תקציר: מאמר זה מפרט כלים מעולם היוגה והמדיטציה שמומלצים לתרגול לאחר לידה.
לאחר הלידה מומלץ לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* יציבה נכונה – בעמידה, ישיבה ובשכיבה. כדאי לשים לב ליציבה לאורך כל היום, כדי למנוע כאבי גב עקב החזקת התינוק/ת על הידיים לאורך היום.
* נשימה יוגית – כהרגל נשימה בריא יותר. נשימה יוגית תורמת לאספקת חמצן גדולה יותר, הקלה/מניעת כאבי גב, שיפור תפקוד האיברים הפנימיים באזור הבטן והאגן, איזון יתר לחץ דם, חיזוק השרירים הרוחביים של הבטן, רגיעה ואיזון רגשי ומנטלי.
* הרפיה יוגית – הרפיה כוללת של כל הגוף (מומלץ בסוף תרגול יוגה ו/או כמנוחה במהלך היום) ו/או במהלך היום לשים לב לאזורים מכווצים/כואבים ולהרפות אותם. הרפיה יוגית של 10 דק' שקולה לשעת שינה, ולכן יכולה לעזור רבות בהתמודדות עם המחסור בשעות שינה שכה אופייני לאחר לידה. כמו כן, היא תורמת להרגעה ואיזון רגשי ומנטלי.
* שקום רצפת האגן – ההריון והלידה מחלישים מאוד את שרירי רצפת האגן. מרגע שהרופא המטפל מאשר זאת, מומלץ לתרגל באופן יום יומי את השרירים אלו, כדי למנוע בריחת שתן, צניחת רחם, תפקוד מיני לקוי וכד'.
* תרגול מדיטציה ושילוב מדיטציה ומודעות בחיים – תרגול מדיטציה מביא לאיזון מנטלי ונפשי, שלווה, מיקוד ומנוחה עמוקה.
* הגברת המודעות הרגשית ושיפור ההתמודדות עם מנעד הרגשות שעולים עקב הלידה וההורות(ראי מאמרים עולם הרגש , על מודעות, אישיות וחופש הבחירה ביניהם, לפגוש כאב וסבל) – השינויים ההורמונליים עקב הלידה, המעבר וההסתגלות להורות מעוררים מנעד של רגשות עוצמתיים, שינויים קיצוניים במצב הרוח, עצבנות, עצבות, חרדה וכד'. דרך הקבלה של כל מנעד הרגשות והנכונות לפגוש אותם, לנשום לתוכם ולהכיל אותם, רגשות אלו יכולים להפוך לשער להכרות עצמית מעמיקה, ריפוי וצמיחה אישית.
* התמודדות עם דכאון -אמהות רבות סובלות מדכאון קל לאחר לידה, בייבי בלוס (baby blues), אשר בד"כ נעלם לאחר שבוע-שבועיים. אצל חלק מהאמהות הדכאון מעמיק ונמשך זמן רב מעבר לכך ומוגדר כדכאון לאחר לידה.
* הגברת המודעות למתח נפשי ושיפור ההתמודדות עימו – הדאגה לבריאות ורווחת התינוק ועצם ההסתגלות להורות עשויה להעלות את רמת המתח הנפשי.
* תרגול יוגה סדיר – כדי לעזור לגוף לחזור לעצמו לאחר ההריון והלידה, למנוע כאבי גב, למתוח, לחזק ולעצב את הגוף ולהרגע. מומלץ תרגול של שעה-שעה וחצי, פעם/פעמיים בשבוע או לבחור כמה תנוחות שאת מרגישה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראי פירוט התנוחות להלן).
תנוחות ותרגילי יוגה מומלצים לנשים לאחר לידה:
מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת התרגול ולקבל אישור לחזור לפעילות גופנית.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב או אי נוחות. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגלי את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצי עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
התנוחות מוצגות בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את בוחרת לתרגל רק חלק מהתנוחות, עדיין מומלץ לתרגל את התנוחות שבחרת בסדר הזה.
עבור כל תנוחה שמפורטת להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התנוחה, מתי לא מומלץ לבצע את התנוחה, פירוט של יתרונות התנוחה ודרגת הקושי. לחצי על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני פעם ראשונה שאת מתרגלת את התנוחות.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לנשים לאחר לידה:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראי יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
3. פאוונה מוקטאסאנה חלק ראשון Pavana Muktasana part1 – אם את מרגישה שגופך חלש לאחר הלידה, ניתן להתחיל בתרגול הזה, כדי לחזור בצורה מאוד עדינה לפעילות.
