תקציר: מאמר זה מסביר מהו גיל המעבר, מפרט מהם הגורמים לגיל המעבר והסמפטומים של גיל המעבר, מהן ההמלצות ברפואה המערבית והכלים מעולם היוגה והמדיטציה שמומלצים למניעה והקלה על הסמפטומים הללו.
גיל המעבר אצל נשים [נקרא גם מנופאוזה menopause – מקור המונח במילים היווניות מנו(=חודש) ופאוזה(=הפסקה)] מוגדר כתקופה בחיי אשה בה נפסקים המחזור החודשי והפוריות באופן תמידי. על פי ההגדרה, תקופה זו מתחילה 12 חודשים לאחר המחזור החודשי האחרון ויכולה לקרות בשנות הארבעים או החמישים בחיי האישה (הממוצע בארה"ב ובישראל הינו גיל 51).
הגורמים לגיל המעבר:
* ירידה טבעית בייצור של ההורמונים הנשיים – לקראת סוף שנות השלושים, השחלות מייצרות פחות אסטרוגן ופרוגסטרון (ההורמונים אשר מווסתים את המחזור החודשי) והפוריות יורדת.
בשנות הארבעים, חלים שינויים במחזור החודשי (קצר יותר או ארוך יותר, דימום כבד יותר או דימום מופחת, מחזור תכוף יותר או לעיתים רחוקות יותר וכד') כך שבממוצע עד גיל 51 השחלות מפסיקות לייצר ביציות והמחזור נפסק.
* כריתת רחם – כריתת רחם חלקית, בה מסירים את הרחם ללא השחלות, לא גורמת בדרך כלל לגיל המעבר – למרות שאין מחזור יותר, השחלות ממשיכות לייצר בייציות, אסטרוגן ופרוגסטרון.
לעומת זאת, כריתת רחם מלאה, בה מסירים את הרחם ושתי השחלות גורמת לגיל המעבר באופן מיידי והסמפטומים של גיל המעבר, שמפורטים להלן, עשויים להופיע באופן חריף, כיוון שהפסקת ייצור ההורמונים קורית באופן מיידי ולא באופן הדרגתי לאורך כמה שנים, כמו בתהליך הטבעי שתואר בסעיף הקודם.
* כימותרפיה ורדיותרפיה – הטיפולים הללו במחלת הסרטן עשויים לגרום לגיל המעבר והסמפטומים של גיל המעבר, שמפורטים להלן, עשויים להופיע זמן קצר לאחר הטיפולים. ההפסקה במחזור ובפוריות אינם בהכרח תמידיים, כך שיתכן עדיין צורך באמצעי מניעה.
* אי ספיקה שחלתית מוקדמת (Primary ovarian insufficiency) – באחוז אחד מכלל הנשים תקופת גיל המעבר תתחיל לפני גיל 40, כאשר השחלות לא מייצרות את הרמה הנורמלית של ההורמונים הנשיים, לעיתים עקב גורמים גנטיים או מחלה אוטואימונית ולעיתים ללא כל סיבה מאובחנת.
בתקופת טרום גיל המעבר (perimenopause, תקופה של חודשים או שנים לפני תחילת גיל המעבר) יתכנו הסמפטומים הבאים:
* מחזור חודשי לא סדיר (הריון עדיין אפשרי בתקופה זו)
* יובש בנרתיק
* גלי חום
* הזעה בלילה
* בעיות שינה
* מצבי רוח
* האטה במטבוליזם (חילוף חומרים) והעלאה במשקל
* שיער דליל יותר
* יובש בעור
* חזה פחות מלא
לאחר גיל המעבר, הסיכון ללקות בבעיות רפואיות מסויימות גדל, לדוגמא:
* מחלות של הלב וכלי הדם – כאשר רמת האסטרוגן יורדת, הסיכון ללקות במחלות של הלב וכלי הדם עולה. כדי למנוע בעיות אלו מומלץ לעשות פעילות גופנית באופן סדיר, לשמור על תזונה בריאה ומשקל תקין, להוריד את רמת הכולסטרול ולאזן את לחץ הדם (במקרה ואלו גבוהים מידי).
