• ראשי
  • צור קשר
  • אודות
    ▼
    • אודות מעין צח
    • אודות פשוט יוגה
    • אודות סטודיו פשוט יוגה
  • המלצות תלמידים
  • מערכת שעות
  • מחירים
    ▼
    • שיעורים קבוצתיים
    • שיעורים פרטיים
  • יוגה
    ▼
    • שיעורי יוגה קלאסית
    • שיעורי יוגה בטבע
    • סדנאות יוגה
    • יוגה לנשים בהריון
    • יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
    • בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה
    • שיעורי יוגה וידאו
    • שיעורים וסדנאות אונליין
    • יוגה במקום העבודה
    • המלצות למשתתפים בשיעורי יוגה
    • שאלון רפואי והצהרת בריאות
    • תנוחות יוגה
  • מדיטציה ומודעות
    ▼
    • קורס מדיטציה ומודעות
    • מפגשים אישיים
    • סדנאות מדיטציה ומודעות
    • הרצאת מבוא בנושא מדיטציה ומודעות
    • מדיטציה ומודעות במקום העבודה
    • מדיטצית מודרכת
  • טנטרה
    ▼
    • סודות הטנטרה: סדנת טנטרה מעמיקה
    • אומנות עשיית האהבה הטנטרית
    • ריפוי והעצמה זוגית
    • חגיגה של זוגיות
    • אומנות טנטרית
  • מסעות גוף נפש סביב העולם
  • תזונה
    ▼
    • תזונה אחד על אחד
    • סדנאות בישול
    • סדנת יוגה ומדיטציה לירידה במשקל
    • תזונה יוגית
    • ניקוי וריפוי הגוף
    • טבעונות וצמחונות
    • מתכונים צמחוניים טבעוניים
  • שוברי מתנה
  • מאמרים
    ▼
    • יוגה
    • יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
    • יוגה לנשים בהריון
    • יוגה אחרי לידה
    • מדיטציה ומודעות
    • טנטרה
    • תזונה
  • קבצי אודיו
    ▼
    • הרפיה יוגית
    • מדיטצית מודרכת
    • דמיון מודרך כהכנה ללידה
  • שאלות ותשובות
    ▼
    • יוגה למבוגרים ונוער
    • יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
    • יוגה לנשים בהריון
    • יוגה אחרי לידה
    • יוגה לילדים
    • מדיטציה ומודעות
  • קישורים
    ▼
    • יוגה
    • יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
    • יוגה לנשים בהריון
    • יוגה בזוגות
    • יוגה להורים וילדים
    • ילדים
    • מדיטציה ומודעות
    • טנטרה, מיניות וזוגיות
    • תזונה
    • אחר

פשוט יוגה

לגלות אי של שקט בעולם של אי שקט...

