,תקציר: המאמר מגדיר חרדה והפרעות חרדה ומפרט את התסמינים, גורמי הסיכון, הסיבוכים האפשריים, המלצות לטיפול בהפרעות חרדה בהתאם לרפואה הקונבנציונלית והמלצות מעולם היוגה והמדיטציה לטיפול בחרדה.
לחוות חרדה זה דבר נורמלי וחלק מהחיים, אך אנשים שסובלים מהפרעת חרדה, חווים לעיתים תכופות דאגות וחרדות עזות, מוגזמות ומתמשכות לגבי מצבים יום יומיים.
לעיתים אנשים שסובלים מהפרעת חרדה חווים גם התקפי פאניקה (התקף פאניקה הוא הופעה פתאומית וזמנית של תחושה עזה של חרדה או חשש מפני סכנה מאיימת, מעורבת בתחושת אימה, עליה בקצב פעימות הלב, הזעה, קוצר נשימה, צמרמורות ותופעות נוספות).
תחושות החרדה והתקפי הפאניקה מפריעים לתפקוד היום יומי, קשה לשלוט בהם, אינם בפרופורציה לסכנה הממשית ויכולים להמשך זמן רב.
תסמיני חרדה כוללים:
* תחושת מתח ועצבנות.
* תחושה של חוסר ישע.
* תחושה של סכנה שעומדת להתרחש, פאניקה ואבדון.
* קצב פעימות לב מהיר.
* נשימת יתר
* הזעה
* רעד
* חולשה ועייפות
* קושי להתרכז או לחשוב על דברים שונים ממה שמטריד ומדאיג כרגע.
קיימים סוגים שונים של הפרעות חרדה:
* חרדת נטישה – חרדה שמתפתחת בילדות ומאופיינת בחרדה מופרזת לגבי נתק מההורים או אנשים שמשמשים בתפקידים הוריים.
* מוטיזם סלקטיבי – חוסר יכולת לדבר במצבים מסויימים, לדוגמא בבית ספר, כאשר מדברים ללא בעיה במצבים אחרים, כמו בבית עם אנשים קרובים.
* פוביות מסויימות – מאופיינות בחרדה רצינית עקב אובייקטים/סיטואציות מסויימים והרצון להמנע מהאובייקטים/הסיטואציות הללו. פוביות עשויות לגרום להתקפי פאניקה.
* חרדה חברתית – מאופיינת ברמות גבוהות של חרדה, פחד והמנעות ממצבים חברתיים עקב תחושות של מבוכה, הכרה עצמית ודאגה מביקורת וחוות דעת שלילית של אנשים אחרים.
* הפרעת פאניקה – מאופיינת בהתקפי פאניקה, תחושות של אבדון, קוצר נשימה, דפיקות לב ו/או כאב בחזה.
* אגורפוביה (או בַּעַת חוּצוֹת) – חרדה והמנעות ממקומות וסיטואציות בהן יש סיכוי להרגיש לכודים או חסרי ישע במקרים של פאניקה או תסמינים מביכים כגון איבוד שליטה.
* הפרעת חרדה מוכללת – מאופיינת בדאגה רבה, בלתי נשלטת ולרוב בלתי רציונלית, המופיעה באופן בלתי פרופורציונלי בתגובה לאירועים רבים ושונים בחיי היומיום של האדם ומפריעה לתפקוד היום יומי.
* הפרעת חרדה על רקע שימוש בחומרים/סמים – מאופיינת בתסמיני חרדה ופאניקה אשר נגרמים משימוש בסמים, תרופות, חשיפה לחומרים רעילים או גמילה מסמים.
* הפרעת חרדה על רקע מצבים רפואיים – מאופיינת בתסמינים בולטים של חרדה ופאניקה אשר נגרמים ישירות עקב בעיות רפואיות שונות.
* הפרעת חרדה ספציפית והפרעת חרדה שאינה ספציפית Specified anxiety disorder and unspecified anxiety disorder – מונחים שמתארים חרדות ופוביות אשר לא מתאימים לקריטריונים של הפרעות חרדה אחרות.