* אוסטאופורוזיס – בשנים הראשונות לאחר גיל המעבר, תתכן הדלדלות בצפיפות העצם אשר מגדילה את הסיכון לחלות באוסטאופורוזיס (הדלדלות בצפיפות העצם שגורמת לעצמות להיות שבירות וחלשות ומגדילה את הסיכוי לשברים בעצמות).
* בריחת שתן – כאשר הרקמות בנרתיק ובשופכה מאבדות את הגמישות שלהן מוגבר הסיכון לבריחת שתן עקב דחף חזק להטלת שתן או כתוצאה משיעול, צחוק או הרמה של דברים. כמו כן, יתכנו יותר דלקות בדרכי השתן. כדי למנוע זאת מומלץ לחזק את שרירי רצפת האגן.
* בעיות בתפקוד המיני – יובש בנרתיק כתוצאה מירידה בייצור הלחות וירידה בגמישות הנרתיק עשויים לגרום לאי נוחות או דימום קל בעת קיום יחסי מין. כמו כן, ירידה בתחושה עשויה לגרום לירידה בחשק המיני. כדי למנוע זאת ניתן להשתמש בחומר סיכה שמבוסס על מים, ללא גליצרין (יש נשים שרגישות לחומר זה). במידה וחומר סיכה לא מספיק, ניתן גם להשתמש באסטרוגן לטיפול מקומי וגינלי, דרך משחות, טבליות וכד'.
* עליה במשקל – נשים רבות מעלות במשקל בתקופת גיל המעבר ואחריה בגלל ההאטה במטבוליזם (חילוף החומרים). כדי לשמור על אותו משקל יש צורך להתעמל יותר או לשנות את התזונה.
החל מתחילת תקופת טרום גיל המעבר, לאורך גיל המעבר ואחריו מומלץ לקיים ביקורים סדירים אצל רופא המשפחה לרפואה מונעת שעשויה לכלול קולונוסקופיה, ממוגרפיה, בדיקות פרופיל שומנים, בדיקות של בלוטת התריס, בדיקות של החזה והאגן וכד'.
כדי להתמודד עם הסמפטומים של גיל המעבר בצורה טובה יותר ולהקטין/למנוע את האפקט שלהם ממליצים ברפואה המערבית על:
* קירור גלי חום – מומלץ להתלבש בשכבות. בעת גלי החום מומלץ לשתות כוס מים או ללכת למקום קריר יותר. מומלץ לנסות לזהות מה הטריגר לגלי החום אצלך – שתיה חמה, קפאין, מזון חריף, אלכוהול, לחץ, מזג אוויר חם, טמפרטורת חדר חמה וכד'. מחקרים רפואיים מראים שתרגול יוגה סדיר (תנוחות יוגה, נשימות ומדיטציה) תורם להקטנת כמות ותכיפות גלי החום.
* הקטנת אי נוחות וגינלית – על ידי שימוש בחומר סיכה שמבוסס על מים, ללא גליצרין (יש נשים שרגישות לחומר זה) והמשך קיום יחסי מין באופן סדיר, כיוון שזה מגביר את זרימת הדם לאזור וכך מקל על אי הנוחות.
* שינה מספקת – להמנע מקפאין (עשוי להקשות על ההרדמות) ושתיית יותר מידי אלכוהול (עשוי להפריע לשינה). לבצע פעילות גופנית במהלך היום (אך לא ממש לפני השינה). קירור גלי החום, במידה ואלו מפריעים לשנתך (ראי סעיף ראשון).
* תרגול טכניקות רגיעה והרפיה – טכניקות נשימה, הרפיה, מדיטציה, דמיון מודרך, עיסוי וכד' יכולים להקל על סמפטומים של גיל המעבר.
* חיזוק שרירי רצפת האגן – כדי למנוע בריחת שתן.
* תזונה בריאה – תזונה מאוזנת שכוללת מגוון פירות, ירקות ודגנים מלאים ומגבילה את כמות השומנים הרוויים, שמנים וסוכרים. יש לוודא שאת צורכת מספיק סידן וויטמין D (כדי למנוע אוסטאופורוזיס).
* לא לעשן – עישון מגביר את הסיכון לחלות במחלות לב, שבץ, אוסטאופורוזיס, סרטן ובעיות רפואיות אחרות. כמו כן עישון עשוי להגביר את גלי החום ולגרום לתקופת גיל מעבר מוקדמת יותר.
