יוגה לאיזון יתר לחץ דם

תקציר: מאמר זה כולל רקע לנושא של יתר לחץ דם ופירוט כלים מעולם היוגה המשמשים לאיזון יתר לחץ דם.

יתר לחץ דם הינה אחת מהמחלות השכיחות ביותר בארצות המערב ובכלל זה ישראל (כל אדם רביעי חולה ביתר לחץ דם), ומהווה גורם מרכזי בהגברת הסיכון לאירוע מוחי, התקף-לב, אי-ספיקת לב וכליות ולתמותה בארץ ובעולם. בנוסף, יתר לחץ דם עלול לגרום לבעיות ראייה, זכרון והבנה.
יתר לחץ דם נקרא "הרוצח השקט" כי לעיתים קרובות הסובלים מיתר לחץ דם אינם מודעים לכך.

מושגי ייסוד:
לחץ דם הינו הלחץ שמפעיל הדם על דפנות כלי הדם.
לחץ דם סיסטולי מוגדר כלחץ השיא בעורקים במהלך מחזור הלב, בזמן התכווצות הלב (סיסטולה).
לחץ דם דיאסטולי הוא נקודת הלחץ הנמוכה ביותר, בזמן הרפיית הלב (דיאסטולה).
ערכי לחץ דם נורמלי נעים סביב לחץ דם סיסטולי של 120 מ"מ כספית ולחץ דם דיאסטולי של 80 מ"מ כספית (נכתב כ-120/80 mm Hg).
טרום יתר לחץ דם מוגדר בטווח ערכים של לחץ דם סיסטולי של 120-139 מ"מ כספית ו/או לחץ דם דיאסטולי של 80-89 מ"מ כספית.
יתר לחץ דם מדרגה ראשונה מוגדר בטווח ערכים של לחץ דם סיסטולי של 140-159 מ"מ כספית ו/או לחץ דם דיאסטולי של 90-99 מ"מ כספית.
יתר לחץ דם מדרגה שניה מוגדר בטווח ערכים של לחץ דם סיסטולי של 160 מ"מ כספית ומעלה ו/או לחץ דם דיאסטולי של 100 מ"מ כספית ומעלה.
יתר לחץ דם משני מציין לחץ דם אשר נגרם עקב בעייה רפואית מאובחנת. יתר לחץ דם מסוג זה מופיע בד"כ באופן פתאומי.
יתר לחץ דם משני יכול להגרם מבעיות בכליות, בעורקים, בלב או במערכת ההורמונלית.
יתר לחץ דם ראשוני הינו יתר לחץ דם אשר לא נגרם עקב בעייה רפואית מאובחנת. יתר לחץ דם מסוג זה מתפתח בד"כ לאורך שנים.
גורמי הסיכון ללחץ דם זה הינם גיל, תורשה, משקל עודף, חוסר פעילות גופנית,  תזונה לא מתאימה, עישון, אלכוהול ולחץ נפשי.

לחולי יתר לחץ דם בכל הקטגוריות שנסקרו לעיל (ראשוני/משני, טרום יתר לחץ דם/לחץ דם מדרגה ראשונה/שניה), מומלצים שינויים בסגנון החיים, אשר כוללים הורדה במשקל, תזונה בריאה, פעילות גופנית, המנעות מצריכת אלכוהול, המנעות מעישון והפחתת מתח נפשי.
יוגה כוללת פעילות גופנית, מפחיתה מתח נפשי, תורמת להורדה במשקל ומביאה לאיזון גוף-נפש, איזון אשר עוזר בהמנעות מעישון וצריכת אלכוהול ושמירה על תזונה בריאה ואורח חיים בריאים יותר [ראה/י מאמר יוגה ואיזון יתר לחץ דם – סקירת מחקרים רפואיים].

בכדי לאזן יתר לחץ דם כדאי לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* תזונה מתאימה – תזונה דלה במלח, בשומנים ובקפאין, ועשירה בירקות, פירות, סיבים תזונתיים, זרעי פשתן, אשלגן וסידן. תזונה זו תרבה במזונות מן הצומח שהינם מלאים ובלתי מעובדים כגון דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות; ותפחית במוצרים מן החי (בשר, דגים ומוצרי חלב) ומרכיבים כגון סוכר, שמנים ומוצרים מעובדים. בקישור הבא וידאו העוסק בנושא של איזון יתר לחץ דם בעזרת תזונה.
* ירידה במשקל
* הפחתת מתח נפשי – הגברת המודעות למתח נפשי ושיפור ההתמודדות עימו [ראה/י גם עולם הרגש].
* נשימה יוגית – כהרגל נשימה בריא יותר לאורך כל היום. כמו כן, אם את/ה מרגיש/ה במהלך היום שלחץ הדם הגיע לרמה גבוהה מידי, ניתן בישיבה/בשכיבה על הגב, לעצום עיניים, לנשום נשימה יוגית ולמקד את כל תשומת הלב על תהליך הנשימה עד שלחץ הדם יורד.
* הרפיה יוגית – פעם ביום הרפיה כוללת לכל הגוף (מומלץ בסוף תרגול יוגה ו/או בלילה לפני השינה). כמו כן, אם את/ה מרגיש/ה במהלך היום שלחץ הדם הגיע לרמה גבוהה מידי, ניתן לתרגל הרפיה יוגית (עדיף בשכיבה על הגב בתנוחת הגופה).
* תרגול מדיטציה – כתרגול יום יומי/שבועי או שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום.
* תרגול יוגה סדיר – תרגול של שעה-שעה וחצי, כמה פעמים בשבוע או לבחור כמה תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י  פירוט להלן).