הגורמים להפרעות חרדה:
לא ברור לגמרי מה גורם להפרעות חרדה. נראה כי חוויות טראומטיות מעוררות הפרעות חרדה אצל אנשים שיש להם נטייה להיות חרדים ושתורשה משפיעה גם כן.
חרדה גם קשורה למצבים בריאותיים מסויימים לדוגמא בעיות לב; סוכרת; בעיות תפקוד של בלוטת התריס; אסטמה; שימוש בסמים או גמילה מסמים; גמילה מאלכוהול, תרופות נגד חרדה או תרופות אחרות; תסמונת המעי הרגיז; גידולים נדירים אשר גורמים להפרשת הורמונים הקשורים ל"לחימה או בריחה"; תסמונת טרום וסת.
לעיתים תסמינים של חרדה, הינם אינדיקציה ראשונית לקיום של בעיה רפואית אחרת.
חרדה יכולה להיות גם תופעת לוואי של תרופות מסויימות.
סביר להניח שחרדה קשורה לבעיות רפואיות מסויימות אם אין לך קרובי משפחה (כגון הורים או אחים) אשר סובלים מהפרעות חרדה; לא סבלת מהפרעות חרדה בילדות; אינך נמנע/ת ממצבים או אובייקטים מסויימים עקב חרדה; את/ה סובל/ת מהתקפי חרדה אשר אינם קשורים לאירועים בחיים ואין לך היסטוריה של התקפי חרדה.
גורמי סיכון:
* השתייכות למין הנשי – נשים מאובחנות בהפרעות חרדה יותר מאשר גברים.
* טראומה – ילדים אשר חוו התעללות או טראומה או היו עדים לאירועים טראומטיים הינם בעלי סיכון גבוה יותר לפתח הפרעות חרדה בשלב כלשהו בחייהם. מבוגרים אשר חוו אירוע טראומטי גם עשויים לפתח הפרעות חרדה.
* מתח נפשי על רקע מחלה – בעיות רפואיות רציניות עשויות לגרום לדאגות וחרדות לגבי הטיפול בבעיה הרפואית והתפתחות המחלה בעתיד.
* מתח נפשי מצטבר – אירוע מהותי או הצטברות של אירועים מלחיצים יכולים לגרום לחרדות יתרות, לדוגמא מוות של אדם קרוב או קשיים כלכליים.
* אישיות – ישנם טיפוסי אישיות מסויימים שנוטים יותר לחוות חרדה והפרעות חרדה.
* הפרעות נפשיות אחרות – אנשים עם הפרעות נפשיות אחרות כגון דכאון, נוטים גם לפתח הפרעות חרדה.
* תורשה – קיים סיכון מוגבר להפרעות חרדה כשיש קרובי משפחה עם הפרעות חרדה.
* אלכוהול וסמים – שימוש באלכוהול וסמים או גמילה מאלכוהול או סמים נוטים לגרום ולהגביר חרדה.
סיבוכים אפשריים:
הפרעות חרדה עשויות לגרום או להחמיר בעיות נפשיות ובריאותיות אחרות כגון:
* דכאון
* שימוש בסמים/חומרים
* נדודי שינה
* בעיות עיכול
* כאבי ראש
* פגיעה באיכות החיים
* התאבדות
טיפול בהפרעות חרדה ברפואה הקונבנציונלית כולל טיפול פסיכולוגי ו/או טיפול תרופתי. נדרשים ניסוי וטעיה בכדי לגלות את הטיפול האופטימלי לכל אדם.
בנוסף ממליצים על שינויים בסגנון החיים:
* פעילות גופנית – מומלץ לפתח שגרה הכוללת פעילות גופנית ברב ימי השבוע, כיוון שפעילות גופנית מקטינה מתח נפשי, משפרת את מצב הרוח ותורמת לבריאות.
* להמנע משימוש באלכוהול וסמי הרגעה אחרים כיוון שהם גורמים להחמרה במקרים של חרדה.
* להפסיק לעשן ולהקטין או להמנע משתיית קפה כיוון שניקוטין וקפאין גורמים להחמרה במקרים של חרדה.