  • ראשי
  • אודות
    • אודות מעין צח
    • אודות פשוט יוגה
    • אודות סטודיו פשוט יוגה
  • יוגה
    • שיעורי יוגה קלאסית
    • שיעורי יוגה בטבע
    • סדנאות יוגה
      • סדנאות עומק של יוגה
        • יסודות תרגול היוגה
          • יסודות תרגול היוגה – סדנה דיגיטלית
        • זמן לנשום
        • להימתח מעבר לגבול
        • תנוחות יוגה הפוכות
        • מודרות ובנדות
        • מנטרות וינטרות
        • חמשת הגופים
      • סדנאות יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
        • לחיות בריא – סדנת יוגה, מדיטציה, מודעות ותזונה
        • ממתח נפשי לשקט – סדנת יוגה ומדיטציה
          • ממתח נפשי לשקט – סדנה דיגיטלית
        • לישון טוב – סדנת יוגה ומדיטציה
        • פשוט לראות – סדנת יוגה לעיניים
        • סדנה להפחתת כאב כרוני ושיכוך כאבים טבעי
        • סדנת יוגה לגב
        • סדנת יוגה לצוואר ולעורף
        • סדנת יוגה ומדיטציה לאיזון יתר לחץ דם
        • סדנת יוגה לפיברומיאלגיה
        • סדנת יוגה, מדיטציה, מודעות ותזונה לירידה במשקל
        • סדנת יוגה ומודעות לטיפול בדיכאון
        • סדנת יוגה ליציבה נכונה
        • סדנת יוגה לחגורת הכתפיים והשכמות
        • סדנת יוגה ומדיטציה לפריון האישה
        • סדנת יוגה ומדיטציה לטיפול באסטמה
      • סדנאות well being
        • לחיות בריא – סדנת יוגה, מדיטציה, מודעות ותזונה
        • דרכו של הלב – סדנת עומק בת 5 מפגשים
        • לגלות אי של שקט
        • להרגיש טוב
        • לחיות מהלב
        • ערך עצמי
        • להיות אושר
        • תודעת שפע
        • להיות בריא
        • אהבת אמת
        • יצירת חייך
        • מי אני?
      • סדנאות דיגיטליות
        • ממתח נפשי לשקט
        • יסודות תרגול היוגה
        • פשוט לנשום – סדנת נשימה ומדיטציה
      • סדנת יוגה בזוגות
      • סדנת יוגה להורים וילדים
      • סדנת אקרו יוגה
      • סדנת יוגה למתקדמים
    • יוגה לנשים בהריון
    • יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
      • שיעור יוגה פרטי
    • בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה
    • שיעורי יוגה וידאו
    • שיעורים וסדנאות אונליין
    • יוגה במקום העבודה
    • המלצות למשתתפים בשיעורי יוגה
    • שאלון רפואי והצהרת בריאות
    • תנוחות יוגה
  • מדיטציה ומודעות
    • קורס מדיטציה ומודעות
    • מפגשים אישיים
      • שיעור פרטי של מדיטציה ומודעות
      • מודעות רגשית וריפוי רגשי
      • לאהוב את עצמך
      • ריפוי והעצמה זוגית
      • מי אני?
      • לפרוש כנפיים ולעוף
      • מדיטציה לטיפול בבעיות רפואיות
    • סדנאות דיגיטליות
      • ממתח נפשי לשקט – סדנה דיגיטלית
      • פשוט לנשום – סדנת נשימה ומדיטציה
    • סדנאות well being
      • לחיות בריא – סדנת יוגה, מדיטציה, מודעות ותזונה
      • דרכו של הלב – סדנת עומק בת 5 מפגשים
      • לגלות אי של שקט
      • להרגיש טוב
      • לחיות מהלב
      • ערך עצמי
      • להיות אושר
      • תודעת שפע
      • להיות בריא
      • אהבת אמת
      • יצירת חייך
      • מי אני?
    • סדנאות מדיטציה ומודעות
    • הרצאת מבוא בנושא מדיטציה ומודעות
    • מדיטציה ומודעות במקום העבודה
    • מדיטציה מודרכת – קובץ אודיו להורדה
  • טנטרה
    • סודות הטנטרה: סדנת טנטרה מעמיקה
    • אומנות עשיית האהבה הטנטרית
    • ריפוי והעצמה זוגית
    • חגיגה של זוגיות
    • אומנות טנטרית
  • מסעות גוף נפש
    • מסעות קודמים
  • תזונה
    • תזונה אחד על אחד
    • סדנאות בישול
    • סדנת יוגה, מדיטציה, מודעות ותזונה לירידה במשקל
    • תזונה יוגית
    • ניקוי וריפוי הגוף
    • טבעונות וצמחונות
    • מתכונים צמחוניים טבעוניים
  • שוברי מתנה
    • שוברי מתנה
    • שוברי מתנה לימי הולדת
    • שוברי מתנה לחתונה וימי נישואין
    • שוברי מתנה לחגים
    • שוברי מתנה לאישה בהריון
    • שוברי מתנה ליולדת
  • צור קשר
  • מערכת שעות
  • המלצות תלמידים
    • יוגה למבוגרים ונוער
    • יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
    • יוגה לנשים בהריון
    • יוגה עדינה
    • בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה
    • מדיטציה ומודעות
    • טנטרה
  • מאמרים
    • יוגה
    • יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
    • יוגה לנשים בהריון
    • יוגה אחרי לידה
    • מדיטציה ומודעות
    • טנטרה
    • תזונה
  • קבצי אודיו
    • הרפיה יוגית
    • מדיטציה מודרכת
    • דמיון מודרך כהכנה ללידה
  • שאלות ותשובות
    • יוגה
    • יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
    • יוגה לנשים בהריון
    • יוגה אחרי לידה
    • יוגה לילדים
    • מדיטציה ומודעות
  • קישורים
    • יוגה
    • יוגה לטיפול בבעיות רפואיות
    • יוגה לנשים בהריון
    • יוגה בזוגות
    • יוגה להורים וילדים
    • יוגה לילדים
    • מדיטציה ומודעות
    • טנטרה, מיניות וזוגיות
    • תזונה
    • אחר
  • מחירים
    • שיעורים קבוצתיים
    • שיעורים פרטיים
דף הבית פשוט יוגה » מאמרים » יוגה לבטן (חיטוב וחיזוק שרירי הבטן, שיפור תפקוד מערכת העיכול והאיברים הפנימיים)