* פעילות גופנית סדירה – כדי להקטין את הסיכוי למחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס, עליה במשקל וכד'.
כדי להתמודד עם הסמפטומים של גיל המעבר בצורה טובה יותר ולהקטין/למנוע את האפקט שלהם מומלץ על פי הראיה היוגית לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* נשימה יוגית – כהרגל נשימה בריא יותר אשר תורם לרגיעה ויכול להקל על הסמפטומים של גיל המעבר.
* הרפיה יוגית – הרפיה כוללת של כל הגוף (מומלץ בסוף תרגול יוגה ו/או כמנוחה במהלך היום ו/או בלילה לפני השינה כדי שהשינה תהיה עמוקה יותר ובמהלך הלילה אם יש קושי להרדם עקב גלי החום). הרפיה יוגית של 10 דק' שקולה לשעת שינה ומקלה על ההרדמות בלילה ולכן יכולה לעזור בהתמודדות עם בעיות השינה שאופייניות לגיל המעבר. כמו כן, הרפיה יוגית תורמת לרגיעה ואיזון רגשי ומנטלי ולכן יכולה להקל על הסמפטומים של גיל המעבר.
* תרגול מדיטציה ושילוב מדיטציה ומודעות בחיים – תרגול מדיטציה מביא לאיזון מנטלי ונפשי, שלווה, רגיעה ומנוחה עמוקה ולכן יכול להקל על הסמפטומים של גיל המעבר.
* הגברת המודעות הרגשית ושיפור ההתמודדות עם מנעד הרגשות ומצבי הרוח שעולים עקב גיל המעבר (ראי מאמרים עולם הרגש , על מודעות, אישיות וחופש הבחירה ביניהם, לפגוש כאב וסבל) – דרך הקבלה של כל מנעד הרגשות והנכונות לפגוש אותם, לנשום לתוכם ולהכיל אותם, רגשות אלו יכולים להפוך לשער להכרות עצמית מעמיקה, ריפוי וצמיחה אישית.
* התמודדות עם דכאון – במידה ואת סובלת מדכאון עקב השינויים של גיל המעבר.
* תרגול שרירי רצפת האגן – כדי למנוע בריחת שתן, להעצים את החשק המיני, התחושה באזור וההנאה המינית.
* הגברת המודעות למתח נפשי ושיפור ההתמודדות עימו – אצל חלק מהנשים מתח נפשי מהווה אחד מהטריגרים לגלי חום, דרך התמודדות טובה יותר עם מתח נפשי ניתן להקטין את השפעתו.
* תרגול יוגה סדיר – הכבד והכליות ממשיכים ליצר קצת אסטרוגן, גם לאחר שהשחלות הפסיקו את ייצורו. תרגול יוגה נכון יכול לעודד ייצור אסטרוגן על ידי הכבד והכליות וכך לפצות באופן חלקי על הפסקת הייצור של הורמון זה על ידי השחלות. מחקרים רפואיים מראים שתרגול יוגה סדיר (תנוחות יוגה, נשימות ומדיטציה) תורם להקטנת כמות ותכיפות גלי החום.
כמו כן, תרגול יוגה מביא לאיזון גוף-נפש, רגיעה והרפיה וכך מקל על הסמפטומים של גיל המעבר.
מעבר לכך יוגה הינה פעילות גופנית אשר מקטינה את הסיכוי למחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס, עליה במשקל וכד'.
מומלץ תרגול של שעה-שעה וחצי, פעם/פעמיים בשבוע או לבחור כמה תנוחות שאת מרגישה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראי פירוט התנוחות להלן).
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב או אי נוחות. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגלי את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצי עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
התנוחות מוצגות בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את בוחרת לתרגל רק חלק מהתנוחות, עדיין מומלץ לתרגל את התנוחות שבחרת בסדר הזה.
ניתן לפצל את התרגול, כך שבכל יום תבצעי חלק מהתנוחות וסה"כ לאורך כל השבוע תתרגלי את כל התנוחות.
מומלץ שהתרגול שלך יכלול לפחות את התרגילים 1, 2, 3, 5, 8, 9, 11 או 12, 14, 15, 16, 17, 18 או 19 או 22, 21, 23, 24, 25 או 26, 27, 28.