* שימוש בטכניקות רגיעה – מדיטציה, יוגה, העלאה בדמיון (visualization) וכד' הינם דוגמאות לטכניקות רגיעה שמקלים במקרים של חרדה.
* שינה מספקת – חשוב לעשות כל מה שניתן כדי לישון מספיק שעות.
* תזונה בריאה – מחקרים מעידים על כך שתזונה בריאה שהינה עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים ודגים עשויה להקטין חרדה, אך יש צורך במחקרים נוספים.
לשיפור ההתמודדות עם הפרעות חרדה ממליצים ברפואה הקונבנציונלית:
* ללמוד על הפרעת החרדה שלך ואפשרויות הטיפול הקיימות.
* להתמיד בטיפול שנבחר (תרופתי, פסיכולוגי וכד').
* להיות אקטיבי בטיפול שלך – לגלות מה גורם לחרדות שלך ומה את/ה יכול/ה לעשות כדי להקל על עצמך.
* לשתף את הקרובים שלך – כמו בכל בעיה רפואית, שיתוף בני המשפחה ו/או בני הזוג הינו חלק מהותי בהתמודדות עם הבעיה.
* להשתתף בקבוצות תמיכה מתאימות – קבוצות אלו מזכירות לנו שאיננו לבד ומספקות חמלה, הבנה וחוויות משותפות.
* לקיים חיים חברתיים – מומלץ לא לתת לדאגות והחרדות לבודד אותך מבני משפחה, חברים ופעילויות שאת/ה אוהב/ת, כיוון שאלו יכולים להקטין את דאגותיך.
* לשבור את מעגל החרדה – ברגעים של חרדה מומלץ לצאת להליכה או לבצע פעילות שעוזרת לך להתנתק מהדאגות.
* ללמוד לשחרר – מומלץ לא להתרפק על בעיות העבר, לשנות מה שניתן ולשחרר מה שלא.
טיפול בחרדה בראייה היוגית:
בכדי לטפל בחרדה מומלץ ליישם בחיי היום יום את ההמלצות הבאות:
תזונה טבעונית המבוססת על מזונות מלאים ולא מעובדים מן הצומח:
מחקרים מעידים על כך שתזונה טבעונית המבוססת על מזונות מלאים ולא מעובדים מן הצומח תורמת באופן מהותי לבריאות הנפשית; לשיפור מצב הרוח ולהפחתת חרדה, דכאון, מתח נפשי וכד'.
מחקרים מראים כי חל שיפור מהותי במצב הרוח, תוך שבועיים-שלושה בלבד, לאחר הסרת מוצרים מן החי מהתזונה ומעבר לתזונה טבעונית (לשם השוואה, השפעה של טיפול תרופתי לוקחת שבועות ואף חודשים).
ההסברים האפשריים לכך הינם:
* חומצה ארכידונית (חומצת שומן שהנה נגזרת של חומצת השומן אומגה 6), אשר נמצאת בעיקר בעוף, ביצים ומוצרים מן החי וגורמת לדלקת במוח שמשפיעה לרעה על הבריאות הנפשית (הסברים בסרטוני הוידאו להלן). תזונה מן הצומח לעומת זאת הינה תזונה אנטי דלקתית (הסבר במאמר).
* תזונה מן הצומח הינה עשירה ב phytonutrients (תרכובות ביואקטיביות מן הצומח) אשר משפיעים על הביולוגיה של המוח ומשפרים את מצב הרוח והבריאות הנפשית (ראה/י הסבר במאמר). רכיבים אלו נמצאים בשפע בתפוחים, פירות יער, ענבים, קייל ותה ירוק.