תנוחות ותרגילי יוגה אשר משמשים בתחום היוגה הרפואית לאיזון יתר לחץ דם:

תנוחות ותרגילים אלו הם בעיקר תנוחות מדיטציה, תנוחות הרפיה ותרגילי נשימה, כלומר תרגילים שמטרתם להרגיע את הגוף והתודעה.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את/ה בוחרת לתרגל רק חלק מהתרגילים, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.

חשוב מאד להמנע מתרגילים אשר גורמים לך לכאב. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני פעם ראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.

לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.

1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בישיבה על כיסא אם את/ה מתרגל/ת לאחר מכן את סעיף 2 או בעמידה נכונה אם את/ה מתרגל/ת לאחר מכן את סעיף 3 (ראה/י יציבה נכונה עבור עמידה וישיבה נכונות), רגליים ברוחב האגן (במקרה של ישיבה) או ברוחב הכתפיים (במקרה של עמידה), כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.

2. סט התרגילים פאוונה מוקטסנה חלק ראשון

3. תנוחת ההארה Prarthanasana

4. תנוחת התנין Makarasana

5. התנוחה הנעלה Jyestikasana או תנוחת הגופה ההפוכה Advasana

6. תנוחת היוגה Yogasana

7. תנוחת האושר המשכר Ananda Madirasana

8. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana

9. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana

10. התנוחה המושלמת Siddhasana

11. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama – שלבים ראשון ושני בלבד.

12. נשימת הלחישה Seetkari Pranayama

13. הנשימה הרוחנית Ujjayi Pranayama

14. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama

15. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana

תרגול יוגה כפעילות גופנית:

במקרה של יתר לחץ דם, מומלץ לתרגל פעילות גופנית כלשהי למשך לפחות חצי שעה ביום. פעילות כזו גם עוזרת בהורדת משקל עודף.
לטיפול אופטימלי, ניתן לשלב עם התרגילים שפורטו לעיל (שהינן בעיקר תנוחות הרפיה, תנוחות מדיטציה ותרגילי נשימה) גם תנוחות יוגה שמפעילות ומחזקות את הגוף.
ניתן לתרגל כל אחת מתנוחות היוגה המפורטות באתר זה (אם לא מופיע בסעיף "לא לתרגל את התנוחה אם" את/ה סובלת מיתר לחץ דם).
באופן כללי, כאשר את/ה סובלת מיתר לחץ דם יש להמנע מתרגול תנוחות הפוכות או תנוחות בהן יש זרימת דם מוגברת לראש.  בנוסף, מומלץ להמנע מתנוחות אשר גורמות לך למאמץ יתר.
לא מומלץ להחזיק את האוויר בפנים או להשאר ללא אוויר.
סדר התרגול המומלץ עבור התנוחות שאת/ה בוחר/ת הינו קודם כל תנוחות בעמידה, אח"כ תנוחות בישיבה/שכיבה, אח"כ תרגילי הנשימה ובסוף הרפיה יוגית.
להלן מומלצים סדרה של תרגילים שכשמתרגלים אותם יחד מתקבל תרגול הרמוני לכל הגוף. המספר לצד התרגיל מראה היכן לשלב אותו מבחינת סדר התרגול בתרגילים שכבר פורטו לעיל.

2.1 תרגילי חימום

2.2. תנוחת עץ הדקל Tadasana

2.3.  כיפוף קדימה למתחילים

2.4.  תנוחת סיבוב המותן KatiChakrasana

2.5. תנוחת תפילה על רגל אחת Eka Pada Pranamasana

2.6. תנוחת המשולש Trikonasana

2.7. התנוחה להגברת אנרגיית החיים Jivabalasana

4.1. תנוחת הספינקס Sphinx Asana או תנוחת הקוברה Bhujangasana

4.2. תנוחת חצי ארבה Ardha Shalabhasana ו/או תנוחת הנחש Sarpasana

7.1. תנוחת המקל Dandasana ו/או תנוחת משיכת חבל Rajju Karshanasana

7.2. כפיפות בטן

7.3. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana

8.1. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana

 

המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.

סדנת יוגה ומדיטציה לאיזון יתר לחץ דם תתקיים ביום ראשון, 2/2/20, 20:00-22:30, בסטודיו פשוט יוגה בחיפה.

התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לפרטים והרשמה לסדנה ו/או תיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית  ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.

רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.

 

חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על הספרים:

* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati