נבטים והנבטה

תקציר: המאמר עונה על שאלות כגון מדוע מומלץ לאכול נבטים? מדוע מומלץ להנביט נבטים בבית במקום לרכוש אותם בחנות? מה אפשר להנביט? מהו תהליך ההנבטה? מה הסיבות לכך שהנבטה לא תצליח? וכולל טיפים להנבטה, סרטוני הדגמה וטבלת זמני השרייה והנבטה.

הנבטה (Sprouting) היא הנוהג לתת לזרעים לנבוט כדי לאכול אותם (חיים Raw Food או מבושלים) או כדי לגדל אותם לצמחים. הזרעים שנבטו נקראים נבטים או נבטוטים.

ניתן להנביט זרעים (כגון זרעי שומשום, ברוקולי, אלפלפא, חרדל וכד'), גרעינים (גרעיני חמניות, דלעת וכד'), עדשים למיניהם, קטניות (חומוס, שעועית מש, שעועית אזוקי וכד'), דגנים מלאים (קינואה, כוסמת, חיטה וכד') ואגוזים (שקדים, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, בוטנים וכד').

מדוע מומלץ לאכול נבטים?

הנבט נשמר במצב התרדמת שלו בעזרת חומרי תשמורת, עד שהתנאים המתאימים יאפשרו לזרע לנבוט ולמלא את היעוד שלו. חומרי התשמורת הללו אינם רצויים מבחינה תזונתית ומקשים על העיכול. כאשר הזרע בה במגע עם מים בתהליך ההשרייה וההנבטה, יש ירידה בחומרי התשמורת ומתרחשים בזרע שינויים ביוכימיים מורכבים בהם תרכובות מורכבות כגון חלבונים, עמילן וליפידים, מתפרקים על ידי אנזימים לרכיבים פשוטים יותר ונוצרים רכיבים תזונתיים הכרחיים וזמינים לעיכול.

1. הערך התזונתי עולה לאחר ההנבטה – נבטים נחשבים למזון על בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהם. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, חלבונים, אנזימים ופיטוכימיקלים בצורה שזמינה לעיכול. לנבטים ונבטוטים ערך תזונתי גבוה יותר בעשרות ומאות אחוזים ביחס לזרעים אשר לא הונבטו, בגלל ההסבר שפורט לעיל. כמו כן תהליך ההשרייה וההנבטה משפר את איכות המרכיבים הללו (לדוגמא החלבונים בזרע הופכים להיות חלבונים באיכות גבוהה יותר עקב תהליך ההנבטה).

2. ההנבטה מקלה על תהליך העיכול – בגלל הירידה בחומרי התשמורת שמקשים על העיכול, נוכחות של כמות רבה של אנזימים פעילים אשר הכרחיים לתהליך העיכול (האנזימים הרבים שיש בזרע אינם פעילים במצב התרדמת שלו) ופירוק התרכובות המורכבות בזרע לרכיבים תזונתיים פשוטים וזמינים לעיכול.

3.  ניתן להמנע מבישול ולאכול אוכל חי (Raw Food) או לקצר באופן משמעותי את זמן הבישול – ידוע שבישול פוגע בערך התזונתי של המזון והורס את האנזימים אשר חיוניים לעיכול המזון.
עדשים, קטניות ודגנים לא ניתן לאכול במצבם הטבעי ללא בישול. לאחר תהליך ההנבטה ניתן לאכול עדשים, שעועית מש, קינואה, חיטה, כוסמת וכד' ללא בישול.
כמו כן, ניתן לקצר באופן משמעותי את זמן הבישול של קטניות מונבטות שיש צורך בבישולם (לדוגמא זמן אידוי של גרגירי חומוס לאחר השרייה ללילה הינו כשעה, זמן אידוי של גרגירי חומוס לאחר השרייה של לילה והנבטה של יומיים, מתקצר לכ 10 דק').

4.  אנרגיית חיים מקסימלית – אנרגיית החיים הזמינה בנבט הינה ברמה הכי גבוהה ביחס לשאר שלבי החיים שלו, זו האנרגיה הנדרשת ליצור ולשמר חיים חדשים (פירוט לגבי חשיבות אנרגיית החיים במזון במאמר תזונה יוגית). ניתן להרגיש שהגוף מתמלא באנרגיה וחיות לאחר אכילת נבטים.

5. לנבטים ערך קלורי נמוך והם דלי שומן – למרות ערכם התזונתי הגבוה ואנרגיית החיים המקסימלית שלהם, לנבטים ערך קלורי נמוך והם דלי שומן ולכן מתאימים גם למי שרוצה להפחית ממשקלו.

מדוע מומלץ להנביט נבטים בבית במקום לרכוש אותם בחנות?

1. טריות – כאשר מנביטים את הנבטים בבית, אנו אוכלים אותם במצב הטרי ביותר שלהם, כאשר הם עדיין ממשיכים לגדול, דבר אשר ממקסם את ערכם התזונתי, את רמת אנרגיית החיים שלהם ואת הטעם.

2. תנאים אופטימליים ואורגניים – כשמנביטים בבית, ניתן לרכוש זרעים אורגניים שלא עברו טיפול כימי ויש לנו שליטה מלאה על התנאים בהם הזרעים גדלים (ניתן להשתמש במים מסוננים ולא מזוהמים, אנו יודעים שהנבטים לא עברו ריסוס כלשהו וכד').

3. להמנע מבקטריות שעשויות לצמוח בתהליך התעשייתי של ההנבטה – בעבר בארה"ב ובאירופה היו התפרצויות של בקטריות מזיקות, כגון סלמונלה, אי קולי וכד' שקושרו לגידול המסחרי של נבטים, עקב שימוש בזרעים מזוהמים או תהליכי גידול לא הגייניים. התפרצויות אלו היו כה שכיחות שהן נקראו בארה"ב "התפרצויות נבטים".

4. חיבור לפלא של החיים – יש משהו קסום בגידול הנבטים שמחבר לפלא של החיים, המעבר מזרע יבש נטול חיים, לנבטוט, נבט וצמח. החיבור הזה נוגע במבוגרים והופך את ההנבטה לפעילות נפלאה עבור ילדים.

תהליך ההנבטה

חשוב להשתמש בזרעים שמיועדים להנבטה ולא לזריעה (כי זרעים שמיועדים לזריעה עוברים לעיתים טיפול בחומרים כימיים ואינם מיועדים לאכילה), מומלץ מאוד שהם יהיו זרעים אורגניים.
מומלץ להשתמש במים מסוננים בשביל שטיפת, השריית והשקיית הזרעים (הכי נוח מתקן של מים מסוננים שנמצא לצד הברז בכיור המטבח).

1. שטיפת הזרעים במים משאריות קרקע, אבק וחיידקים גורמי מחלות שעלולים להמצא בקרקע או על הזרעים.

2. השרייה במים של הזרעים למשך כמה דקות או שעות בתלות בסוג הזרעים (ראה טבלת זמני השרייה והנבטה שמוצגת בסוף המאמר). ההשריה מגדילה את תכולת המים בזרעים ומוציאה אותם ממצב התרדמה שלהם.

3. סנון הזרעים מהמים שבהם הושרו.

4. תהליך ההנבטה אורך בדרך כלל בין יום לשבוע (ראה טבלת זמני השרייה והנבטה שמוצגת בסוף המאמר), שבמהלכם נותנים לזרעים את התנאים האופטימליים לגדילתם:
* לחות – יש לשמור על לחות הזרעים כך שהם לא יהיו לחים מידי (כי אז הם עשוייים להרקב או להצמיח פטריות, המדד לכך זה שיש ריח לא נעים) ולא יבשים מידי (כי אז תהליך ההנבטה לא יצליח).
את רב הזרעים מספיק לשטוף פעמיים ביום. אם שטפת את הנבטים פעמיים ביום ולמרות זאת נתקלת בריח לא נעים, זרעים אלו זקוקים לשטיפה תכופה יותר או שהם ישנים מידי וכבר לא מתאימים להנבטה.
* טמפרטורה – הזרעים צריכים להמצא בטמפרטורה נוחה בין 13 ל-21 מעלות.
* אור – את רב הנבטים אפשר להנביט במקום מוצל (אם מנביטים נבטים בעלי עלים, יש להעביר אותם לאור ישיר כאשר מתחילים לצמוח להם עלים, כדי שהעלים יקבלו צבע ירוק) וחלק קטן מהנבטים מונבטים בחושך (נבטים סיניים לאורך כל ההנבטה, עשב חיטה ביומיים שלושה הראשונים של ההנבטה וכד').