* תזונה מן הצומח מעלה את רמות הסרוטונין (נוירוטרנסמיטר במוח ובמערכת העצבים המרכזית האחראי על תפקודים שונים), בעזרת מזונות כגון זרעים למיניהם, שהינם בעלי יחס גבוה של חומצת אמינו טריפטופן לסך החלבון (high tryptophan to total protein ratio). הסבר בוידאו להלן:
כדי לטפל בחרדה מומלצת תזונה טבעונית המבוססת על מזונות מלאים ולא מעובדים מן הצומח, שהינה עשירה בזרעים (מעלים את רמת סרוטונין); תפוחים, פירות יער, ענבים, קייל, תה ירוק (עשירים ב phytonutrients); וירקות שעברו תסיסה הומולקטית (ירקות אלו הינם עשירים בחיידקים פרוביוטיים שנמצאו מועלים לבריאות הנפשית, הסבר בוידאו להלן ובמאמר).
הגברת המודעות הרגשית ושיפור ההתמודדות עם חרדה:
חרדה הינה רגש טבעי וחלק מחיינו. אין צורך להפוך אותה לבעיה.
הגברת המודעות לחרדה; סקרנות לגבי התסמינים של החרדה בגופך ונכונות לפגוש, להכיל ולהרגיש את התסמינים הללו ישירות בגוף (בלי לנסות לשלוט בתסמינים הללו או לשנות אותם), מביאים לרגיעה, הבנה אינטואיטיבית עמוקה, איזון רגשי ומהווים פתח לריפוי נפשי, שינוי והתפתחות אישית (ראה/י מאמר עולם הרגש).
כך ניתן להתמודד עם החרדה בצורה מיטיבה ולמנוע חרדה מהחרדה, שכל כך אופיינית אצל אנשים אשר סובלים מחרדה.
חרדה הינה בקשה לתשומת לב. תשומת לב לדברים בחיינו שדורשים מענה אמיתי (מערכות יחסים עם הקרובים אלינו, בעיות כלכליות, בעיות בעבודה וכד') או למקומות כואבים בתוכנו שזקוקים לאהבה, חמלה, הכלה וכד'.
אם דרך החשיבה הלוגית, היינו יכולים לתת מענה אמיתי לכל אלו, לא היינו חרדים, כי היינו מוצאים פתרון.
חשיבה אובססיבית הינה סימן לכך שאנו משתמשים בכלי הלא נכון, שבמקום לתת מענה אמיתי, רק מעצים את החרדה.
דרך מודעות רגשית (הפנית תשומת הלב לעולם הרגשי/תחושתי שלנו, הקשבה עמוקה לעצמנו והפתיחות לחוות ולהרגיש) ניתן:
* לזהות ממה באמת נובעת החרדה, כלומר מה הדבר העמוק ביותר שממנו אנו חרדים.
* לפגוש ברמה הרגשית את הדברים שאנו חרדים מהם.
* להרגיש אינטואיטיבית איך לתת מענה אמיתי לדברים בחיינו שדורשים זאת, במקום להשאר בדיאלוג המנטלי האינסופי, שלא מוצא פתרון.
* לזהות את המקומות בתוכנו שזקוקים לאהבה, חמלה, הכלה וכד' ולהעניק למקומות אלו את כל מה שהם צריכים.
* להתמודד בצורה מיטיבה עם טראומות העבר שגרמו לחרדה מלכתחילה.
לחיות כאן ועכשיו ולחזור למציאות
לעיתים ברגעים של חרדה אנו מנותקים מהמציאות הממשית שקורית כאן ועכשיו וחוששים ממציאות דמיונית עתידית אשר קיימת רק בדמיון ובמחשבות שלנו.
אנו כמו ילד קטן שמפחד מהמפלצת הדמיונית בארון.
ברגעים אלו של חרדה, אנו יכולים להיות הנוכחות ההורית, הסבלנית והמרגיעה עבור הילד החרד בתוכנו; לקחת את ידו ולהראות לו בסבלנות אינסופית שאין מפלצת בארון; כלומר לחזור לכאן ועכשיו, לחזור למציאות הממשית שקורית כרגע ולתת את תשומת ליבנו למה שמבקש תשומת לב כרגע, במקום לסרט/סיפור בראשנו (ראה/י סעיף קודם).
רק הרגע הזה הינו אמיתי. אנו תמיד יכולים להתמודד ולהפתח לחוות את המציאות הממשית שקורית כרגע.
