ביצוע התנוחה:
לשכב על הבטן, למתוח את הסנטר כמה שיותר קדימה, כך שיש כיווץ באזור העורף. ידיים לצידי הגוף, מאוגרפות, כאשר האגרופים פונים לכיוון הרצפה (ראה תמונה מצד שמאל), רגליים ישרות אחורה. מכניסים את האגרופים מתחת לירכיים (יש למקם את האגרופים כך שהם לא מונחים מתחת לעצמות הירך). ללחוץ עם הסנטר, כתפיים ואגרופים נגד הרצפה, ולהרים את רגל שמאל מהרצפה כמה שיותר גבוה. הרגליים נשארות ישרות. הרמת הרגל נעשית בעזרת כיווץ שרירי הגב התחתון, לא בעזרת שרירי הישבן. רגל ימין נשארת ישרה ורפויה על הרצפה. יש להקפיד על כך שהאגן נשאר על הרצפה (כלומר הרמת הרגל הינה כלפי מעלה ואינה גורמת לאגן להסתובב או להתרומם מהרצפה).
השאר/י בתנוחה בהתאם ליכולתך. בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות בטן, לנשום נשימה יוגית ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה.
עם כל נשימה, נסה/י להרים קצת יותר את רגל שמאל ולהשאר בהרמה מקסימלית.
בסיום התנוחה, לשכב על הבטן, מצח על הרצפה, ידיים שלובות על העורף (ראה/י התנוחה הנעלה), לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
לאחר מכן, לבצע את התנוחה עם רגל ימין.
גרסה נוספת:
ביצוע התנוחה:
לשכב על הבטן, ידיים ישרות קדימה, רגליים ישרות אחורה. להרים את יד שמאל ורגל ימין מהרצפה, הראש מסתכל קדימה, לנסות לנתק את בית החזה מהרצפה.
השאר/י בתנוחה בהתאם ליכולתך. בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות בטן, לנשום נשימה יוגית ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה.
עם כל נשימה, נסה/י להתרומם קצת יותר ולהשאר בהתרוממות מקסימלית.
בסיום התנוחה, לשכב על הבטן, מצח על הרצפה, ידיים שלובות על העורף (ראה/י התנוחה הנעלה), לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
לאחר מכן, לבצע את התנוחה עם יד ימין ורגל שמאל.
לא לבצע את התנוחה אם:
אם את/ה סובל/ת מכאב בעת ביצוע התנוחה.
יתרונות התנוחה:
* חיזוק שרירי הגב, הקלה על כאבי גב ועזרה בשיקום הגב לאחר פריצת דיסק.
* טיפול בנשית (=סכיאטיקה/סיאטיקה).
* הקלה במקרים של עצירות.
רמת קושי:
מתחילים
המידע בדף זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם בקבוצות יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן, ניתן לתאם שיעור פרטי.
השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע בדף זה מתבסס על הספר "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati.
כתיבת תגובה