יש מתקנים שונים שמשמשים להנבטה ללא צורך באדמה: צנצנת מיוחדת להנבטה (בה המכסה מחורר); צנצנת רגילה שבמקום מכסה משתמשים בבד גזה המוחזק במקומו באמצעות גומיה; מסננת; מתקן הנבטה מיוחד; צלחת שעליה שמים בד/נייר סופג/צמר גפן לח וכד'. כל כלי שמשתמשים בו, צריך לאפשר לעודפי המים להתנקז או להספג.
ניתן גם להנביט זרעים באדמה או במצע קוקוס (זרעים שאמורים לצמוח לנבטים עליים כגון גרעיני חמניות, לא קטניות ועדשים אשר נאכלים כנבטוטים).

5. הפרדת קליפות הזרעים וזרעים שלא הנביטו מהזרעים עצמם – בחלק מהזרעים (לדוגמא אלפלפא, ברוקולי, חרדל, צנונית וכד') במהלך תהליך ההנבטה הקליפה מתנתקת מהנבט ומתחילים לצמוח עלים. בשלב זה צריך לשמור במתקן ההנבטה רק את הנבטים ולזרוק את הקליפות, כי אחרת הקליפות מקצרות את אורך חיי הנבט ועשויות לגרום לרקבון.
אם מעבירים את הנבטים יחד עם הקליפות לתוך קערה מלאה במים ומזיזים אותם בעדינות בתוך המים (ראה וידאו שמוצג בהמשך בסעיף של טיפים להנבטה), זרעים שלא הנביטו ישקעו בתחתית והקליפות יצופו על פני המים. ניתן להסיר את הקליפות בעזרת כף, להעביר את הנבטים ללא הקליפות חזרה למתקן ההנבטה ולשפוך לכיור יחד עם המים את הזרעים שלא הנביטו.
בשלב זה יש להעביר את הנבטים לאור ישיר, כדי שהעלים יקבלו צבע ירוק.

6. צריכת הנבטים ואחסון שלהם – כשהנבטים מוכנים לאכילה (ראה טבלת השרייה והנבטה שמוצגת בסוף המאמר), ניתן לאכול אותם כנשנוש בריא במצבם הטבעי, להכין מהם סלטים, לשלב אותם בכריכים, ניתן לאדות אותם (לדוגמא נבטי חומוס) או להוסיף אותם לתבשילים וכד'.
אם הנבטת כמות גדולה יותר ממה שאת/ה צורכ/ת ביום בו הם מוכנים לאכילה, ניתן להמשיך את תהליך ההנבטה ולצרוך אותם בהמשך השבוע (מתאים לנבטים עליים, כגון אלפלפא, ברוקולי, חרדל, צנונית, חמניות וכד') או להאט את תהליך ההנבטה על ידי שמירת הנבטים במקרר (מתאים לנבטוטי עדשים, שעועית וכד'). מומלץ לא לשמור אותם במקרר בכלי אטום, אלא להכניס אותם למקרר בתוך כלי ההנבטה שלהם, כדי שהם לא ירקבו במקרר בגלל שאריות מים וכד'.

סיבות אפשריות לכך שתהליך ההנבטה לא יצליח או הנבטים לא יהיו ראויים למאכל:
* הזרעים לא נשטפו מספיק טוב לפני ההשרייה וההנבטה.
* הזרעים נשארו במים עומדים (לאחר סוף תהליך ההשרייה).
* הזרעים התייבשו כיוון שלא שטפו אותם מספיק במהלך תהליך ההנבטה.
* טמפרטורה גבוהה מידי או נמוכה מידי.
* ציוד מלוכלך (לדוגמא: יש מנבטות מסויימות, אשר לא ניתן לנקות אותן כמו שצריך ולאחר תקופה מסויימת כבר לא ניתן להשתמש בהן יותר כי יש עליהן עובש וכד').
* הזרעים לא מקבלים זרימת אוויר טובה.
* שימוש במים מזוהמים.
* שימוש בזרעים לא טובים.

