תקציר: מאמר זה כולל הסבר אנטומי על חגורת הכתפיים, פירוט הגורמים לכאבים באזור זה וכלים, תרגילים ומתיחות מעולם היוגה לחיזוק, מתיחה, הגמשה, שיקום ושיפור טווח התנועה של השרירים והמפרקים באזור זה ומניעה והקלה על כאב בכתף, כאב שכמות וכד'.
חגורת הכתפיים כוללת את השכמות, הזרועות, עצם החזה (סטרנום), צלעות כלוב בית החזה, עצם הבריח וכל השרירים והרצועות העוטפים אזור זה.
יש בחגורת הכתפיים ארבעה מפרקים:
1. Glenohumeral joint מפרק הכתף שמהווה חיבור בין ראש הזרוע לעצם השכמה.
זהו מפרק כדורי המאפשר תנועה בכמה מישורים ולכן אינו יציב ונוטה לפציעות.
2. Acromioclavicular joint החיבור בין שיא השכמה לקצה החיצוני של עצם הבריח.
3. Sternocalvicular joint החיבור בין עצם החזה לקצה התיכוני של עצם הבריח.
4. Scapulathoracic articulation מפגש בין השכמה לכלוב בית החזה.
כאבים באזור חגורת הכתפיים יכולים לנבוע מסיבות רבות:
* יציבה לקויה, ישיבה ממושכת, שחיקה של הרקמות לאורך השנים וכד' – במקרים אלו יהיה בדרך כלל שיפור במידת הכאב עקב הנעה של השרירים והמפרקים באזור זה.
* פציעות ודלקות (פריקת כתף, שבר בכתף, קרע במסובבי הכתף, דלקת האמתחת וכד') – במקרים אלו תהיה בדרך כלל החמרה במידת הכאב עקב הנעה של השרירים והמפרקים באזור זה.
בדרך כלל יש צורך במנוחה של השרירים והמפרקים בשלב האקוטי של הפציעה/דלקת ולאחר מכן (עם אישור רופא) חזרה הדרגתית להנעה, חיזוק, מתיחה, הגמשה, שיקום ושיפור טווח התנועה של השרירים והמפרקים באזור זה.
* כאב מוקרן לאזור זה עקב מחלות ובעיות רפואיות באזורים אחרים בגוף (מחלות לב, כיס מרה, כבד, בעיות צוואר וכד') – במקרים אלו לא יהיה שיפור/החמרה במידת הכאב עקב הנעה של השרירים והמפרקים באזור זה.
הטיפול בבעיות בחגורת הכתפיים תלוי לחלוטין במקור הבעיה, לכן חשוב מאוד לדעת מה מקור הכאבים באזור זה לפני טיפול בבעיה ובכאבים. אם אינך יודע/ת מה מקור הכאבים או מה חומרת הבעיה, יש להבדק על ידי רופא.
כדי למנוע/להקל על הכאבים באזור חגורת הכתפיים מומלץ לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* יציבה נכונה – בעמידה, ישיבה, הליכה ובשכיבה לאורך כל היום (ראה/י פירוט להלן ובמאמר יציבה נכונה).
* נשימה יוגית – נשימה יוגית גורמת למתיחת אזור חגורת הכתפיים בנשימה פנימה, הרפיה של אזור חגורת הכתפיים בנשיפה החוצה ועוזרת להשאר ביציבה נכונה.
מומלץ לאמץ נשימה זו כהרגל נשימה בריא יותר ולנשום כך לאורך כל היום.
* הרפיה יוגית – הרפיה מונעת ומקלה על כאבי שרירים, משפרת את זרימת הדם והאנרגיה בגוף ומעודדת ריפוי מהיר יותר.
מומלץ פעם ביום לבצע הרפיה כוללת לכל הגוף (מומלץ בסוף תרגול יוגה ו/או בלילה לפני השינה) ובמהלך היום לשים לב אם שרירי חגורת הכתפיים מכווצים/כואבים ולהרפות אותם.
* יוגה במשרד – אם הנך עובד/ת בעבודה משרדית שדורשת ישיבה ממושכת או עבודה שדורשת נהיגה ממושכת.
* התמודדות עם רגשות – לעיתים כאבים פיזיים יכולים לנבוע ממקור רגשי (ראה/י TMS תסמונת כאב ממקור רגשי), כלומר מרגשות מודחקים. ניתן ללמוד להתמודד עם רגשות אלו, לזהות אותם בגוף, לנשום לתוכם, להרגיש אותם, להכיל אותם ולתת להם לזרום בחופשיות בגוף ולהשתחרר [ראה/י מאמר עולם הרגש].
* תרגול יוגה סדיר – תרגול של שעה-שעה וחצי, פעם/פעמיים בשבוע או לבחור כמה תנוחות שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט התנוחות להלן).
יציבה נכונה:
ביציבה נכונה (ראה תמונה משמאל, דמות שמאלית) הצוואר ארוך, הראש מוחזק באופן זקוף ואינו נוטה לפנים, לאחור או לאחד הצדדים. האף, הסנטר והמבט מסתכלים בדיוק קדימה (הסנטר והאף אינם מורדים או מורמים ביחס לקו אופקי).
הכתפיים נמשכות לאחור ולמטה, השכמות מתקרבות אחת לשניה ובית החזה פתוח.
במבט מקדימה תנוכי האוזניים יהיו באותו גובה והכתפיים יהיו באותו גובה.
יציבה נכונה של אזור חגורת הכתפיים, מושפע ישירות מהיציבה של הצוואר, הראש ושאר הגוף בעמידה, ישיבה, הליכה ושכיבה (ראה/י פירוט במאמר יציבה נכונה).
בתמונה משמאל, ניתן לראות שכאשר הראש מוטה קדימה, ביציבה לקויה (הדמות האמצעית והדמות הימנית בתמונה משמאל), הכתפיים נוטות לפנים והשכמות מתרחקות אחת מהשניה.
כמו כן, ניתן לראות בתמונה משמאל שהיציבה הלקויה של הראש, גורמת לכך שהמשקל שמופעל על ידי הראש על החוליות, גדל ב 10 פאונד (=4.536 ק"ג) על כל אינץ' (=2.54 ס"מ) שבו הראש נוטה קדימה ביחס ליציבה הנכונה שלו.
בצורה זו היציבה הלקויה של הראש גורמת לעומס מוגבר על חוליות עמוד השדרה ממרכז השכמות כלפי מעלה לאורך חלקו העליון של עמוד השדרה וכל חוליות הצוואר, על השרירים, הרצועות, העצמות והמפרקים.
עומס זה גורם למתחים, כאבים, שחיקה מוגברת וכד'.
תרגול יוגה סדיר:
תרגול יוגה סדיר משפר את היציבה; עוזר לחיזוק, מתיחה, הגמשה ושיפור טווח התנועה של השרירים והמפרקים באזור חגורת הכתפיים; שיפור זרימת האנרגיה באזור; מניעה והקלה על כאבי כתפיים, שכמות ושרירים באזור; ושיקום פעילות השרירים והמפרקים באזור לאחר החלמה מפציעות.
להלן פירוט של מגוון תנוחות יוגה שמתאימות למטרה זו. התנוחות מוצגות בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את/ה בוחרת לתרגל רק חלק מהתנוחות, עדיין מומלץ לתרגל את התנוחות שבחרת בסדר הזה.
מומלץ שהתרגול שלך יכיל את תרגילים 1-4, 13, 21 ו 38 ; לפחות תנוחת פיתול אחת (תנוחות 7, 8, 26, 28, 29 או 36) ; לפחות תנוחת כיפוף לפנים אחת (תנוחות 6, 11* , 15* או 23) ; לפחות תנוחת כיפוף לאחור אחת (תנוחות 10, 12, 17, 18, 19*, 20, 22, 30 או 33) ; לפחות תנוחה אחת שמחזקת את אזור חגורת הכתפיים (תנוחות 9, 14 או 22) ; לפחות תנוחה אחת שעובדת על יציבה נכונה (תנוחות 16 או 25*) ; לפחות תנוחה אחת שמותחת את כל אזור חגורת הכתפיים (תנוחות 5, 24 או 35) ; ולפחות תנוחה הפוכה אחת (תנוחות 31, 32 או 34).