הקושי הוא בהתמודדות עם המציאות הדמיונית שאנו יוצרים במחשבות ובדמיון שלנו. איננו צריכים להתמודד עם המציאות הדמיונית הזו (זה כמו דון קישוט שנלחם בתחנות רוח), רק להתעורר מהחלום, לחזור לכאן ועכשיו, לחזור למציאות הממשית שקורית כרגע.
לעיתים יש לנו תחושה או אינטואיציה אמיתית לגבי משהו שקורה או הולך לקרות, אינטואיציה אשר מנוגדת לרצונות שלנו לגבי ההווה או העתיד וזה מעלה בנו חרדה.
חזרה למציאות במקרה זה הינה לתת תשומת לב לתחושות הללו, להרגיש אותן ולהרגיש לאן האינטואיציה שלנו מכוונת אותנו ברמת העשייה בפועל (במקום השארות ברמה של חשיבה חרדתית) וברמה של שחרור הרצונות שלנו שמנוגדים למציאות ונתינת אמון בחיים (ראה/י סעיף הבא).
נדרשת נוכחות, מודעות, פתיחות רגשית והקשבה עמוקה כדי ללמוד להבחין בין שני המקרים שתוארו בסעיף זה.
לעיתים שני המקרים הללו קורים בו זמנית ברבדים שונים, כלומר יש לנו אינטואיציה מסויימת שהינה אמיתית; עולה בנו חרדה בעקבותיה וכבריחה מהחרדה אנו מריצים בראש סרטים דמיוניים שהינם מנותקים מהמציאות. אם נשאר עם החרדה, נרגיש אותה ונעמיק דרך המפגש עם החרדה אל תוך המרחב האינטואיטיבי השקט, נרגיש מה אמיתי ודורש מענה, מה אינו אמיתי ומה נדרש לשחרר.
הרחבה על נושאים אלו במאמרים חיים כאן ועכשיו וחזרה למציאות.
חרדה הינה תגובה טבעית להבנה שיש הרבה מאוד דברים שאינם בשליטתנו.
רב הזמן אנו מדחיקים את ההבנה הזו ומתנהלים בעולם כאילו החיים שלנו בשליטתנו. כשקורים בחיינו אירועים אשר מערערים את יכולת ההדחקה הזו (כגון אירועים טראומתיים) ומפגישים אותנו עם המציאות שאין לנו באמת את השליטה שדמיינו, אנו חווים חרדה.
החרדה הטבעית הזו מוחרפת כשאנו מנסים לשלוט בדברים שאינם בשליטתנו, גם הניסיון לשלוט בחרדה עצמה.
ראייה בהירה של המציאות (שאין לנו שליטה ושחיינו מתנהלים בצורה המייטבית כשאיננו מנסים לשלוט במה שאין לנו שליטה) וקבלה והפנמה של המציאות הזו בכל הרמות (פיזית, אנרגטית, רגשית, מנטלית ורוחנית) עוזרת לשחרר את הניסיון לשלוט במה שאין לנו שליטה ולתת אמון בזרימה הטבעית של החיים.
פירוט איך לעשות זאת בפועל במאמרים לשחרר, להרפות, לוותר ואמון.
מקום טוב להתחיל בו, זה להכיר בכך שאין לך שליטה במתי החרדה מתעוררת או כמה זמן היא נמשכת ואי לכך להפסיק לנסות לשלוט בחרדה כשהיא מתעוררת ולהפסיק לנסות להמנע ממנה. כל הניסיונות הללו רק גורמים לחרדה או מחריפים אותה.
החרדה תופיע, כשהיא תופיע. היא תמשך כמה זמן שהיא תמשך. בזמן זה ניתן פשוט להרגיש אותה ולחוות אותה בגוף (ראה/י סעיף לעיל של הגברת המודעות הרגשית ושיפור ההתמודדות עם החרדה). החרדה תעבור, כשהיא תעבור.