טיפים להנבטה:

* רכישת הזרעים – עדשים, קטניות, דגנים, גרעינים ואגוזים אורגניים ניתן לרכוש בכל חנויות הטבע (אותם עדשים, קטניות ודגנים שמשמשים לבישול, טובים גם להנבטה).
זרעים אורגניים להנבטה כגון אלפלפא, ברוקולי, חרדל, גרעיני חמניה (כאלו שמגיעים בתוך הקליפה שלהם ונועדו לגידול נבטים ירוקים), צנונית, כוסברה וכד' מומלץ לקנות במקומות שמוכרים זרעים אורגניים. אני ממליצה על חוות השילוני, 09-7409595, 052-5718881.

* גידול נבטים בצנצנת – הסרטון הבא מדגים גידול של נבטי אלפלפא, ברוקולי ושעועית מש בצנצנת (עם הדגמה של הפרדת הזרעים המונבטים מקליפות הזרעים והזרעים שלא הנביטו):

במקום המכסים שמשתמשים בהם בוידאו לעיל, ניתן להשתמש בבד גזה שמוחזק במקומו בעזרת גומיה (ניתן לרכוש בכל בית מרקחת חבילה של 100 פדי גזה, לא סטריליים, בגודל 10*10 במחיר 20 ש"ח. כל פד כזה, ניתן לחתוך לשניים, כך שחבילה כזו מספיקה ל 200 הנבטות בצנצנת).
הנבטה בצנצנת מתאימה לנבטוטי עדשים, שעועית מש, שעועית אזוקי, חומוס, נבטי חיטה, זרעי אלפלפא, חרדל, ברוקולי, צנונית וכד'.

* גידול נבטים סיניים (משעועית מש):
נבטוטי מש ניתן לגדל בצנצנת (כמו בסרטון ההדגמה לעיל), אך נבטים סיניים צריכים לגדול בחושך תחת לחץ (כך מתפתח החלק הלבן הפריך שלהם).
לאחר ההשרייה של שעועית המש, מפזרים את השעועית על מסננת שטוחה שמונחת מעל קערה ומניחים מעל השעועית מכסה כבד (ניתן גם להניח אבן מעל המכסה, כדי שיהיה יותר כבד). מניחים אותם במקום חשוך, לדוגמא בתוך הארון, ושוטפים פעמיים ביום.

* גידול נבטים ירוקים מזרעי חמניות – הדגמה בסרטון הבא:

* השריה והנבטה של אגוזים וגרעינים:
התגובה הראשונית לרעיון של השרייה של אגוזים וזרעים עשויה להיות שלילית, כיוון שרטיבות של אגוזים וזרעים בדרך כלל מתקשרת לכך שהם כבר לא טריים או ראויים למאכל ונדמה כי ההשרייה עשוייה לפגום בפריכות או בטעם שלהם. מאוד מפתיע לגלות שהטעם שלהם משתפר עקב ההשרייה (המרירות של האגוזים והזרעים נעלמת, כנראה בגלל הירידה בחומרי התשמורת) והם עדיין נשארים פריכים.
אם תחושת הרטיבות מפריעה לך, ניתן להניח את האגוזים על צלחת שעליה בד סופג ולתת להם להתייבש יום-יומיים. ניתן גם לייבש אותם במייבש מזון.
הסרטון הבא מדגים השרייה והנבטה של אגוזים:

* הנבטה של כוסמת:
קל להנביט כוסמת, אך בכדי שההנבטה תצליח חשוב לשים לב לכמה דברים. כוסמת זקוקה להשרייה מאוד קצרה במים (כשעה). כאשר כוסמת באה במגע עם מים, היא מקבלת מעין מעטפת רירית שצריך לשטוף טוב לאחר ההשרייה (הוידאו להלן מדגים איך לשטוף אותה בצורה טובה), עד שהמים יוצאים צלולים.
הדרך הקלה ביותר להנביט כוסמת, הינה להניח את הכוסמת במסננת, לשטוף את הכוסמת טוב לפני ההשרייה ואז להכניס את המסננת לקערת מים (כך שכל הכוסמת שנמצאת בתוך המסננת מכוסה במים). להשרות לשעה, לשטוף היטב את הרירית ולהשאיר במסננת שמונחת בתוך כלי ההשרייה, לאחר ששפכת את מי ההשרייה. לאחר 24 שעות אמורים לצאת נבטוטים קטנים והכוסמת מוכנה לאכילה. לחצ/י על הקישור לפירוט היתרונות הבריאותיים של כוסמת מונבטת.
הסרטון הבא מדגים את ההנבטה של הכוסמת. כמו כן הסרטון מדגים הנבטה של גרעיני חמניה לאכילה (לא גידול נבטים ירוקים) והנבטה בשקית הנבטה.

* גידול עשב חיטה:

* שאלות נפוצות בנוגע להנבטה:

טבלת זמני השרייה והנבטה:

סוג מזון:	זמן השרייה:	זמן הנבטה:
אגוזי מלך	1-2 שעות	אין צורך בהנבטה
אגוזי מקדמיה	אין צורך בהשרייה	אין צורך בהנבטה
אלפלפא (זרעים)	5 שעות	5 ימים
בוטנים (לא מקולפים)	שעה	אין צורך להנביט
ברוקולי (זרעים)	6-12 שעות	3-5 ימים
גרעיני חמניה (מקולפים, נבטוטים)	4-6 שעות	24 שעות
גרעיני חמניה (לא מקולפים, לגידול נבטי חמניה ירוקים)	8 שעות	7 ימים
דאלס (אצת ים אדומה)	5 דקות	אין צורך להנביט
וואקמה (אצה)	שעתיים	אין צורך להנביט
זרעי דלעת	4 שעות	24 שעות
זרעי המפ	אין צורך בהשרייה	אין צורך בהנבטה
זרעי חרדל	5 שעות	5 ימים
זרעי פשתה (פשתן)	6-8 שעות	אין צורך בהנבטה
זרעי שומשום	4-6 שעות	אין צורך בהנבטה
חומוס	8-12 שעות	יומיים
חיטה מלאה (נבטוטים)	6-8 שעות	יומיים-שלושה
חילבה	6 שעות	5 ימים
כוסמת מלאה (נבטוטים)	15-45 דק'	24 שעות
כוסמת מלאה (לגידול נבטים עליים ירוקים)	6 שעות	7 ימים
כרוב	8-12 שעות	3 ימים
עגבניות מיובשות	3-4 שעות	אין צורך בהנבטה
עדשים	8-12 שעות	יומיים (לנבטוטים)
עשב חיטה (מחיטה מלאה)	8-12 שעות	7 ימים
צימוקים	1-3 שעות	אין צורך בהנבטה
צנובר	אין צורך בהשרייה	אין צורך בהנבטה
צנונית (זרעים)	6 שעות	5 ימים
צפורן	5 שעות	5 ימים
פיסטוקים	אין צורך בהשרייה	אין צורך בהנבטה
קינואה מלאה	3 שעות	24 שעות
שיבולת שועל מלאה	15-45 דק'	1-3 ימים
שיפון מלא	6-8 שעות	5-7 ימים
שעועית מש / אזוקי (נבטוטים)	8 שעות	יומיים-שלושה
שעועית מש (נבטים סיניים)	8 שעות	5-6 ימים
שעורה מלאה	6-8 שעות	5-7 ימים
שקדים	8-12 שעות	אין צורך בהנבטה

להדרכה, הכוונה ותמיכה אישית במעבר לתזונה צמחונית / טבעונית / רואו פוד Raw Food / תזונה יוגית ראה/י תזונה אחד על אחד וסדנאות בישול.