* התנוחות המודגשות לעיל מומלצות במיוחד מבין התנוחות בקטגוריה שלהן.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה) לבין כאב חד בחגורת הכתפיים, עמוד השדרה או כל מקום אחר בגוף (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
אם את/ה סובל/ת מבעייה אקוטית בחגורת הכתפיים עקב פציעה, דלקת וכד' / מחלימ/ה מבעיה כזו / בשיקום לאחר בעיה כזו, כדאי להתייעץ עם רופא ועם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת לפני תחילת התרגול. יש לחזור לפעילות בהדרגה, לאחר אישור רופא. אם את/ה מתרגל/ת את התנוחות הבאות, יש להמנע מתנוחות שגורמות אי נוחות או כאב.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני פעם ראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
עבור כל תנוחה שמפורטת להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התנוחה, מתי לא מומלץ לבצע את התנוחה, פירוט של יתרונות התנוחה ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לחגורת הכתפיים:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראה/י יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום (מומלץ לבצע תרגילי חימום 1-4 באופן יום יומי. אם יש בעיה אקוטית באזור חגורת הכתפיים/צוואר, יש לבצע אותן בעדינות, במידה וזה לא גורם לאי נוחות או כאב).
3. פאוונה מוקטאסאנה חלק ראשון Pavana Muktasana part1 – תרגיל מספר 6 (הנעת מפרק הכתף)
5. תנוחת עץ הדקל Tadasana (דגש על מתיחה מקסימלית של פלג הגוף העליון מאזור המותן, כתפיים ושכמות והחזקת הראש ביציבה נכונה)
6. תנוחת היד לרגל Pada Hastasana (דגש על שחרור הראש כלפי מטה והרפיה מקסימלית של העורף, ידיים, כתפיים ושכמות)
7. תנוחת סיבוב המותן KatiChakrasana (דגש על פיתול מקסימלי של אזור הצוואר וחגורת הכתפיים)
8. תנוחת המשולש Trikonasana (יש לבצע את הגרסה הנוספת שמוצגת בתמונה התחתונה בדגש על פיתול מקסימלי של אזור הצוואר וחגורת הכתפיים)
9. תנוחת הלוחם Virabhadrasana (דגש על מתיחה מקסימלית של הידיים לצדדים) ו/או התנוחה להגברת אנרגיית החיים Jivabalasana
10. תנוחת חצי ירח Ardha Chandrasana (דגש על שחרור הראש לאחור לכיוון השכמות, הרפיה מקסימלית של העורף ומתיחה מקסימלית של פלג הגוף העליון מאזור המותן, כתפיים ושכמות)
11. תנוחת הזוית הכפולה Dwikonasana (דגש על הרפיה של הכתפיים והשכמות)
12. תנוחת חצי ירח 2 Ardha Chandrasana (דגש על שחרור הראש לאחור לכיוון השכמות, הרפיה מקסימלית של העורף ומתיחה מקסימלית של פלג הגוף העליון מאזור המותן, כתפיים ושכמות)
14. Santolasana (לא לתרגל אם יש בעיות אקוטיות בחגורת הכתפיים)
15. תנוחת ההר Parvatasana (דגש על שחרור הראש כלפי מטה, הרפיה מקסימלית של העורף ודחיפה של השכמות לכיוון הרצפה) [לא לתרגל אם יש בעיות אקוטיות בחגורת הכתפיים]
16. תנוחת האריה Simhasana (דגש על מתיחת הכתפיים לאחור ולמטה, קירוב השכמות אחת לשניה והרמת בית החזה כלפי מעלה)
17. תנוחת הגמל Ushtrasana (דגש על שחרור הראש לאחור לכיוון השכמות, הרפיה מקסימלית של העורף ודחיפה מקסימלית של בית החזה כלפי מעלה, מתיחת הכתפיים לאחור ולמטה וקירוב השכמות אחת לשניה)