עבור כל תנוחה שמפורטת להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התנוחה, מתי לא לבצע את התנוחה, פירוט של יתרונות התנוחה ודרגת הקושי. לחצי על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
אם את סובלת מבעיה רפואית מסויימת, אנא בדקי עבור כל תנוחה שמפורטת להלן, בסעיף "מתי לא לבצע את התנוחה", שהבעיה הרפואית שאת סובלת ממנה אינה מופיעה בסעיף זה. המנעי מתרגול התרגילים שהבעיה הרפואית שאת סובלת ממנה מופיעה בסעיף "מתי לא לבצע את התנוחה".
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת מתרגלת את התנוחות.
תוכנית אימונים מומלצת – לנשים בתקופת טרום גיל המעבר וגיל המעבר:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראי יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
4. תנוחת העץ Talasana (לכווץ את כל שרירי רצפת האגן בתנוחה זו, לא רק את שרירי פי הטבעת, כפי שכתוב בתיאור התנוחה)
5. תנוחת תפילה על רגל אחת Eka Pada Pranamasana או תנוחת הנשר Garudasana
7. אודיאנה בנדה Uddiyana Bandha
14. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana
15. תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana
16. לבחור כל שבוע רצף תרגילים אחר מבין הרצפים 16א, 16ב, 16ג, 16ד (בתוך כל רצף, לבצע את כל התרגילים בסדר שמוצג):
16.א:
16.א.1. סיבוב אבני הריחיים Chakki Chalanasana
16.א.2. הרמת רגליים Utthanpadasana
16.א.3. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
16.ב:
16.ב.1. חתירה בסירה Nauka Sanchalanasana
16.ב.2. תנועת סבוב רגליים Chakra Padasana
16.ב.3. Shava Udarakarshanasana
16.ג:
16.ג.1. תנוחת הסירה Naukasana
16.ג.2. Nabhiasana
16.ג.3. Supta Pawanmuktasana
16.ג.4. תנוחת הכדור/גלגול ונדנוד Jhulana Lurhakanasana
16.ג.5. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
16.ד:
16.ד.1. תנועת רכיבה על אופניים Pada Sanchalanasana
16.ד.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana
16.ד.3. Shava Udarakarshanasana
אם הרצפים לעיל קשים לך מידי או את/ה סובל מכאבי ובעיות גב, ניתן לתרגל במקום הרצפים לעיל את הרצף 12ה להלן:
16.ה:
16.ה.1. כפיפות בטן
16.ה.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (לבצע את הגרסה העדינה)
16.ה.3. Shava Udarakarshanasana
20. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana
21. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana
22. עמידת ראש Sirshasana [במידה ולא ניתן לבצע עמידת ראש, ניתן לבצע חצי עמידת ראש Ardha Sirshasana או תנוחת הארנבת Sasasana
23. תרגול שרירי רצפת האגן בתנוחה של שכיבה נגד הקיר.
24. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama או נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama
25. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama או נשימה יוגית מלאה
26. הנשימה הרוחנית Ujjayi Pranayama או נשימת הדבורה Bhramari Pranayama או נשימת הלחישה Seetkari Pranayama
27. ג'לנדרה בנדה (נעילת הגרון) Jalandhara Bhandha או נשימת סוריה בדה Surya Bheda Pranayama
28. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana או מדיטצית התבוננות ונוכחות בישיבה על כיסא.
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשרי עכשיו 052-3470949 או לחצי צור קשר להרשמה לשיעור התנסות מוזל של יוגה קלאסית או מדיטציה ומודעות. כמו כן ניתן לתאם שיעור פרטי של יוגה ומדיטציה או מפגש אישי של מודעות וריפוי רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמני בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיקי את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על:
* מאמר בנושא גיל המעבר באתר mayoclinic (הגדרה, סמפטומים, גורמים והמלצות בהתאם לרפואה המערבית).
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).
* "Nawa Yogini Tantra" שנכתב ע"י Swami Muktananda (המלצות בהתאם לראייה היוגית ותרגילי יוגה מומלצים).
* "Yoga – the path to holistic health" שנכתב ע"י B.K.S Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).
כתיבת תגובה