ויד ימין תופסת את שורש כף יד שמאל ולבצע את התנוחה בשנית.
בסיום התנוחה לנשום פנימה נשימה יוגית ולהזדקף תוך כדי הנשימה פנימה, להשען עם הידיים לאחור, ליישר רגליים ולהרפות את הרגליים, למתוח את הגב, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
הערה: חשוב להכנס לתנוחה בעדינות ולא להפעיל שום כוח על הרגליים (ירכיים, ברכיים וקרסוליים) והגב.
גרסאות נוספות:
1. ביצוע התנוחה זהה לביצוע התנוחה המקורית לעיל, אך במקום להשאר בתנוחה באופן סטטי כשהמצח מונח על הרצפה, התנוחה מתבצעת בצורה דינמית. בנשיפה החוצה להתכופף קדימה ובנשימה פנימה להתרומם חזרה לישיבה. בצע/י מספר סטים בהתאם ליכולתך.
2. ביצוע התנוחה זהה לביצוע התנוחה המקורית לעיל, אך במקום להניח את המצח על הרצפה בתנוחה הסופית, יש להניח את הסנטר על הרצפה ולהרחיק את הסנטר מהגוף כמה שיותר קדימה.
3. ביצוע התנוחה זהה לביצוע התנוחה המקורית לעיל, אך יש לאגרף את הידיים ולהניח את האגרופים על העקבים, כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה (גרסה זו גורמת לעיסוי מקסימלי של אזור הבטן).
לא לבצע את התנוחה אם:
את/ה סובל/ת מבעיות חמורות בעיניים, לב או גב; מסכיאטיקה (=נשית), דלקת בעצם העצה (החוליה התחתונה בעמוד השדרה), בעיות/חוסר גמישות בברכיים או מכאב בעת ביצוע התנוחה; הינך לאחר ניתוח או לאחר לידה.
יתרונות התנוחה:
* עיסוי עמוק של כל אזור הבטן וטיפול בבעיות רפואיות הקשורות לאזור זה, כגון עצירות ובעיות עיכול שונות.
* מתיחה של כל עמוד השדרה והגב.
* תנוחה שמעוררת את הצ'אקרה השלישית manipura chakra.
רמת קושי:
התנוחה המקורית והגרסה הראשונה והשלישית – בינונית
הגרסה השניה – מתקדמים
המידע בדף זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם בקבוצות יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן, ניתן לתאם שיעור פרטי.
השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע בדף זה מתבסס על הספר "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati.
כתיבת תגובה