18. תנוחת הקוברה Bhujangasana (דגש על פתיחה מקסימלית של בית החזה ע"י מתיחת הכתפיים לאחור ולמטה וקירוב השכמות אחת לשניה)
19. תנוחת הנחש Sarpasana (דגש על מתיחה מקסימלית של פלג הגוף העליון)
20. תנוחת הקשת Dhanurasana (דגש על מתיחה מקסימלית של פלג הגוף העליון)
21. תנוחת הלטאה Utthan Pristhasana
22. תנוחת הגשר/הגלגל Chakrasana ו/או תנוחת הגשר Setuasana (לא לתרגל תנוחות אלו אם יש בעיות אקוטיות בחגורת הכתפיים)
23. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana ו/או תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana (לבצע את הגרסה ללא פיתול)
24. תנוחת משיכת חבל Rajju Karshanasana (דגש על מתיחה מקסימלית של פלג הגוף העליון מאזור המותן, כתפיים ושכמות והחזקת הראש ביציבה נכונה)
25. תנוחת המקל Dandasana (מומלץ ביותר לשיפור היציבה, דגש על החזקת הראש ביציבה נכונה, מתיחת הכתפיים לאחור ולמטה וקירוב השכמות אחת לשניה)
26. תנוחת פיתול עמוד שדרה Meru Wakarasana או Ardha Matsyendrasana (דגש על פיתול מקסימלי של אזור הצוואר וחגורת הכתפיים)
27. סיבוב אבני הריחיים Chakki Chalanasana
28. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (דגש על פיתול מקסימלי של אזור הצוואר וחגורת הכתפיים)
29. Shava Udarakarshanasana (דגש על פיתול מקסימלי של אזור הצוואר וחגורת הכתפיים)
30. תנוחת הדג Matsyasana (דגש על קירוב המרפקים אחד לשני, הרמת בית החזה כלפי מעלה ומתיחת הכתפיים לאחור)
33. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana (דגש על קירוב בית החזה לסנטר)
34. תנוחת הארנבת Sasasana (דגש על מתיחה מקסימלית של הידיים לכיוון התקרה)
35. Gomukhasana (דגש על החזקת הראש ביציבה נכונה, הרמת בית החזה כלפי מעלה, מרפקים לאחור ומתיחה מקסימלית של הידיים)
36. תנוחת מתיחת הטורסו Bharadvajasana (דגש על פיתול מקסימלי של אזור הצוואר וחגורת הכתפיים)
37. נשימה יוגית מלאה Full Yogic Breath בתנוחת הצפרדע Mandukasana או בתנוחת הברק Vajrasana (דגש על יציבה נכונה של הראש וחגורת הכתפיים, מתיחה מקסימלית של אזור חגורת הכתפיים בנשימה פנימה והרפיה של האזור בנשיפה החוצה)
38. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana (דגש על הרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
סדנת יוגה לחגורת הכתפיים והשכמות תתקיים ביום ראשון, 25/2/18, 19:30-22:00, בסטודיו פשוט יוגה בחיפה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לסדנה, תיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית או שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות . השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על:
* מאמר בנושא כאבי כתפיים באתר mayoclinic .
* 2 מאמרים בנושא כאבי כתפיים באתר about.com (מאמר ראשון, מאמר שני)
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati.
* "Yoga – The Path to holistic health" שנכתב ע"י B.K.S Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).
* הספר "יציבה ותנועה" שנכתב ע"י ד"ר זולברג.
ידידה שמש אומר
מאמר מעניין, ממצא ומלמד הרבה.
תודה!