מעבר לכך, מומלץ כשמתעוררת חרדה להתמקד במה שכן בשליטתך. את/ה יכולה לפגוש את החרדה ולהרגיש אותה ומתוך המפגש הזה לחזור למקום של שקט ולהרגיש אינטואיטיבית מה ניתן לעשות בפועל כדי למנוע את הדברים שאת/ה חרד/ה מהם (לעיתים כל מה שניתן לעשות זה לשחרר).
כך את/ה עובר/ת ממישור של חשיבה חרדתית למישור של עשייה מייטיבה. עשייה שבאה ממקום של בריחה מהחרדה, בד"כ תהיה לא מדוייקת ולעיתים קרובות הרסנית.
עשייה שבאה ממקום של שקט לאחר מפגש אמיתי עם החרדה, תהיה בד"כ מייטיבה.
קבלה:
גישה של קבלה יכולה לעזור רבות בהתמודדות עם התסמינים של חרדה ולהקל על התסמינים הללו.
התגובה האינסטיקטיבית שלנו לחרדה הינה התנגדות והתנגדות זו מחריפה את התסמינים של החרדה וגורמת לסבל נפשי מיותר.
כשאנו בהתנגדות, החרדה נתפסת כאיום שיש להלחם בו; מפלס המתח הנפשי עולה; אנו חרדים מהחרדה; אנו נכנסים למצב של לחימה או בריחה בו מערכת העצבים הסימפטטית נכנסת לפעולה ומופרשים הורמוני סטרס בגוף.
ההתנגדות להרגיש את התסמינים של החרדה בגוף, מחמירה את התסמינים ומאריכה את משכם.
ההתנגדות ברמה הנפשית, מהווה בריחה מהמפגש עם אי הנוחות הפיזית/אנרגטית/רגשית של תסמיני החרדה ובאה לידי ביטוי בחוסר קבלה בסיסי של המצב הקיים/החרדה; התעסקות מנטלית בלתי פוסקת במה שחרדים ממנו ובחרדה (מתי היא תתעורר, איך אפשר לשלוט בה ולמנוע אותה וכד'); יצירת סיפורים מנטליים ודרמות סביב מה שחרדים ממנו וסביב החרדה; שאיבת הסביבה שלנו אל תוך המציאות הדמיונית שאנו יוצרים וכד'.
ברור שכל אדם מעדיף לחיות ללא חרדה. ברור שכל אדם שחווה חרדה יעשה כל מה שניתן בכדי להקל על החרדה. אך יש הבדל גדול בחוויה הפנימית, כאשר יש קבלה מוחלטת של המצב הקיים/החרדה ופשוט נוקטים בצעדים האפשריים כדי להביא לשינוי/הקלה לבין התנגדות פנימית למצב הקיים/החרדה.
קבלה מביאה לרגיעה. כשאנו מקבלים את החרדה ומוכנים להרגיש את התסמינים שלה (ראה/י סעיף לעיל של הגברת המודעות הרגשית ושיפור ההתמודדות עם החרדה) מערכת העצבים הפרה סימפטטית נכנסת לפעולה, יש הפרשה של הורמוני רגיעה והקלה בתסמינים של החרדה וקיצור משך התסמינים.
הפחתת מתח נפשי:
מומלץ להגביר את המודעות למתח נפשי ולשפר את ההתמודדות עימו (ראה/י מאמר בקישור), כיוון שמתח נפשי מצטבר הינו אחד מגורמי הסיכון לחרדה.
מומלץ לתרגל הרפיה יוגית להפחתת מתח נפשי וחרדה; בלילה לפני השינה אם יש קושי להרדם, כמנוחה במהלך היום במקרה של עייפות (10 דק' הרפיה שקולות לשעת שינה) ובסוף תרגול יוגה.
מומלץ לתרגל נשימה יוגית להפחתת מתח נפשי וחרדה ו/או כהרגל נשימה בריא יותר לאורך כל היום שעוזר גם להתגבר על עייפות (נשימה זו מספקת יותר חמצן למוח).
