תקציר: המאמר מציג את היתרונות של תרגול יוגה במהלך ההריון ומפרט כלים מעולם היוגה שמומלצים לתרגול במהלך ההריון.
תרגול יוגה במהלך ההריון תומך באשה ההרה דרך חיזוק השרירים ושיפור היציבה, מניעת והקלה על כאבי גב, איזון לחץ הדם ורמת הסוכר בדם, חיזוק רצפת האגן, הקטנת ומניעת בצקות, אספקת חמצן מוגברת לאם ולעובר, הגברת רמת האנרגיה והחיוניות, שיפור תפקוד מערכת העיכול, איזון הורמונלי ורגשי והקטנת רמת המתח הנפשי.
כמו כן, תרגול היוגה עוזר בהכנה ללידה [ראה/י שאלות נפוצות: איך תרגול יוגה במהלך ההריון יעזור לי בלידה?].
מחקרים שונים הראו שבקרב נשים שתרגלו יוגה במהלך ההריון, היו פחות סיבוכים במהלך ההריון, פחות לידות מוקדמות, פחות לידות מכשירים, תחושת נוחות גדולה יותר במהלך הלידה והקטנת כאבי הלידה, משך הלידה היה קצר יותר ומשקל הלידה של התינוק היה גבוה יותר [ראה/י מאמר יוגה לנשים בהריון – סקירת מחקרים מדעיים].
במהלך ההריון כדאי לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* יציבה נכונה – בעמידה, ישיבה ובשכיבה. כדאי לשים לב ליציבה לאורך כל היום, כדי למנוע כאבי גב אשר נפוצים במהלך ההריון.
* נשימה יוגית – כהרגל נשימה בריא יותר. נשימה יוגית תורמת לאספקת חמצן גדולה יותר לאם ולעובר, הקלה/מניעת כאבי גב, שיפור תפקוד האיברים הפנימיים באזור הבטן, איזון יתר לחץ דם, חיזוק השרירים הרוחביים של הבטן הנחוצים ללידה והקלה בכאבי בלידה.
* הרפיה יוגית – פעם ביום הרפיה כוללת לכל הגוף (מומלץ בסוף תרגול יוגה ו/או בלילה לפני השינה) ובמהלך היום לשים לב לאזורים מכווצים/כואבים ולהרפות אותם. הרפיה יוגית תורמת להקלה בכאבי גב וכאבי שרירים אחרים והקלה בכאבי הלידה.
* יוגה במשרד – אם הנך עובדת בעבודה משרדית שדורשת ישיבה ממושכת, תרגול זה יעזור לך למנוע כאבי גב, צוואר, עורף, כתפיים, שכמות וכד'.
* דמיון מודרך כהכנה ללידה – מומלץ לתרגל כמה פעמים בחודשים המתקדמים של ההריון, לאחר שסיימת קורס הכנה ללידה.
* הגברת המודעות הרגשית ושיפור ההתמודדות עם רגשות שעולים במהלך ההריון(ראי מאמרים עולם הרגש , על מודעות, אישיות וחופש הבחירה ביניהם, לפגוש כאב וסבל) – השינויים ההורמונליים והפיזיים שאת חווה במהלך ההריון, הדאגה לבריאות העובר, החששות מהלידה ומההורות וכד' עשויים להציף אותך במהלך ההריון במנעד רגשות עזים. דרך הקבלה של כל מנעד הרגשות והנכונות לפגוש אותם, לנשום לתוכם ולהכיל אותם, תקופת ההריון יכולה להפוך לתקופה של הכרות עצמית מעמיקה, ריפוי וצמיחה אישית.
* תרגול שרירי רצפת האגן – שרירים אלו נחלשים במהלך ההריון והלידה וחשוב להכיר אותם, לחזק אותם במהלך ההריון ולשקם אותם לאחר הלידה, כי אחרת ניתן לסבול מדליפות שתן, טחורים, צניחת רחם, צניחת שלפוחית השתן, ירידה בהנאה המינית וכד'.
* תרגול מדיטציה – כתרגול יום יומי/שבועי וכתרגול במהלך חיי היום יום (ראהי מאמרים שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום ומודעות כדרך חיים). תרגול מדיטציה תורם להפחתת מתח נפשי והשראת רגיעה, שיפור יכולת ההתמודדות עם כאב והקלה בכאבי הלידה.
* תרגול יוגה סדיר – תרגול של שעה-שעה וחצי, פעם/פעמיים בשבוע או לבחור כמה תנוחות שאת מרגישה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראי פירוט התנוחות להלן).
תנוחות ותרגילי יוגה מומלצים לנשים בהריון:
כל התנוחות והתרגילים להלן מתאימים לתרגול בזמן ההריון. עם זאת, מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת התרגול, כי הוא מכיר את גופך, את מצבך הבריאותי ואת מצב ההריון שלך (אם ההריון יציב, הריון בסיכון וכד').
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב או אי נוחות. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגלי את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצי עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
אם את בוחרת לשלב בתרגול, תנוחות/תרגילים שלא רשומים להלן, שימי לב שלא מומלץ במהלך ההריון לבצע תרגילים שמפעילים לחץ על הבטן (כך שרב התנוחות בקטגוריה 'תנוחות כיפוף קדימה' לא מתאימות וגם לא תנוחות של שכיבה על הבטן) או מפעילים את שרירי הבטן ולא מומלץ לבצע תנוחות הפוכות.
התנוחות מוצגות בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את בוחרת לתרגל רק חלק מהתנוחות, עדיין מומלץ לתרגל את התנוחות שבחרת בסדר הזה.
עבור כל תנוחה שמפורטת להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התנוחה (שימי לב שבחלק מהתנוחות יש הסבר נוסף לתרגול התנוחה בזמן ההריון), מתי לא מומלץ לבצע את התנוחה, פירוט של יתרונות התנוחה ודרגת הקושי. לחצי על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני פעם ראשונה שאת מתרגלת את התנוחות.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לנשים בהריון:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראי יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
4. תנוחת סיבוב המותן KatiChakrasana
5. תנוחת תפילה על רגל אחת Eka Pada Pranamasana
8. תנוחת חצי ירח Ardha Chandrasana
9. Utthanasana (בשילוב עם תרגול רצפת האגן)
10. תנוחת העץ Talasana (לכווץ את כל שרירי רצפת האגן בתנוחה זו, לא רק את שרירי פי הטבעת, כפי שכתוב בתיאור התנוחה)
11. התנוחה להגברת אנרגיית החיים Jivabalasana
14. כיפוף קדימה למתחילים (שימי לב להנחיות עבור נשים בהריון)
15. התנוחה המבורכת / תנוחת כס המלכות Bhadrasana
17. תנוחת משיכת חבל Rajju Karshanasana
18. פיתול קל בישיבה
19. תנוחת החתול Marjariasana (שימי לב להנחיות עבור נשים בהריון)
20. תנוחת היוגה Yogasana (שימי לב להנחיות עבור נשים בהריון)
22. Gomukhasana
24. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (גרסה עדינה)
25. Shava Udarakarshanasana (ראי גרסה לנשים בהריון בסוף העמוד)
26. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana
27. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana
28. תרגול שרירי רצפת האגן בתנוחה של שכיבה נגד הקיר.
29. נשימה יוגית מלאה
30. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama
31. נשימת הלחישה Seetkari Pranayama
32. הנשימה הרוחנית Ujjayi Pranayama
33. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama
34. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה לנשים בהריון ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה ו/או מדיטציה או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על הספרים:
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati
* "Nawa Yogini Tantra" שנכתב ע"י Swami Muktananda
המלצות על יוגה לנשים בהריון:
בקישור המלצות תלמידות: יוגה בהריון תלמידות פשוט יוגה מספרות איך שיעורי יוגה לנשים בהריון עזרו להן במהלך ההריון ובלידה.
כתיבת תגובה