תקציר: במאמר הסבר על התפקידים השונים של שרירי הבטן ופירוט תנוחות ותרגילי יוגה אשר מומלצים לחיזוק, מתיחה והרפיה של שרירי הבטן ותורמים לשיפור תפקוד מערכת העיכול והאיברים הפנימיים באזור הבטן והאגן.
תפקידי שרירי הבטן:
* הגנה על האיברים הפנימיים באזור הבטן והאגן (קיבה, מעיים, תוספתן, כבד, כיס המרה, לבלב, טחול, כליות, שלפוחית השתן, רחם, חצוצרות הרחם והשחלות).
* תמיכה בפלג הגוף העליון ואפשור התנועה של אזור זה.
* שמירה על היציבה של הגוף (יחד עם שרירי הגב).
* סיוע לתהליך הנשימה.
חשוב לחזק, למתוח ולהרפות את שרירי הבטן בכדי שיוכלו למלא בצורה מיטבית את התפקידים שמפורטים לעיל. כמו כן, שרירי בטן חזקים, מקטינים את הסיכוי לכאבי ובעיות גב, מקטינים את עוצמת כאבי הגב ועוזרים להתגבר ולהחלים מבעיות גב.
מומלץ לנשום לאורך כל היום נשימה יוגית, בכדי לחזק, למתוח ולהרפות את הבטן, לשחרר מתחים מהאזור הזה ולשפר את זרימת הדם ותפקוד האיברים הפנימיים באזור הבטן.
מפורטים להלן תנוחות ותרגילי יוגה שמומלצים לחיזוק, מתיחה והרפיה של שרירי הבטן ותורמים לשיפור תפקוד מערכת העיכול והאיברים הפנימיים באזור הבטן והאגן (אם את/ה סובל/ת מבעיה רפואית ספציפית באזור הבטן והאגן, יש צורך בתוכנית אימונים יותר ממוקדת ומותאמת אישית).
מומלץ תרגול של שעה-שעה וחצי, פעם-פעמיים בשבוע או לבחור כמה תנוחות שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט התנוחות להלן).
התנוחות מוצגות בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את/ה בוחר/ת לתרגל רק חלק מהתנוחות, עדיין מומלץ לתרגל את התנוחות שבחרת בסדר הזה.
מומלץ שהתרגול שלך יכיל לפחות את התרגילים: 2 ו/או 3; 12; 15; 16.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב או אי נוחות. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגלי את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
עבור כל תנוחה שמפורטת להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התנוחה, מתי לא מומלץ לבצע את התנוחה, פירוט של יתרונות התנוחה ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
אם הנך סובל/ת מבעיות רפואיות כלשהן, נא להתייעץ עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת לפני התרגול או לקרוא היטב לגבי כל תנוחה את הסעיף "מתי לא מומלץ לבצע את התנוחה".
אם הינך בהריון, אל תתרגלי את התנוחות על פי מאמר זה, אלא תתרגלי את התנוחות שמפורטות במאמר יוגה לנשים בהריון.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני פעם ראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לבטן:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראי יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
6. אודיאנה בנדה Uddiyana Bandha ו/או נאולי קריה Nauli Kriya
10. Tadagi Mudra
12. לבחור כל שבוע רצף תרגילים אחר מבין הרצפים 12א, 12ב, 12ג, 12ד (בתוך כל רצף, לבצע את כל התרגילים בסדר שמוצג):
12.א:
12.א.1. סיבוב אבני הריחיים Chakki Chalanasana
12.א.2. הרמת רגליים Utthanpadasana
12.א.3. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
12.ב:
12.ב.1. חתירה בסירה Nauka Sanchalanasana
12.ב.2. תנועת סבוב רגליים Chakra Padasana
12.ב.3. Shava Udarakarshanasana
12.ג:
12.ג.1. תנוחת הסירה Naukasana
12.ג.2. Nabhiasana
12.ג.3. Supta Pawanmuktasana
12.ג.4. תנוחת הכדור/גלגול ונדנוד Jhulana Lurhakanasana
12.ג.5. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
12.ד:
12.ד.1. תנועת רכיבה על אופניים Pada Sanchalanasana
12.ד.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana
12.ד.3. Shava Udarakarshanasana
אם הרצפים לעיל קשים לך מידי או את/ה סובל מכאבי ובעיות גב, ניתן לתרגל במקום הרצפים לעיל את הרצף 12ה להלן:
12.ה:
12.ה.1. כפיפות בטן
12.ה.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (לבצע את הגרסה העדינה)
12.ה.3. Shava Udarakarshanasana
13. תנוחת הדג Matsyasana או תנוחת הברק הישן Supta Vajrasana
15. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama או נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama
16. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana
אם את/ה סובל/ת מבעיות בתפקוד מערכת העיכול, בנוסף לתוכנית האימונים המומלצת לעיל, מומלץ גם לשבת בתנוחת הברק Vajrasana במשך 10 דק' לאחר כל ארוחה.
כמו כן, מומלץ לאכול ארוחות קטנות, ללעוס היטב את המזון ולא לשתות בשעה לפני ואחרי הארוחה.
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לשיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן ניתן לתאם שיעור פרטי של יוגה ומדיטציה או מפגש אישי של מודעות וריפוי רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על הספר:
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati
כתיבת תגובה