4. ברכת השמש Surya Namaskara (מומלץ מאוד!) – מומלץ לשריפת קלוריות
5. תנוחת העץ Talasana (לכווץ את כל שרירי רצפת האגן בתנוחה זו, לא רק את שרירי פי הטבעת, כפי שכתוב בתיאור התנוחה) – מומלץ לחיזוק רצפת האגן, למתיחת כל הגוף ושחרור הגב, הידיים והכתפיים.
6. תנוחת המשולש Trikonasana – מומלץ למתיחת הגב, עיצוב המותניים, חיזוק האגן ותפקוד מערכת הרבייה.
7. אודיאנה בנדה Uddiyana Bandha ו/או נאולי קריה Nauli Kriya (מומלץ מאוד!) – מומלץ לחיזוק שרירי הבטן ותפקוד מערכת הרבייה.
8. Utthanasana (בשילוב עם תרגול רצפת האגן) – מומלץ לחיזוק רצפת האגן ועיצוב הישבן והרגליים.
9. תנוחת הקוברה Bhujangasana ו/או תנוחת הספינקס Sphinx Asana ו/או תנוחת הנחש Sarpasana ו/או תנוחת הקשת Dhanurasana – מומלץ לחיזוק הגב ושיפור תפקוד מערכת הרבייה.
10. תנוחת החתול Marjariasana ו/או תנוחת הנמר vyaghrasana (מומלץ מאוד!) – מומלץ לחיזוק הגב, הבטן, האגן ותפקוד מערכת הרבייה.
11.תנוחת היוגה Yogasana ו/או תנוחת מנוחת החיה Saithalyasana – מומלץ לשחרור פלג הגוף העליון והשראת רגיעה עמוקה.
12. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana – מומלץ לשיפור תפקוד מערכת הרבייה.
13. סיבוב אבני הריחיים chakki chalanasana (מומלץ מאוד!) – מומלץ לחיזוק שרירי הבטן והגב ושיפור תפקוד איברי הרבייה.
14. חתירה בסירה Nauka Sanchalanasana (מומלץ מאוד!) – מומלץ לחיזוק שרירי הבטן והגב ושיפור תפקוד איברי הרבייה.
15. כפיפות בטן (במידה וקשה לך לבצע את תרגילים 13-14, בגלל שהבטן חלשה או אי נוחות בגב, ניתן לבצע תרגיל זה במקום).
16. הרמת רגליים Utthanpadasana – מומלץ לחיזוק שרירי הבטן, גב, אגן וחיץ הנקבים.
17. תנועת סבוב רגליים Chakra Padasana – מומלץ להרזייה ולחיזוק שרירי הבטן והגב.
18. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana ו/או Shava Udarakarshanasana – מומלץ למתיחת שרירי הבטן, הגב והצוואר.
19. תנוחת הדג Matsyasana– מומלץ לשיפור היציבה (יש נטיה אצל נשים לאחר לידה לרכון בכפיפה קדימה בעת החזקת התינוק, תנוחה זו מספקת מתיחה מצויינת בכיוון ההפוך לנטייה זו).
20. תנוחת הנר Sarvangasana – מומלץ לאיזון כללי.
21. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana – מומלץ לחיזוק שרירי הגב, תפקוד מערכת הרבייה וחיטוב הישבן והרגליים.
22. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana – מומלץ לשיפור תפקוד מערכת הרבייה והשראת רגיעה עמוקה.
23. Gomukhasana – מומלץ למתיחת הידיים, כתפיים וגב; חיזוק שרירי האגן ושיפור היציבה (יש נטיה אצל נשים לאחר לידה לרכון בכפיפה קדימה בעת החזקת התינוק, תנוחה זו מספקת מתיחה מצויינת בכיוון ההפוך לנטייה זו).
24. תרגול שרירי רצפת האגן בתנוחה של שכיבה נגד הקיר. (מומלץ מאוד!) – מומלץ לשיקום וחיזוק רצפת האגן.
25. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama – מומלץ לאיזון כללי ולרגיעה.
26. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama (מומלץ מאוד!) – מומלץ לחיזוק שרירי הבטן והגב ולרגיעה.
27. נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama (מומלץ מאוד!) – מומלץ לחיזוק שרירי הבטן והגב, לאיזון כללי ולרגיעה.
28. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לשיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית , יוגה לנשים לאחר לידה או מדיטציה ומודעות. כמו כן ניתן לתאם שיעור פרטי של יוגה ומדיטציה או מפגש אישי של מודעות וריפוי רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על הספרים:
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati
* "Nawa Yogini Tantra" שנכתב ע"י Swami Muktananda
כתיבת תגובה