ביצוע התנוחה:
יש לבצע תנוחה זו קרוב לקיר, כדי כדי להעזר בקיר בכדי להכנס לתנוחה ושתהיה תמיכה של הקיר במקרה של נפילה לאחור.
מתחילים תנוחה זו בכניסה לעמידת ראש (הסבר להלן):
לשבת בvajrasana עם הפנים לקיר, להתכופף קדימה ולהניח את הידיים על הרצפה כך שכפות הידיים תופסות את המרפקים (זה המרווח הנדרש בין המרפקים) והם ממוקמים כ 30-40 ס"מ מהקיר.
לאחר מיקום המרפקים על הרצפה, לשלב ידיים, כך שנוצר משולש בין המרפקים וכפות הידיים השלובות.
לאחר מיקום המרפקים והידיים, להניח את הקו שבין המצח לשיער על הרצפה, צמוד לידיים, כשקודקוד הראש מונח על הידיים.
להתקרב עם הרגליים כמה שיותר לכיוון הראש ובעדינות לנתק רגל אחת מהרצפה ולאחריה את הרגל השניה, כך שהאגן מאוזן מעל הראש והרגליים כפופות.
כשאת/ה מרגיש/ה מאוזנת במצב זה, ישר/י את הרגליים מעל הראש.
אם אינך מצליח/ה להרים את האגן והרגליים בצורה הדרגתית, ניתן להרים רגל אחת ולאחריה את הרגל השניה בתנופה קלה, כך שהן נשענות נגד הקיר ולאחר שאת/ה מרגיש/ה מאוזנת, לנתק אותן מהקיר.
ברגע שהגוף בעמידת ראש, מכופפים את הרגליים, נשענים עם הבהונות על הקיר ומורידים אותן כמה שיותר נמוך לאורך הקיר. מיישרים את הידיים קדימה (כך שהאמות מקבילות אחת לשנייה), מתרוממים על הידיים, מרימים את הראש לכיוון הקיר, מסתכלים קדימה וממקדים את המבט על נק' ברצפה (מיקוד זה עוזר בשמירה על שיווי המשקל), מנתקים רגל אחת מהקיר ולאחריה את הרגל השניה ונותנים לרגליים ליפול כמה שיותר קרוב לראש, תוך כדי שמירה על שיווי המשקל.
השאר/י בתנוחה בהתאם ליכולתך. בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות רגליים, בטן וישבן, לנשום נשימה יוגית ולהפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה.
חשוב לציין שלא מחזיקים את הגוף בתנוחה ע"י כח וכיווץ שרירי הגוף, אלא ע"י מציאת נקודת האיזון של הגוף בתנוחה.
בסיום התנוחה, לצאת בהדרגה מהתנוחה, קודם כל להשעין את הרגליים חזרה על הקיר, לאחר מכן לשלב ידיים (בשביל תמיכה לראש), להחזיר את הראש לרצפה (כפי שהיה מונח בעמידת ראש), להוריד רגל אחת ואחריה את הרגל השניה, לנוח כדקה בתנוחת היוגה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
חשוב מאד להשאר עם הראש על הרצפה לפחות כדקה לאחר היציאה מהתנוחה.
הערה: לפני שמנסים לתרגל תנוחה זו, יש לוודא שאת/ה מצליחה לבצע ולהשאר בתנוחת עמידת ראש בלי כל קושי.
לא לבצע את התנוחה אם:
את/ה סובל/ת מלחץ דם גבוה, בעיות לב, טרומבוזה במוח (=פקקת, היווצרות קריש דם בעורק או בווריד העלולה לגרום לחסימתם), ורטיגו, נזלת כרונית או מכאב בעת ביצוע התנוחה.
כמו כן, לא לבצע את התנוחה בזמן מיגרנה, בזמן מחזור או הריון.
יתרונות התנוחה:
* זרימת דם מוגברת למוח ולבלוטת יותרת המוח, שמביאה לרענון פיזי ומנטלי ואיזון הפרעות במערכת העצבים והמערכת ההורמונלית.
* מתיחה ושחרור של שרירי הגב ועמוד השדרה.
* הגברת זרימת הדם ברגליים ואזור הבטן/אגן ולכן מומלץ לטיפול בבעיות במערכת הרבייה, טחורים ודליות (ורידים נפוחים ברגליים, מחלת ורידים).
* שיפור שיווי המשקל ויכולת המיקוד.
* חיזוק שרירי הידיים.
רמת קושי:
מתקדמים
המידע בדף זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם בקבוצות יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן, ניתן לתאם שיעור פרטי.
השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע בדף זה מתבסס על הספר "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati.
כתיבת תגובה