יוגה לבטן (חיטוב וחיזוק שרירי הבטן, שיפור תפקוד מערכת העיכול והאיברים הפנימיים)

20/01/2013 על ידי Mayan כתוב תגובה

תקציר: במאמר הסבר על התפקידים השונים של שרירי הבטן ופירוט תנוחות ותרגילי יוגה אשר מומלצים לחיזוק, מתיחה והרפיה של שרירי הבטן ותורמים לשיפור תפקוד מערכת העיכול והאיברים הפנימיים באזור הבטן והאגן.

שרירי הבטן abdomin musclesתפקידי שרירי הבטן:
* הגנה על האיברים הפנימיים באזור הבטן והאגן (קיבה, מעיים, תוספתן, כבד, כיס המרה, לבלב, טחול, כליות, שלפוחית השתן, רחם, חצוצרות הרחם והשחלות).
* תמיכה בפלג הגוף העליון ואפשור התנועה של אזור זה.
* שמירה על היציבה של הגוף (יחד עם שרירי הגב).
* סיוע לתהליך הנשימה.

חשוב לחזק, למתוח ולהרפות את שרירי הבטן בכדי שיוכלו למלא בצורה מיטבית את התפקידים שמפורטים לעיל. כמו כן, שרירי בטן חזקים, מקטינים את הסיכוי לכאבי ובעיות גב, מקטינים את עוצמת כאבי הגב ועוזרים להתגבר ולהחלים מבעיות גב.

מומלץ לנשום לאורך כל היום נשימה יוגית, בכדי לחזק, למתוח ולהרפות את הבטן, לשחרר מתחים מהאזור הזה ולשפר את זרימת הדם ותפקוד האיברים הפנימיים באזור הבטן.

מפורטים להלן תנוחות ותרגילי יוגה שמומלצים לחיזוק, מתיחה והרפיה של שרירי הבטן ותורמים לשיפור תפקוד מערכת העיכול והאיברים הפנימיים באזור הבטן והאגן (אם את/ה סובל/ת מבעיה רפואית ספציפית באזור הבטן והאגן, יש צורך בתוכנית אימונים יותר ממוקדת ומותאמת אישית).

מומלץ תרגול של שעה-שעה וחצי, פעם-פעמיים בשבוע או לבחור כמה תנוחות שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י  פירוט התנוחות להלן).

התנוחות מוצגות בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את/ה בוחר/ת לתרגל רק חלק מהתנוחות, עדיין מומלץ לתרגל את התנוחות שבחרת בסדר הזה.
מומלץ שהתרגול שלך יכיל לפחות את התרגילים: 2 ו/או 3; 12; 15; 16.

חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב או אי נוחות. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגלי את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).

עבור כל תנוחה שמפורטת להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התנוחה, מתי לא מומלץ לבצע את התנוחה, פירוט של יתרונות התנוחה ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.

אם הנך סובל/ת מבעיות רפואיות כלשהן, נא להתייעץ עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת לפני התרגול או לקרוא היטב לגבי כל תנוחה את הסעיף "מתי לא מומלץ לבצע את התנוחה".
אם הינך בהריון, אל
תתרגלי את התנוחות על פי מאמר זה, אלא תתרגלי את התנוחות שמפורטות במאמר יוגה לנשים בהריון.

מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני פעם ראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.


תוכנית אימונים מומלצת  –  יוגה לבטן
:

1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראי יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.

2. תרגילי חימום

3. ברכת השמש Surya Namaskara

4. תנוחת עץ הדקל Tadasana

5. תנוחת המשולש Trikonasana

6. אודיאנה בנדה Uddiyana Bandha ו/או נאולי קריה Nauli Kriya

7. תנוחת הגמל Ushtrasana

8. תנוחת היוגה Yogasana

9. תנוחת הקוברה Bhujangasana

10. Tadagi Mudra

11. Ardha Matsyendrasana

 

12. לבחור כל שבוע רצף תרגילים אחר מבין הרצפים 12א, 12ב, 12ג, 12ד (בתוך כל רצף, לבצע את כל התרגילים בסדר שמוצג):

12.א:
12.א.1.  סיבוב אבני הריחיים Chakki Chalanasana

12.א.2. הרמת רגליים Utthanpadasana

12.א.3. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana

12.ב:
12.ב.1.  חתירה בסירה Nauka Sanchalanasana

12.ב.2. תנועת סבוב רגליים Chakra Padasana 

12.ב.3. Shava Udarakarshanasana

12.ג:
12.ג.1. תנוחת הסירה Naukasana

12.ג.2. Nabhiasana

12.ג.3. Supta Pawanmuktasana

12.ג.4. תנוחת הכדור/גלגול ונדנוד Jhulana Lurhakanasana

12.ג.5. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana

12.ד:
12.ד.1. תנועת רכיבה על אופניים Pada Sanchalanasana

12.ד.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana

12.ד.3. Shava Udarakarshanasana

אם הרצפים לעיל קשים לך מידי או את/ה סובל מכאבי ובעיות גב, ניתן לתרגל במקום הרצפים לעיל את הרצף 12ה להלן:

12.ה:
12.ה.1. כפיפות בטן

12.ה.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (לבצע את הגרסה העדינה)

12.ה.3. Shava Udarakarshanasana

 

13. תנוחת הדג Matsyasana  או  תנוחת הברק הישן Supta Vajrasana

14.  תנוחת המחרשה Halasana

15. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama או נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama

16. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana


אם את/ה סובל/ת מבעיות בתפקוד מערכת העיכול
, בנוסף לתוכנית האימונים המומלצת לעיל, מומלץ גם לשבת בתנוחת הברק Vajrasana במשך 10 דק' לאחר כל ארוחה.
כמו כן, מומלץ לאכול ארוחות קטנות, ללעוס היטב את המזון ולא לשתות בשעה לפני ואחרי הארוחה.


המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.

התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לשיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן ניתן לתאם שיעור פרטי של יוגה  ומדיטציה או מפגש אישי של מודעות וריפוי רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.

רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.


חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על הספר:

* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati

מתוייק תחת: מאמרים, מאמרים יוגה, מאמרים יוגה לטיפול בבעיות רפואיות

כתיבת תגובה לבטל

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

להשאר בקשר

מעין צח - פשוט יוגה 052-3470949 077-5253352סטודיו חיפה: רח' ראול ולנברג 9, רמת אשכולסטודיו קריות: רח' קדיש לוז 11, קרית מוצקין
  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.
 Facebook Pinterest YouTube Skype RSS E-mail Instagram

כל הזכויות שמורות מעין צח