מומלץ לתרגל מדיטציה להפחתת מתח נפשי וחרדה, מנוחה במהלך היום במקרה של עייפות, כתרגול יום יומי/שבועי בכדי ללמוד לשחרר מחשבות שגורמות לחרדה, להיות נוכחים כאן ועכשיו, לפגוש את הרגע הזה במלואו, לקבל את המצב הקיים, להיות מודעים לגורמים לחרדה וכתרגול במהלך חיי היום יום (ראה/י מאמרים שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום , מודעות כדרך חיים וחיים כאן ועכשיו).
טיפול בבעיות רפואיות הנלוות לחרדה או הגורמות לחרדה:
יוגה נותנת מענה לטיפול בבעיות רפואיות הנלוות לחרדה כגון דכאון או נדודי שינה ולטיפול בבעיות הרפואיות אשר גורמות לחרדה כגון סוכרת, בעיות תפקוד של בלוטת התריס, ואסטמה (ראה/י מאמרים בקישורים).
תרגול יוגה סדיר:
מטרת תרגול היוגה שמוצג להלן הינה להפחית מתח נפשי וחרדה ולהביא לאיזון כללי (פיזי, אנרגטי, רגשי, מנטלי ורוחני).
ניתן לבצע את התרגילים להלן כתרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. כשבוחרים לתרגל חלק מהתרגילים ברשימה, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.
מומלץ שהתרגול שלך יכלול לפחות את התרגילים 1; 2; 4; 5; 6 או 9 או 13; 7; 10; 12; 15 או 16 או 19; 18; 20 (אם אינך יכולה לבצע את 20, אז 21 או 22 או 23); 24; 25; 26 או 27 או 28; 29 או 30; 31; 32.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
חשוב מאוד לתרגל בהקשבה לגוף ובהתאם ליכולת שלך. תרגלי רק תנוחות שמתאימות ליכולת הגוף שלך. הכנס/י לתנוחות רק עד הגבול שבו הגוף עדיין נינוח. אורך השהות בכל תנוחה יהיה רק כל עוד נוח לך בתנוחה. אורך כל תרגול היוגה בהתאם ליכולתך.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לטיפול בחרדה:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראי יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
3. פאוונה מוקטאסאנה חלק ראשון Pavana Muktasana part1
6. תנוחת היד לרגל Pada Hastasana
13. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana ו/או תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana ו/או תנוחת הצב Koormasana
14. תנוחת הגיבור השוכב Supta Virasana
15. תנוחת הנר Sarvangasana או Vipareeta Karani Mudra
17. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana
18. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana
20. תנוחת האושר המשכר Ananda Madirasana
21. תנוחת הגיבור Virasana (להניח ידיים על הברכיים במקום כמו בתמונה)
22. התנוחה המבורכת / תנוחת כס המלכות Bhadrasana
23. תנוחת האיחוד הרוחני Yogamudrasana
24. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama
25. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama או נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama
26. נשימת אוג'אי (הנשימה הרוחנית) Ujjayi Pranayama
27. נשימת הלחישה Seetkari Pranayama
28. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama
29. מיקוד המבט במרכז הגבות Shambhavi Mudra
30. Trataka
31. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana
32. מדיטצית התבוננות
בנוסף לתרגול היוגה לעיל, מומלץ לתרגל Kunjal kriya ו Jala neti.
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
את הכלים שמוצגים במאמר לעיל ניתן ללמוד במפגשים אישיים של מודעות וריפוי רגשי ושיעורים פרטיים או קבוצתיים של מדיטציה ומודעות, יוגה קלאסית ויוגה לנשים בהריון.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום מפגש אישי או הרשמה לשיעור התנסות מוזל (בשיעורים הקבוצתיים בחיפה ובקריות). את מפגשי המודעות וריפוי רגשי ניתן גם לקיים בזום.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על הספר:
* מאמר בנושא חרדה באתר mayoclinic (הגדרה, תסמינים, גורמי סיכון, סיבוכים אפשריים והמלצות לטיפול בהתאם לרפואה קונבנציונלית).
* "Asana pranayama mudra bandha" שנכתב על ידי Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).
* "Yoga – The Path To Holistic Health" שנכתב ע"י B.K.S. Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).
צור קשר
052-3470949