תקציר: מאמר זה כולל הסבר על הגורמים לכאבי גב ופירוט של כלים ותרגילים מעולם היוגה למניעה והקלה על כאבי גב וטיפול בבעיות גב.
כאבי גב הינם אחת הבעיות הנפוצות ביותר בימינו. מוערך כי עד כ- 90% מהאוכלוסיה במדינות המערב יסבלו מכאבי גב כרוניים או אירוע גב אקוטי במהלך חייהם. בעיות גב הינם הגורם השני הכי נפוץ להחסרת ימי עבודה במדינות המערב (הראשון הינו שפעת).
מחקרים מראים שבכ 80% מהמקרים כאבי הגב נובעים מחולשה של שרירי הגוף, חוסר גמישות של השרירים והגידים ומכך שהעומס המופעל על שרירי הגב גדול מיכולתם לשאת בעומס זה.
לכך תורמים אורח חיים לא פעיל (עבודה שהיא בעיקרה משרדית ולא מצריכה פעילות גופנית), חוסר בפעילות גופנית, יציבה לא נכונה, משקל עודף ועצירות.
כאבי גב כרוניים באים לידי ביטוי בעיקר באזור הגב התחתון, הצוואר והאזור שבין השכמות. כאבים אלו נובעים בד"כ מכך שהשרירים מוחזקים בצורה נוקשה או לא נוחה לאורך זמן רב כמו בנסיעות או בישיבה ממושכת במהלך יום העבודה. כאב זה הופך לכרוני כאשר זה קורה יום אחר יום במשך תקופה ארוכה.
אירוע גב אקוטי יכול לקרות עקב תזוזה פתאומית, הרמת משקל כבד בצורה לא נכונה, שיעול, התעטשות וכד'.
כדי למנוע/להקל על כאבי גב כדאי לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* יציבה נכונה – בעמידה, ישיבה ובשכיבה לאורך כל היום.
* נשימה יוגית – כהרגל נשימה בריא יותר.
* הרפיה יוגית – פעם ביום הרפיה כוללת לכל הגוף (מומלץ בסוף תרגול יוגה ו/או בלילה לפני השינה) ובמהלך היום לשים לב לאזורים מכווצים/כואבים ולהרפות אותם.
* יוגה במשרד – אם הנך עובד/ת בעבודה משרדית שדורשת ישיבה ממושכת.
* התמודדות עם רגשות – לעיתים כאבי גב יכולים לנבוע ממקור רגשי (ראה/י TMS תסמונת כאב ממקור רגשי), כלומר מרגשות מודחקים. ניתן ללמוד להתמודד עם רגשות אלו, לזהות אותם בגוף, לנשום לתוכם, להרגיש אותם, להכיל אותם ולתת להם לזרום בחופשיות בגוף ולהשתחרר [ראה/י מאמר עולם הרגש].
* שיפור ההתמודדות עם הכאב – התגובה האינסטיקטיבית שלנו לכאב הינה התנגדות והתנגדות זו גורמת לכאב פיזי מוגבר ולסבל נפשי מיותר.
ההתנגדות ברמה הפיזית באה לידי ביטוי בכיווץ של השרירים. התכווצות זו, מונעת זרימת דם טובה, מונעת מהכאב להשתחרר ויוצרת כאב נוסף שנגרם מהכיווץ והנוקשות של השרירים.
ההתנגדות ברמה הנפשית, מהווה בריחה מהמפגש עם הכאב הפיזי ובאה לידי ביטוי בחוסר קבלה בסיסי של המצב הקיים, התעסקות מנטלית בלתי פוסקת בכאב, יצירת סיפורים מנטליים ודרמות סביב הכאב, תחושה של קורבנות ומסכנות, כעס, תסכול, הוצאת הרגשות הללו על הסביבה וכד'.
ברור שכל אדם מעדיף לחיות ללא כאב. ברור שכל אדם שחווה כאב יעשה כל מה שניתן בכדי להקל על הכאב. אך יש הבדל גדול בחוויה הפנימית, כאשר יש קבלה מוחלטת של המצב הקיים/מחלה/כאב ופשוט נוקטים בצעדים האפשריים כדי להביא לשינוי/הקלה לבין התנגדות פנימית למצב הקיים/מחלה/כאב. קבלה מביאה לשלווה.
מעבר לגישה של קבלה ומפגש אמיתי עם הכאב (ראה/י מאמר לפגוש כאב וסבל), רב האנשים חווים הקלה בכאב, כאשר מורידים את קצב הלב בעזרת טכניקות הרגעה כגון נשימות עמוקות, הרפיה פיזית, מדיטציה ודמיון מודרך.
* הקשבה לגוף ולגב – כדי למנוע החרפה של מצבך ולזהות מה מועיל לך.
* תזונה מתאימה – תזונה שעוזרת להפחית במשקל במידה ויש משקל עודף ותזונה שמונעת עצירות. תזונה זו תרבה במרכיבים כגון דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות ואגוזים; ותפחית במרכיבים כגון סוכר, מוצרי חלב, שמנים ומוצרי בשר [ראה/י תזונה כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי].
* תרגול יוגה סדיר – תרגול של שעה-שעה וחצי, פעם/פעמיים בשבוע או לבחור כמה תנוחות שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט התנוחות להלן).
תרגול יוגה סדיר משפר את היציבה, מונע היווצרות של כאבי גב/שכמות/צוואר/כתפיים כרוניים, מקטין את הסיכוי לאירועי גב אקוטיים, יכול לטפל בבעיות גב רבות ולעזור בשיקום הגב לאחר פריצות דיסק, היווצרות בלטים וכד'.
להלן פירוט של מגוון תנוחות יוגה עדינות שמתאימות למטרה זו, דרך מתיחת/פיתול עמוד השדרה, חיזוק ומתיחת שרירי הגב והבטן.
התנוחות מוצגות בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את/ה בוחרת לתרגל רק חלק מהתנוחות, עדיין מומלץ לתרגל את התנוחות שבחרת בסדר הזה.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה) לבין כאב חד בעמוד השדרה או כל מקום אחר בגוף (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
אם את/ה סובל/ת מבעיית גב אקוטית, כדאי להתייעץ עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת לפני תחילת התרגול. אם את/ה מתרגל/ת את התנוחות הבאות, יש להמנע מתנוחות שגורמות אי נוחות או כאב.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני פעם ראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
עבור כל תנוחה שמפורטת להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התנוחה, מתי לא מומלץ לבצע את התנוחה, פירוט של יתרונות התנוחה ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לגב:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראה/י יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
5. תנוחת סיבוב המותן KatiChakrasana
6. תנוחת חצי ירח Ardha Chandrasana
11. תנוחת הספינקס Sphinx Asana
12. תנוחת חצי ארבה Ardha Shalabhasana
15. תנוחת מנוחת החיה Saithalyasana
17. תנוחת משיכת חבל Rajju Karshanasana
18. תנוחת פיתול עמוד שדרה Meru Wakarasana או Ardha Matsyendrasana
19. התנוחה המבורכת / תנוחת כס המלכות Bhadrasana
20. כפיפות בטן
21. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana
23. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana
24. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
סדנת יוגה לגב, תתקיים ביום שישי, 28/5/21, 10:45-13:15, בסטודיו פשוט יוגה בחיפה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לסדנה, לתיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית או שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות . השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על הספרים:
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati
* "Yogic Management of Common Diseases" שנכתב ע"י Swami Karmananda
המלצות על יוגה לטיפול בכאבי ובעיות גב:
בקישור המלצות תלמידים: יוגה מעין ללום, אנה מוקוסאי ואביעד מספרים איך שיעורי יוגה קבוצתיים עזרו להם לטפל בבעיות וכאבי גב.
בקישור המלצות תלמידים: יוגה לטיפול בבעיות בריאותיות ליאת ותלמידה נוספת מספרות איך שיעורים פרטיים של יוגה לטיפול בבעיות רפואית עזרו לה להתגבר על בעיית גב אקוטית.
כתיבת תגובה